野生运营读书会：20分钟精读《自控力》
本文来自野生运营第3期共读《自控力》，领读人宏宇的领读总结，enjoy~
上周，我们一起阅读了《自控力》这本书，首先，恭喜和我一样的小伙伴，我们坚持读完了整本书，我们的自控力得到了验证，那么，接下来，我们将一起回顾本书的重点，希望对你有帮助！
野生运营读书接下来日程表，3月29日~4月4日，读《增长思维》，截止报名3月28日（本周六中午12点）；4月12日~4月18日，读《人生十二法则》，截止报名4月17日，想通过读书提升自己的小伙伴，扫码报名↓↓↓
一、《自控力》主要内容:
开篇，我们一起思考了四个问题，并且在阅读当中找到了答案。
问题1：什么是意志力？
回答1：意志力就是牢记自己真正想要的是什么，去驾驭我要做、我不要和我想要这三种力量的能力。
问题2：你想成为更好的自己吗？
回答2：意志力强，能更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人会更幸福，更有成就。
问题3：如何开始认识你自己？
回答3：在做任何事之前，要意识到自己在做什么，特别是在做那些需要你使用意志力的事情时必须意识到此刻需要意志力。
问题4：如何增强意志力？
回答4：自控是所有大脑活动中能耗最高的一项，每次成功自控之后甚至会变得虚弱无力，但就像肌肉一样，自控力是可以锻炼的，冥想就相当于在给大脑撸铁。
当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态，这样当你在面对诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
图 | 群里读书氛围
接着，我们又思考了如何提高“心率变异度”？心率变异度是身体的意志力储备，如果你的心率变异度高的话，那在任何诱惑面前意志力都会很强。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。
自控力和肌肉一样，我们可以锻炼它，但它也有极限，你也许不知道自己在一些看似不起眼的小事上，耗费了自己的意志力。疲惫不是身体反应，而是一种感觉和情绪，很多时候你还没有达到意志力极限就先自言放弃了。
我们做的好事最好快速忘掉，不要因为“给自己美德的奖励”而忘记了真正的目标，也不要让短期的进步成为你放松的借口，看了半小时的书就奖励自己刷会手机？那很快一个小时就过去了。
老话说得好：“明日复明日，明日何其多”不要幸福的憧憬未来，想象着明天会是一个好的开始，却忽略了今天的挑战，要记住那个想变好的自己才是真正的自己，而这个容易冲动受诱惑的自己并不是你。
然后，我们一起了解了“那又如何”效应。当你自控失败时，自我批评反而会降低积极性和自控力，要告诉自己“挫折才是常态”，自我同情是可以挽救自控力的。及时行乐是自控力最大的敌人，在大脑的奖励系统中，更关注眼前的奖励刺激，没有很好地对未来奖励做出回应。“10分钟法则“会帮助我们改变及时行乐的想法，增强自控力。
最后，你会感染别人的目标，也会感染放纵，你要做的是增强”免疫系统“，但是要注意”免疫系统“不会攻击和你关系密切的人的的目标。社会认同会影响你的选择，选择你要成为的人，接触你认可的优秀的人，避免随波逐流唤起”我应该“的力量，自豪和羞愧不依赖前额皮质，而依赖于大脑皮层的情绪区，所以这两钟社会情感能更迅速更直接的影响你的选择.
压抑想法是行不通的，告诉你不要想什么你就会越去想什么，也就是”讽刺性反弹“，比如你越想睡越失眠。别相信你大脑中的所有想法都是真的，这是反而要放弃自控以缓解焦虑抑郁，你去接受它但不能去相信它。接受自我，控制行动：控制自己的思想是不可能的事儿，我们能做的是选择相信什么，选择自己要做什么!
