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都知道膳食纤维好,哪些食物里含量高呢?(不是香蕉)

欧茜 欧茜医生 2022-11-24
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孩子大便不是很通畅的时候,我们通常会推荐适当吃点富含纤维的食物,很多家长第一时间就想到了“香蕉”。
其实香蕉的纤维含量并不优越,说香蕉能通便,更多是出于“以形补形”的朴素思想,并不科学。而没熟的香蕉所含的鞣酸反而会帮倒忙,吃了反而可能加重便秘。
那么哪些食物富含纤维呢?孩子一天要摄入多少膳食纤维?



富含纤维素的食物有哪些
膳食纤维在肚子里大多不会被吸收,可以增加粪便体积,促进小肠蠕动;此外,它还可以吸附水分,让水分留在大便里,不让大便变得太干太硬,有利于排出。
想要促进规律排便,日常有必要摄入一定量的膳食纤维。其实大部分蔬菜水果都富含纤维,尤其西梅(别一次吃太多颗)、豆类等,对于不爱吃蔬菜水果的小朋友,坚果,麦麸片、全麦面包及其他全谷物食物也是不错选择。
常见食物的纤维含量大致如下(仅供参考):


需要注意的是,精制或加工食品中的纤维含量通常较低,例如滤掉渣的果汁,膳食纤维被破坏滤掉,一杯下去只是满满的糖分;还有非全麦面包,在谷物精炼过程中去除了外层麸皮,纤维含量比全麦面包少了很多。


期摄入此类精制加工食品,而忽略了天然食物中的膳食纤维,会导致纤维摄入量低更容易出现便秘的情况。



膳食纤维未必越多越好需要摄入合适的量

虽然说,日常适当摄入高纤维食物有利于规律排便,但过快添加过多纤维也有可能促进肠道胀气、腹胀和痉挛。


所以,也不能一下子摄入太多膳食纤维,最好在几周内逐渐增加饮食中的纤维,好让肠道菌群能够适应这种变化。


至于每天摄入多少合适,根据梅奥诊所建议,成人一般是二三十多克左右。



2岁以下儿童膳食纤维最佳摄入量尚不明确。有关研究表明,在逐步添加固体食物(包括增加膳食纤维)的断奶阶段,只要儿童的热量、维生素和矿物质摄入充足,则每日摄入5g纤维是有益的。至于2岁以上的孩子,每日纤维摄入量的安全范围等于【年龄(岁)加5-10g】,每日的上限为30g
通常来说,半杯(约120mL)蔬菜或1块水果可提供约3g纤维。但话又说回来,蔬菜水果种类那么多,总不能每次做饭都去算食物的纤维含量吧?到底应该吃多少才够呢?
别慌,这时我们可以参考膳食指南(2022年版)中关于蔬菜水果和谷类摄入量的建议:

<点击查看大图>


不一定要每天都吃全吃定量,保证一段时间内(如1周为1周期)孩子的摄入总量以及食物种类的多样性,那么也能满足对纤维的需求了。
关于孩子便秘的问题,详细阅读>>孩子怎么老便秘?!10个高频问题速答孩子便秘是因为上火吗?
end
参考文献:

1、UpToDate临床顾问:幼儿、学龄前儿童和学龄儿童的膳食推荐、患者教育:高纤维饮食

2、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

3、中国居民膳食指南(2022)


免责声明:本文数据更新于2022年11月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息,不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议,请给我们留言。
注:封面及正文图片来源公众号后台


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