减肥就要少吃脂肪？一个天大的谎言
今天再次向大家推荐「X生酮实验室」的一篇文章，关于讲低脂饮食与高脂饮食。
野兽生活一直倡导的是：低碳水高脂肪饮食。很多人都有过这样的疑问：脂肪的热量不是最高的吗？减肥不是就要少吃脂肪吗？
大多数营养师和健身教练都是教大家尽量避免吃过多脂肪，吃肉要去皮，要吃瘦肉，吃像鸡胸肉那样油脂少的肉……可是，这样真的能够起到减脂的效果吗？脂肪真的有那么可怕吗？为什么说，高脂饮食反而能够更快地帮助减脂？接下来，就看作者师姐的回答吧~
导言
之所以选择这个话题，主要是因为最近有许多小伙伴们问我：
师姐，自从开始低碳水高脂肪饮食，我每天都吃了好多油，感觉卡路里简直爆表啊！
吃那么多油脂真的没关系吗？
真的好惶恐！
是不是还是低脂饮食减肥比较靠谱……？
_(:зゝ∠)_
这个问题必须有个了断！所以咱们今天就严肃一下，用科学依据说话。
到底最后是选择低脂还是高脂饮食，咱们看完文章再决定！
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▍30 秒看全文：
低脂饮食从七十年代末期开始流行，至今还影响着我们大部分人
低脂饮食并没有帮助世界对抗肥胖，反而使肥胖率剧增
低脂饮食失败的原因主要是：
导致新陈代谢降低
导致食欲增强
导致胰岛素升高、囤积脂肪却难以消耗
相反，「高脂肪、低碳水」饮食虽然听起来比较毁三观，但已经有大量临床数据表明其减肥的高效、以及对血脂、心血管疾病的好处
近几年，《时代》周刊、美国农业部等机构已经逐渐不再倡导低脂饮食
相反，高脂低碳水饮食越来越被大众所接受，但路还很长……
大量临床实验数据请往下滑 ↓↓↓
减肥 = 低脂饮食？
七十年代末，负责编写《美国居民膳食指南》的美国农业部（USDA）在没有充分实验数据的情况下在开始倡导「低脂饮食有益于心脏健康」，从而掀起了一股流行至今的「低脂风潮」。[1]
后来，身在中国的我们从小到大也都被语重心长地教育：
于是，如今我们大部分人的印象里，减肥和低脂饮食几乎还是同义词。
低脂 ≠ 减肥
低脂饮食的初衷是好的，由于脂肪热量非常高，低脂饮食通常能降低人们卡路里的摄入，从而短期起到减肥的作用。
可是长期下来，它真的真的起到了控制肥胖的作用吗？？？？？让我们来看看结果：
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自从美国农业部开始提倡低脂饮食，肥胖率就年年飙升 [2] ：
目前美国已经达到肥胖率 35.7%，超重率 68.8%
超重率已超过总人口的 2/3
世界第一肥胖大国不枉虚名
注：肥胖的定义是 obese：BMI > 30，超重的定义是 overweight：BMI 25 - 29.9。
当然，中国也有相关数据 [3]：
肥胖年年增长，目前 27-28% 的中国人口超重，紧跟美国速度
已经变成全球肥胖第二大国（当然也和我国人口基数大有关）
中国儿童肥胖率已经快和美国儿童肥胖率并列了
稍微懂些统计学的同学可能会反驳：
低脂饮食和肥胖率增长的关系只是「相关性」，不是「因果性」！
所以没有说服力！
没事，我们继续往下看：
用实验数据说话
「毁三观」的高脂低碳水饮食
如果「低脂饮食」不能减肥，那么现在的科学家们认为什么才是真正有效减肥的饮食呢？
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低脂 VS 高脂
(¬д¬。)
大家淡定……
我早都说了会毁三观！
如果你还是不相信的话……
现在让我们来用数据说话
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（心累的吃瓜群众可以跳过实验数据直接看实验总结）
实验主题：四种碳水比例不同饮食对减肥的影响 [4]
参与者：311 个超重或肥胖的绝经前期女性
实验时间：12个月
实验分组：所有参与者被随机分为四组
「O组」Ornish：脂肪 < 10%
「L组」LEARN：碳水 55%-60%
「Z组」Zone：碳水 40%
「A组」Atkins：碳水每日 50 克，约 5-10%
实验结果：A组（最高脂肪、最低碳水）的体重、BMI、体脂率、腰臀比都比其他组有更明显的降低。如图：
除此之外，血脂血压指标上，A组也更有优势：
A组血脂：↑HDL，↓甘油三酸酯
A组血压：↓舒张压，↓收缩压
有些同学可能会怀疑：
不可思议……
这些实验肯定是假数据吧！！！？
哦，我们看一下文章的权威性：
发表时间：2007
发表刊物：JAMA（美国医学会杂志，世界最权威医学杂志之一）
学术引用次数：1007次（截止2016年12月）
利益相关：该实验由 NIH（美国国立卫生研究院）资助，与 Atkins Diet 无利益相关
实验一：总结
在 12 个月期间，比较 4 种不同碳脂比例的饮食对肥胖人群的影响，发现最低碳水、高脂肪的饮食产生了最大的减肥效果。
再举个栗子，2014年发表在 Annals of Internal Medicine 的一篇学术论文[5]：
参与者：148位健康男女
实验分组：参与者被随机分为：
低碳水高脂肪组（<40克碳水）
低脂肪高碳水组（<30%脂肪）
实验时间：12个月
体重结果：
体脂结果：