图 | 来自本期优秀读书人小熊的全书总结
二、《自控力》延伸知识点:
除了书中的一些重点,我额外也给大家整理了每一节的延伸知识点.一一汇总在下方，方便各位小伙伴们的查找。
(一)神经学原理--前额皮质，该区域的发育进化甚至代表了人类与动物的区别，当然了，个体之间前额皮质的发育水平也是有差异的，明显表现在未成年人身上，也就是“初生牛犊不怕虎”了
(二)本书涉及心理学、神经学和经济学等学科，特别是本章的神经学基础，在基础心理学中都有讲到，建议大家至少读几本经典心理学书籍，在这里推荐一本《社会心理学》相信对我们的日常生活、工作，都会有些帮助
(三) Ⅱ型糖尿病：病情失控的糖尿病患者就像自控力失效、前额皮质受损了一样，这种现象其实是由于身体和大脑不能有效利用可用能量导致的，这种疾病的患者体内产生的胰岛素作用效果差，病因多是遗传，肥胖、高热量饮食、体力活动不足也是主要的环境因素，从这点看，自控力的重要性更大了
(四) 巴普洛夫的条件反射实验：对”行为主义“心理学流派产生极其重要的影响，一方面使心理学脱离主观的哲学思辨成为一门真正的实验科学，另一方面将生理上的条件反射上升到了心理学层次
除了享受阅读的过程,阅读过后的思考也是极为重要的,这七天,我们也一起思考了有关自控力的种种问题.接下来，我们一起回顾那些天我们开过的脑洞。
1、你正在经历的一周共读《自控力》这本书这件事，对你来说难度怎么样？更难的是什么？
2、描述一下你在做挑战共读《自控力》这本书时相抗衡的两个自我，都在想什么？
3、描述下你曾经有过的明智自我战胜冲动自我、明智自我失败的各一次经历
4、什么是需要克制的内在冲动？在受到诱惑时试着关注你的内心世界
5、你的自控力什么时候最强什么时候最弱？尝试记录你的自控力下
6、假如你今天的读书任务这个挑战成功或失败了，你会怎么和大家解释？当你成功时你会奖励你自己的“好”，然后去放纵一下吗？
7、你有想过“今日放纵，明天补偿”？比如我今天没读书，明天补上！当然可以这样，不过你要保持关注到明天，看看你自己是不是真的做到了你所想象的事情
8、你在经历意志力挑战时，你觉得哪部分才是“真实”的你？，是哪个追求更好目标的你还是总是需要意志力去控制的你？
9、你知道什么会刺激你的多巴胺分泌吗？我们留心观察下是什么让你欲罢不能？是刷抖音、刷微博？刷知乎？
10、可以留意抖音的推荐算法这个注意力黑洞的设计原理，站在产品经理的视角去思考，如果是你怎么更好的留住用户的注意力？你又该怎么逃脱
11、当你心情不好时你都会做什么？有没有更难集中注意力、更容易拖延，甚至就想狂吃一顿放纵一下？
12、你害怕什么？正视恐惧才会做出理性选择
13、假如读书打卡坚持失败，你会产生罪恶感吗？你会觉得自己懒惰、愚蠢吗？
14、当你屈服于诱惑和拖延时，放弃抗争的即时回报是什么？是躺着放空了一会吗？是刷了会抖音就很开心吗？；那长期的代价又是什么？是读书的成长吗？这两者的交易公平吗？
15、你在等待未来的自己吗？你的拖延是认为明天的你会做的更好吗？你在想明天再读书吧的时候，是认为明天读着两天任务的你会做得更好吗？
16、你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？和哪些人在一起时你更容易放纵自己？你身边的人有没有最近也在面对自控力这个问题的？
17、想一下，谁和你关系密切？你最尊重谁？最信任谁？谁的意见对你重要？
18、你有没有想忘记某些东西？如果是请验证一下讽刺性反弹原理
19、在被禁止做某件事时，会消除你对它的欲望还是激起更大的欲望？
图 | 群里读书氛围
另外，这里还有一些提高你意志力的小tips~
记录你的意志力选择
5分钟大脑训练冥想
快速提高意志力的方法是深呼吸，可以提高心率变异度
开始今天的读书任务时，给自己5分钟“绿色锻炼”
躺下，深呼吸，做到完全放松，再睡个好觉
选择一件“我不要”或者“我想要”的力量，并自我监控
找到你最重要的“我想要”的力量，每当你觉得疲劳、坚持不住时，想一想它，并试着挑战自己
克服“明日复明日”：不想读书时不是问自己“你想今天读还是明天读”，而是“你是不是想一直这样永远不进步”；你想喝可乐时不要问自己“你现在想不想喝”，而是“你想以后每天一瓶可乐吗”
那些拖延着不愿做的事，尽量与能让分泌更多多巴胺的事情联系在一起，比如听音乐、喜欢的咖啡厅，甚至多想一下完成后会带来的美好成果！
识破大脑的谎言：在你想吃零食、刷抖音、刷微博等等时，与平常不同的是，你注意观察放纵时的感受，在做之前仿佛大脑告诉你会很快乐，是那么难以抗拒，但是，现实是刷了一个小时抖音后发现看书任务没完成的你，很快乐吗？
