都知道膳食纤维好，哪些食物里含量高呢？（不是香蕉）

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孩子大便不是很通畅的时候，我们通常会推荐适当吃点富含纤维的食物，很多家长第一时间就想到了“香蕉”。
其实香蕉的纤维含量并不优越，说香蕉能通便，更多是出于“以形补形”的朴素思想，并不科学。而没熟的香蕉所含的鞣酸反而会帮倒忙，吃了反而可能加重便秘。
那么哪些食物富含纤维呢？孩子一天要摄入多少膳食纤维？


富含纤维素的食物有哪些
膳食纤维在肚子里大多不会被吸收，可以增加粪便体积，促进小肠蠕动；此外，它还可以吸附水分，让水分留在大便里，不让大便变得太干太硬，有利于排出。
想要促进规律排便，日常有必要摄入一定量的膳食纤维。其实大部分蔬菜水果都富含纤维，尤其西梅（别一次吃太多颗）、豆类等，对于不爱吃蔬菜水果的小朋友，坚果，麦麸片、全麦面包及其他全谷物食物也是不错选择。
常见食物的纤维含量大致如下（仅供参考）：

需要注意的是，精制或加工食品中的纤维含量通常较低，例如滤掉渣的果汁，膳食纤维被破坏滤掉，一杯下去只是满满的糖分；还有非全麦面包，在谷物精炼过程中去除了外层麸皮，纤维含量比全麦面包少了很多。

长期摄入此类精制加工食品，而忽略了天然食物中的膳食纤维，会导致纤维摄入量低，更容易出现便秘的情况。

膳食纤维未必越多越好需要摄入合适的量

虽然说，日常适当摄入高纤维食物有利于规律排便，但过快添加过多纤维也有可能促进肠道胀气、腹胀和痉挛。

所以，也不能一下子摄入太多膳食纤维，最好在几周内逐渐增加饮食中的纤维，好让肠道菌群能够适应这种变化。

至于每天摄入多少合适，根据梅奥诊所建议，成人一般是二三十多克左右。

2岁以下儿童的膳食纤维最佳摄入量尚不明确。有关研究表明，在逐步添加固体食物(包括增加膳食纤维)的断奶阶段，只要儿童的热量、维生素和矿物质摄入充足，则每日摄入5g纤维是有益的。至于2岁以上的孩子，每日纤维摄入量的安全范围等于【年龄(岁)加5-10g】，每日的上限为30g。
通常来说，半杯(约120mL)蔬菜或1块水果可提供约3g纤维。但话又说回来，蔬菜水果种类那么多，总不能每次做饭都去算食物的纤维含量吧？到底应该吃多少才够呢？
别慌，这时我们可以参考膳食指南（2022年版）中关于蔬菜水果和谷类摄入量的建议：

<点击查看大图>

不一定要每天都吃全吃定量，保证一段时间内（如1周为1周期）孩子的摄入总量以及食物种类的多样性，那么也能满足对纤维的需求了。
关于孩子便秘的问题，详细阅读>>《孩子怎么老便秘？！10个高频问题速答》《孩子便秘是因为上火吗？》
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参考文献:

1、UpToDate临床顾问：幼儿、学龄前儿童和学龄儿童的膳食推荐、患者教育：高纤维饮食

2、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

3、中国居民膳食指南（2022）

免责声明：本文数据更新于2022年11月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。

注：封面及正文图片来源公众号后台。

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