【系列文章】美国癌症研究协会推荐的抗癌食物！第三篇：西兰花和十字花科植物

美国癌症研究协会推荐的抗癌食物！编译：
医药研发社交平台翻译志愿者联盟
2016年8月8日

没有哪一种食物或食物成分可以独当一面，保护您免受癌症的侵害。但的确有强有力的证据表明，包括各种各样的植物性食物的饮食，如蔬菜、水果、全谷类和豆类，有助于降低患上许多癌症的风险。

可以直接对抗癌症的食物…在实验室研究中，许多单独的矿物质、维生素和植物化学物质被证明有抗癌效果。但证据显示的是整个饮食中各种各样的化合物协同作用而提供最强的癌症防护效果。

可以间接对抗癌症的食物…美国癌症研究学会（American Institute for Cancer Research, AICR）调查显示，身体拥有多余的脂肪会增加一个人罹患11种癌症的风险。蔬菜和水果卡路里含量相对较低。全谷类和豆类富含纤维，也可以帮助管理体重。这是为什么AICR推荐您的餐盘的至少2/3应该留给植物性食物。
 关于抗癌食物的研究，包括这些食物是否有助于癌症治疗后的存活，正在进行，非常活跃。这里汇总我们AICR被朋友们最常问到的一些抗癌食物。下面来看看当前科学所介绍的每种食物潜在的抗癌作用。你也可以看到最近AICR文章、烹饪技巧、食谱等等的干货。非常实用！

西兰花和十字花科植物

这类蔬菜在开花时的形态就像是一个"十"字，因此称为十字花。西兰花可能这个类别里最为大家熟悉的蔬菜。有些会长出一个"大头"，例如芽甘蓝、拉配尼、卷心菜、花椰菜、芜菁。其他种类则缺少这种"大头"，包括深绿叶的羽衣甘蓝。
十字花科蔬菜的营养成分绝大部分都含有丰富的维生素C，某些还含有大量的镁元素。和所有的绿叶菜一样，十字花科蔬菜的钾含量丰富。
全都含芥子油甙，并由其生成"异硫氰酸盐"和"吲哚类盐"。
其他的养分和植物化学物质有些许差别，比如：* 花椰菜、西兰花、芽甘蓝和拉配尼都富含叶酸，一种B族维生素。* 花椰菜含钾类丰富。* 西兰花和芽甘蓝富含膳食纤维和镁。* 花椰菜、芽甘蓝和拉配尼都含有丰富的类胡萝卜素，比如beta胡萝卜素。* 紫甘蓝的花青素含量丰富。
其它"十字花"的养分包括多酚，比如羟基苯乙烯酸、堪啡醇、栎精。 营养成分：花椰菜食用量：148克热量：40卡路里优质来源*： 叶酸、维生素C、维生素K（**≥20% 日需求）良好来源**：（**≥10% 日需求）
癌症研究关于十字花科蔬菜防癌功效的研究是进行的比较透彻的。美国癌症研究院／妇女癌症研究基金的专家报告将十字花科蔬菜 － 和其它的深绿色蔬菜 －归类为非淀粉类。（玉米和土豆，相比之下，属于淀粉类。）
十字花科蔬菜属于非淀粉类蔬菜， 并含有膳食纤维和类胡萝卜素（包括beta胡萝卜素）。在系统地回顾全球的科学文献后，美国癌症研究院／妇女癌症研究基金认为，以下证据和降低癌症风险相关。
高比例摄入：膳食纤维令人信服地降低以下癌症的风险： 肛肠癌高比例摄入：非淀粉类蔬菜可能降低以下癌症的风险：口腔癌、咽癌、喉癌高比例摄入： 含类胡萝卜素食品可能降低以下癌症的风险：口腔癌、咽癌、喉癌、肺癌
由于基因的差异，一部分人群能更长久地在体内保留十字花科蔬菜的异硫氰酸盐，并因此会更大程度地受益。

待研究领域：实验室研究十字花科蔬菜种类很多，并且都富含多种维生素、矿物质和植物化学物质。其中防癌效果研究的相对透彻的有：
芥子油甙，可代谢成为异硫氰酸盐和吲哚类。在实验中，这些物质可以控制发炎，从而降低癌症的风险因子。这类化合物还能通过酶的调控作用抑制致癌物。研究还发现，这些物质能在基因层面抑制癌症的发生，减缓癌细胞生长并促使其凋亡。一些研究还发现这些物质还能将较强的雌激素转化为较弱的雌激素（雌激素过量可引发某些激素相关癌症）。
类胡萝卜素是一种抗氧化剂，其中著名的beta胡萝卜素还能促进细胞间的信号传递去帮助控制非正常的生长。
维生素C能保护人体的免疫系统和抗氧化。
堪啡醇、花青素具有抗炎和抗氧化的双重功效。在某些癌症的细胞、动物模型试验中，它们在若干阶段都展示了抑制作用。
叶酸有助于DNA的健康并促使癌症基因"保持沉默"。

