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这些名不副实的“儿童健康零食”,你还在被它们蒙在鼓里吗?

知贝君 欧茜医生 2022-11-24
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平常要注意限制孩子盐、糖、油的摄入,像是一些一眼看上去就不太健康的零食,比如辣条、薯片、碳酸饮料、巧克力之类的,尽量少给孩子吃或者不吃,这是广大家长们都懂得的道理。
但是你知道吗?有些看起来挺健康的小零食,其实暗地里藏油纳盐。今天我们罗列了一些“有健康之名,无健康之实”的零食(包括饮品),来看看你有没有给娃吃过。

山楂片、乳酸菌饮料
——酸的也是高糖食物

将山楂煮制成果浆,和糖搅拌在一起,通过刮片、烘烤成型等工艺加工,就能得到我们常吃的山楂片。即使不清楚它的制作工艺,我们也能很轻易地从配料表中得知,这个看似酸酸甜甜,健康营养的小零嘴,实则添加了很多糖。

在所有市售的山楂片中,配料表的前两位均为山楂和白砂糖,有些甚至白砂糖排在山楂的前面。根据某品牌山楂片的营养成分表,每100g山楂片含有能量1451千焦,碳水化合物83.81g,其中糖有79.08g。
数据来源fatsecret.cn
一小筒山楂片为40g左右,即使孩子一天只吃一小筒山楂片,摄入的糖为31.6g,相当于7块方糖(一块方糖4.54g)。注:这里的糖指山楂片的总糖,包括游离糖(添加糖)和山楂中本身含的果糖。
和山楂片一样,乳酸菌饮料也被认为很健康,饭后来两瓶还能助消化。

但是大家不知道的是,乳酸菌饮料(每100ml含15g碳水)的含糖量比肥宅快乐水(每100ml含10.6g碳水)都要多,配料表中水、白砂糖占前两位,还添加了葡萄糖、食用香精来调味,这就是妥妥的糖水嘛。
每一小瓶乳酸菌为100ml,按照商家的说法餐后来2瓶,能不能助消化另说,这可是30g糖(6块半方糖)直接下肚啊...(悄悄说一句,乳酸菌饮料的健康益处未经证实,如果真的想追求其中的乳酸菌,低温保存的无糖纯酸奶是不错的代替选择)。
大家都知道,摄入过多的糖会导致龋齿、肥胖等一系列健康问题,从小养成嗜甜的口味,经常过量摄入糖无疑增加孩子长大后的健康风险。
2019年,WHO发布限糖令称,禁止食品生产商在3岁以下婴幼儿食品及饮料中添加游离糖。回归到实操中,如果您的孩子处于2岁以下,尽量不要给孩子额外摄入糖,如果孩子大于2岁,游离糖摄入量最好控制在总能量的5%以内,约为25g,至于含糖饮料,尽量不要给孩子喝。

果蔬脆片、非油炸薯片
——非油炸也是高油食物

一袋什锦果蔬脆里十几种蔬菜水果,花花绿绿的乍一看挺健康,给不喜欢吃蔬菜水果的娃买来当作补充营养的小零食,香香脆脆的孩子又喜欢吃,岂不美哉?

先慢着,果蔬脆只是看起来很健康。想要将饱含水分的水果蔬菜变成脆片,通常要借助真空油炸或低温油炸工艺制成,说白了,就是在油锅里过一遍。这就导致果蔬脆片的油脂含量爆表,拿着一手油,吃着一嘴油(吃过的懂得都懂)。
以下面这款市售果蔬脆片为例,每100g中含有29.6g的脂肪,2227千焦的能量,添加盐也不少,有198mg/100g。一袋果蔬脆净重500g,意味着你即使只吃1/5袋,健康负担都不小。