血脂结果和疾病指标：低碳水高脂肪饮食参与者的血脂也在往好的方向改变：
↑HDL 胆固醇（「好胆固醇」）
↓甘油三酸酯
↓总胆固醇/HDL
↓心脏病的风险
↓CRP（炎症标志）
利益相关：该研究同样是 NIH 资助，与低碳水饮食无利益相关。
实验二总结
相比高碳水饮食，低碳水高脂肪的饮食更有助于减重、减脂、以及降低心血管疾病风险因子。
除了上述的的两个实验数据，类似的临床实验比比皆是，学术论文一大堆，其中绝大部分更偏向于「高脂低碳水」，师姐在这里就不一一举例了。
更多相关文献列表附在文章最后，感兴趣的同学可以自己去查阅！
为什么低脂饮食让你发胖？
你：
在我们的传统观念里，脂肪是导致肥胖、堵塞血管、造成心血管疾病的罪魁祸首……
上面的实验却表明低脂饮食不能减肥，高脂饮食反而可以减肥？
师姐，我的智商有点不够用了……
别急别急，师姐这就来解释原因！
低脂饮食主要有以下几个地方阻碍了长期减肥效果：
导致新陈代谢降低
导致食欲增强
导致胰岛素升高、囤积脂肪却难以消耗
当人们用低脂饮食减肥的时候，身体会以为你受饿了，然后它会很聪明的「帮你保命」：
↓新陈代谢：让你能量消耗变慢！
↑饥饿感：让你「捕猎」的欲望更强！
2012年有一篇也是发表在 JAMA 的临床研究发现 [6]，在 BMI>25 的年轻人中，用不同饮食减肥后对总代谢水平的影响如下：
可以看出，高脂饮食在减肥后并没有对代谢水平造成显著影响。
相反，低脂饮食在减肥后大大降低了每日能量消耗——平均每天400卡路里！也就是说每天需要少吃一个汉堡包、或者多跑步一小时才能维持以前的「卡路里平衡」。
低脂饮食会促使胃饥饿素（ghrelin ）升高 [7]。顾名思义，胃饥饿素能帮你促进食欲、让你吃的更多、并帮助脂肪储存……
有些人能靠意志力抵抗饥饿，但一辈子和食物作斗争，也是醉醉的……
相反，高脂肪低碳水的饮食会降低胃饥饿素、升高瘦素（降低食欲的）、以及升高胰淀素（amylin，降低食欲的）。
师姐亲测：每天只吃 1-2 顿高脂餐都不带饿的！
以形补形？
别以为不吃脂肪就不长脂肪……
看看人家二师兄，光吃玉米也能长膘呢~
这也是为什么养猪场爱用玉米和低脂牛奶喂猪了……
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低脂饮食降低了脂肪摄入，所以能量摄取更多来自于碳水，尤其是精制碳水化合物。而高碳水的摄入会导致胰岛素大幅升高——一切脂肪堆积的罪魁祸首！
胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃烧（lipolysis），换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来。[8]
当我们吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰岛素都会上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞储存起来，被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。
高碳水饮食（尤其是精制碳水）
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病理性高胰岛素
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脂肪储存
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发胖
相反，高脂低碳水的饮食会帮助葡萄糖和胰岛素水平相对稳定，脂肪很容易从脂肪细胞「逃」出来，减脂就相对容易了！[9, 10]
低碳水饮食
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低胰岛素水平
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脂肪被释放、并被燃烧供能
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减脂
总结
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「时代」的进步，脂肪的解放
下图是美国《时代》杂志对脂肪态度的变化。
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可以看出，从1984年的恐惧饱和脂肪酸（尤其是胆固醇），到现在承认错误、倡导人们重新接受饱和脂肪酸，时代周刊花了漫长的 30 年时间……
同时，在某些媒体和先行实践者的影响下，低碳水饮食（普通低碳水、生酮、原始、Atkins、Bulletproof等）也正在越来越被普通人接受。
就连美国农业部自己也一直在调整改善《膳食指南》[11]：
2015年美国农业部
终于正式宣布
不再限制脂肪摄入上限
不再推荐低脂肪代替品食物、以及低脂饮食减肥方法
表明「胆固醇不会因为过度摄取而影响健康，因为没有足够证据证明膳食胆固醇会导致血清胆固醇升高」
作为高脂低碳水饮食的实践者，看到这些缓慢、却意义性重大的改变，我们非常欣慰！