先解压，再自控：体育锻炼、阅读、听音乐、和家人朋友聊天、按摩、冥想等等有效策略；而不是赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、刷剧等无效策略
失败的时候请原谅自己，直面挫折，避免被罪恶感淹没，因为你也只是个凡人，你也需要自我鼓励
等待10分钟：想要获得即时满足感时试着延长10分钟，“即时”二字就大概率不会劫持；同理在你应该做的事情上，试着“坚持10分钟”
无论面对什么样的诱惑，你都可以用以下方式抵抗即时满足感：诱惑与长期利益相悖时要意识到你会为了这个即时满足感防区更好的长期奖励、想象未来的你正在享受自控成功得到的长期奖励、然后扪心自问愿意放弃它来换取你的短暂快感吗？
遇见未来的自己：
设想未来的自己--想的越真实越生动越好，第一个是身体健康充满能量事业顺利的希望成为的自己，第二个是懒散体弱不上进的害怕成为的自己
给未来的自己发条信息--向未来的你描述下现在在做什么、你对未来的自己有什么希望、未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
当你设定好目标时，还要意识到那些与之冲突的诱惑，如减肥与高碳水食物、读书与刷抖音微博，目的是建立你的“免疫反应”
感染自控力：选择你的意志力榜样--科比詹姆斯C罗等顶级运动员、精神领袖政治家等，遇到问题时想一想，我的榜样会如何做？
想象一下你在读书挑战成功后会多自豪，想象你发了朋友圈多少人给你点赞，要充分利用“被认可”这个人类的基本需求
关注自己的想法，而不是试着转移注意力，接受这些想法的存在但不要相信他
直面自身欲望，但不要付诸行动
重新定义“我不要”，变成“我想要”，比如你我不要读书打卡失败，变为我要每天第一个打卡
驾驭冲动，当冲动占据头脑时，花一分钟去感觉自己的身体，去体会你的冲动是什么样的
三、本期读书会里的读书小工具:
最后的读书搭配的读书小工具，希望能够对你有帮助
（一）检视阅读：在有限定的时间内，知道这本书大体上说了什么，也就是略读
1、看书名、上架建议等：目的是把这本书在大脑的知识库中归类，例如“文学”、“历史”、“经济”、“个人管理”等
2、阅读书衣与推荐语等：了解这边书大概能解决什么问题，其他人的感受如何
3、看目录：建议边看边做思维导图，了解作者所表达的架构，脑海中形成个框架
4、挑一个最感兴趣的章节，随机挑选几段话看一看：了解你在看这本书时的感受与状态，记住这个感觉，在之后的阅读中保持下去
5、看结尾：仿佛你已经读完这本书了，看看作者对你说了些什么，你可能有哪些收获
6、最后可以从头开始阅读了，这时我们有了大概的框架，带着期待和兴趣读下去吧
图 | 群里读书氛围
（二）分析阅读：带着问题去读书
1、我读的是什么书？分类书籍--就像之前所讲的，知道你读的是哪一类的书
2、这本书整体讲的什么？概括书籍--用几句话概述这本书的内容，避免“我大体知道什么意思但我说不出来”
3、这本书细说了什么？--寻找主旨，找出重要论点
4、了解作者意图，与作者达成共识-- 作者想表达什么？作者想说什么？关于作者提出的概念、名词作解读
5、这本书说的对吗？--带着质疑去判断，但在作出评论前要了解全书
6、这本书跟我有什么关系？--学以致用
（三）主题阅读：主题阅读指把同一主题下的多本书进行分析阅读，相互取长补短，且避免盲从某一作者
1、根据主题，找到相关情节--找到要读的广泛主题如“心理学”，缩小筛选范围如“励志成长”，随着主题的缩小书的数量也在缩小，这时就要检视阅读了~
2、带领作者与我们达成共识--意思是统一不同作者的关键字为你所规定的语言
3、理清问题--找到想通的主旨
4、界定议题--在主旨上提出议题，知乎体了，如“如何变得自律？”、“自律的人可以有多优秀？”
5、分析讨论--我们自问自答、找问题回答，把议题下的争论和回答找出来，保持客观与理性，从结论中取长补短
建议工具：
1、印象笔记，建立第二大脑，分类自己的一切知识，构建自己的知识框架
2、X-Mind思维导图，辅助思考，与印象笔记结合，提升输入与思考效率
很荣幸作为领读人带领大家度过这一周的阅读时光，希望《自控力》能够给你带来更多进步和成长，谢谢大家！
野生运营读书接下来日程表，3月29日~4月4日，读《增长思维》，截止报名3月28日（本周六）；4月12日~4月18日，读《人生十二法则》，截止报名4月17日，想通过读书提升自己的小伙伴，扫码报名↓↓↓
往期精彩回顾