待研究领域：人体研究早前的群体研究表明，大量摄入十字花科蔬菜可以降低肺癌、肛肠癌、胃癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。但近期更为缜密的研究却发现十字花科蔬菜和癌症预防没有直接的联系。导致这个结论的原因之一或是"基因－饮食"互动理论。比如，几乎一半的人口都没有一种能决定芥子油甙在体内能存留多久的基因，这让研究它的体内代谢变得很麻烦。
更多的研究正在进行，包括研究异硫氰酸盐是否能干扰前列腺癌演进的干预实验。
相当一部分研究都发现食物叶酸摄入量过少和肛肠癌、癌前息肉有关。和天然叶酸不同的是，部分研究认为在食品中人为添加的叶酸可能会增加肛肠癌的风险。

小贴士在厨房选择：* 选择致密的、手感沉重、没有软斑并且没有异味的菜。* 颜色要绿，不发黄。

* 小的芜菁比较甜。

储存：* 使用前再洗菜* 冰箱保存不要超过一周（西兰花、花椰菜不超过5天），一定要套开口袋。
准备：* 清蒸、微波、干炒、生煎是保持该蔬菜营养的好办法。白灼则能导致一半的营养流失。* 加热至清脆、绿色依然鲜艳。做老了就会变味并且难看。* 烘烤食用也是不错的选择，尤其是芜菁、西兰花、花椰菜和芽甘蓝。* 配鹰嘴豆泥和花生酱生吃。* 和其他蔬菜一起拌沙拉* 当作三明治食材 配方

花椰菜、卷心菜和胡萝卜沙拉

• 一小朵花椰菜，切成小瓣

• 一小碗紫甘蓝切丝

• 两根中等大小胡萝卜，搓成末

• 一个小红洋葱，切丁

• 1／4杯碎核桃

• 两小勺鲜香菜

• 一小勺白醋

• 1小勺芥末酱

• 一小勺橄榄油

• 一小勺蛋黄酱

先把花椰菜、洋白菜、胡萝卜、洋葱、核桃和香菜拌好。加入醋和芥末，最后放入油和蛋黄酱。以上可做六份。每份：90卡路里，6克脂肪（1克饱和脂肪），7克碳水化合物，2克蛋白质，2克膳食纤维，70毫克钠。

如有问题，欢迎咨询！
我们整理了一些我们收到的最常见问题并罗列在下面。你有关于饮食和食物与癌症预防的问题吗？请通过下面的对话框提问。我们会发布一些大众最关心而且重要的问题的答案。
常见问题
问：我应该吃哪些水果和蔬菜？ 答：你应该尽可能多的吃不同的蔬菜和水果。摄入的多样性可帮助你获得多种植物化合物的保护。各种蔬菜和水果有各自对健康有益的成分。在哈密瓜中发现的植物化合物不同于西兰花、韭菜或樱桃中的植物化合物。请尝试在你的盘子里加入不同颜色的果蔬。争取每天吃一些鲜艳的红色，绿色，橙色，蓝色，紫色和黄色的蔬菜和水果。 问：我应该尽可能买有机食品吗？ 答：吃有机食品的原因可能有很多，但目前，没有令人信服的证据表明常规种植的食物与有机食品在癌症风险上存在差异。研究表明，传统方法种植的食品中的农药残留几乎都在安全范围内。如果您担心农药残留，并能负担得起更多的花费，有机农产品可能是更好的选择。摄入一般量的多种蔬菜和水果，无论是有机还是无机都将有利于你的健康。进食蔬菜和水果的获益将大于农药残留的潜在风险。 问：烤肉真的能导致癌症？ 答：实验室研究表明，肉类直接暴露在火焰，烟雾和极高温中（如烧烤或油炸）可引起致癌物的形成（致癌物质）。更低温的烹调方法如微波、慢烤、蒸和水煮，不会导致这些物质的形成。有几个策略可以用来减少肉类致癌物的形成，包括腌制、经常翻转、烹调前去除多余的脂肪和利用微波加热来减少烹调的时间。因此为了美味和健康，我们应当多进食蔬菜，素食汉堡和水果片并减少吃肉，鱼和家禽。

未完待续

我们向美国癌症研究协会表示衷心的感谢！
以下联盟成员参与本文章的翻译工作。
项目总监：邓新宇

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图片取自美国癌症研究协会网站、昵图网等网络。衷心感谢！

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