如果孩子实在喜欢吃,可以选择非油炸工艺,比如利用冻干技术、压差膨化技术制成的果蔬干,一般含油量会比较少。不过话说回来,不管是油炸还是非油炸,都不如新鲜的水果蔬菜香,毕竟便宜又健康啊。
还有孩子最爱的薯片,很多家长认为,薯片不健康是因为油炸过,选非油炸的就好了。根据《国家标准GB/T 22699 膨化食品》,不管是油炸型、焙烤型、直接挤压型,其理化指标都是一样的,脂肪含量小于40%就算合格。所以,非油炸并不代表含油量少。
非油炸薯片一般采用的都是焙烤工艺,其加工过程同样也要用到油。以下面这款非油炸薯片为例,每100g中含有25.8g脂肪,比油炸型薯片的脂肪含量都要高。

美国儿科学会(AAP)建议,儿童零食摄入能量不要超过每日总摄入量的10%(约120-150千卡),饱和脂肪不要超过每日总摄入量的10%(约12g)。经常吃这种高油高热量但营养价值不高的零食,不仅会增加肥胖等健康风险,还有可能影响娃的胃口,导致孩子不好好吃正餐,加剧营养摄入的不均衡。 

话梅干、苏打饼
——甜的也是高钠食物
酸酸甜甜的话梅干谁不爱吃呢?但不夸张的讲,即使从小吃到大,自己吃完给娃吃,很多人都从没注意过它的营养成分表。
看看下面这张图,你一定会吓一跳,每100g话梅中含有9500mg的钠,相当于23g盐(一般1g盐中含有400mg钠),NRV%直接拉满,高达475%!

话梅干通常属于凉果类,经盐渍、糖渍工艺制成,酸甜的背后是妥妥的钠摄入超标。像上图这种话梅干一般一罐净重500g,即使只吃个1/5,那就是将近5天的成人钠适宜摄入量,如果没忍住旋完了一整罐......
按照《中国居民减盐核心信息十条》中的定义,100g固体食物中,钠含量超过600mg,或NRV%高于30%就属于高钠食品。如果有超超超超超高钠零食的类别,话梅干必定榜上有名。
除此之外还有看起来挺健康的苏打饼干,据说还能助消化,不少人直接拿它当代餐,这里面的钠含量也不少,平均800mg/100g。除了高钠之外,苏打饼干还是油脂大户。

盐中含有的钠是人体必需的元素,适当摄入有益,但过量则会带来一系列健康风险。比如心血管疾病、肾脏问题,还有研究发现,过量摄入盐会影响钙的代谢,也就是说吃多了容易缺钙。
根据《中国居民膳食指南2022》,成人每天盐摄入量最好不要超过5g(2000mg钠),大概为一小勺盐。对于小孩子来说,
1岁以下:不要额外添加盐;2~4岁:每天少于2克盐(800mg钠);
4~7岁:每天少于3克盐(1200mg钠);7~11岁:每天少于4克盐(1600mg钠);
我们每天吃的蔬菜、水果、米、面、奶等食物中本身就自带盐,正餐烹调中也会含有盐,一不小心摄入就超标,所以给孩子的零食最好还是选择低钠的。

说在最后
零食能给人带来愉悦感和满足感,大人有时候都忍不住会吃,更别提就好这口的小孩子了。如果从小就明令禁止吃零食,孩子对于幼时求而不得的东西,长大后可能会出现报复性进食。

美国儿科学会认为,对于4岁以上的孩子,在三餐之间的上午和下午时段,可以定时给予2餐健康的点心,缓解饥饿解嘴馋的同时还可以帮助孩子增加正餐以外的营养摄入。比如新鲜瓜果、蔬菜(如黄瓜、番茄)、优质乳制品(如牛奶、纯酸奶、低钠奶酪)、干果(注意呛咳风险)等。
家长选购零食的时候可以重点关注包装背面的配料表和营养成分表,尽量避开高盐、高糖、高油,营养价值低的零食。偶尔打打牙祭的时候,注意给孩子“限量供应”。
end参考文献:

[1]果蔬脆片研究现状及发展趋势探讨. 迟敏,李利元 DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.28.073
[2]https://www.fatsecret.cn/
[3]https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Selecting-Snacks-for-Toddlers.aspx


免责声明:本文数据更新于2022年11月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息,不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议,请给我们留言。
注:封面及正文图片来源网络、壹图网

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