科学、政府、和媒体在共同进步。
大众也正在逐渐理解、接纳脂肪。
然而这些远远不够。
我们每个人的基因、代谢、运动状况、疾病、饮食习惯、健康目标都不一样，不能简单地对饮食问题一概而论：
究竟是低脂、还是高脂、还是其他饮食、脂肪应该多低或多高……还需要更彻底的科学研究，更需要医疗工作者更细心地对病人的情况进行量身定制。
然而目前国内的主流医疗工作者、营养师、媒体还是所受到的培训和教育都还停留在统一化低脂饮食的概念。
只希望主流医学界也能慢慢的打破思想牢笼，把更个性化、更与时俱进的膳食指南带给最有需要的人们。
原谅师姐的啰嗦，又超字数了……
谢谢你耐心地看到这里！
最后，祝大家低碳水愉快！
比心~❤️
爱你们的师姐
——2016年12月6日
更多低碳水相关文献
1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
5. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
6. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
摘自：Diet Doctor
本文参考：
[1] Harcombe, Z., Baker, J. S., Cooper, S. M., Davies, B., Sculthorpe, N., Dinicolantonio, J. J., & Grace, F. (2015). Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: A systematic review and meta-analysis. Open Heart, 2(1). doi:10.1136/openhrt-2014-000196
[2] Overweight and Obesity Statistics | NIDDK
[3] As Obesity Rises, Chinese Kids Are Almost as Fat as Americans | The Wall Street Journal
[4] Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., . . . King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. Jama, 297(9), 969. doi:10.1001/jama.297.9.969
[5] Bazzano, L. A., & Hu, T. (2015). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Annals of Internal Medicine, 162(5), 393. doi:10.7326/l15-5192-5
[6] Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D. S. (2012). Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. Jama, 307(24). doi:10.1001/jama.2012.6607
[7] Weigle, D. S., Cummings, D. E., Newby, P. D., Breen, P. A., Frayo, R. S., Matthys, C. C., . . . Purnell, J. Q. (2003). Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(4), 1577-1586. doi:10.1210/jc.2002-021262
[8] Parks EJ: Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans. J Nutr. 2001, 131: 2772S-2774S.
[9] Hernandez, T. L., Sutherland, J. P., Wolfe, P., Allian-Sauer, M., Capell, W. H., Talley, N. D., . . . Eckel, R. H. (2010). Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 578-585. doi:10.3945/ajcn.2009.27909
[10] Boden, G. (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142(6), 403. doi:10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
[11] https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf
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