蔬集 | 12道一学就会的快手菜，中午不在家也要好好吃饭！

► 吾日三省吾身，早饭吃什么，午饭吃什么，晚饭吃什么？而对于上班族的小伙伴们，午餐无疑是一大难题，特别是公司没有提供饭食的小伙伴们！

天天吃外卖，吃多了腻，不健康，而且符合胃口的餐食也特别少，这时候自己准备便当午餐就是最好的选择啦。

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营养小卡片

一日三餐的品质其实各有侧重，早餐注重营养，午餐强调全面，晚餐要求清淡。

而三餐如何分配呢？

►按食量分配早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，每个人的食量不同，举个例子，如果人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，则中午吃200 克比较合适。

大家可以根据自身的实际情况灵活变通哒~

比如中午，大家可以三两小炒配上一碗杂粮饭，或者来个一两个菜搭配上荞麦面或者炒面。

话不多说，

送上12道一学就会的

应季家常快手菜！

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麻酱凉面

☝ 戳图看食谱

拌上麻油的面放久了也不易坨，加上盐、麻酱、醋、生抽等调成的酱汁，喜欢辣的加

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菌丝拌面

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杏鲍菇、碱面、核桃，加上香菜、辣椒面、芝麻、糖、醋、盐根据各自口味调配的酱汁。十五分钟就能搞定你的午餐！

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糙米核桃饭团+日式腌黄瓜

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晚上提前泡好糙米，和核桃碎、香菇、调料一起扔进电饭煲中，早上醒来就可以盛入饭盒带走了。腌黄瓜的制作也非常简单，清爽可口，配上糙米饭团刚刚好。

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藜麦饭

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西葫芦、红甜椒、口蘑加上藜麦所炒熟的藜麦饭，这绝对是蛋白质超丰富的一餐！

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罗汉斋

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有着浓浓广东口味的一道素菜，既可以是主食，也可以是配菜。木耳、粉丝、香菇、腐竹等等，食材丰富，一锅搞定。

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黑木耳炒莲藕

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荷莲一身宝，秋藕最养人。将莲藕、黑木耳和胡萝卜一起下锅翻炒即可，爽脆可口，既营养又下饭。

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什锦素菜

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豆干、豆皮、豆芽、木耳、芹菜、枸杞，食材丰富，一看就营养满满的一道菜！

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西芹拌百合

下厨房@煮饭婆

从外表到味道都非常清新的一道菜，西芹清肠，百合入肺，简单易做的快炒菜，营养又健康~

西芹......一段

鲜百合......若干

盐......适量

胡椒粉......适量

植物油......适量

1.百合剥好，去掉黑色部分，冲洗干净备用，西芹切好，在开水里焯一下；

2.炒锅放油，放入西芹和、百合同炒，放盐、白胡椒粉调味，翻炒均匀出锅。

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蒸茄子

下厨房@NNFOREVER

茄子绝对是下饭菜的首选，记得滤去多余的汤汁，避免洒出便当盒。也可以将汤汁淋在米饭上，绝对美味！！！

茄子......2根

调料

葱末、蒜末......适量

（可省略）

盐......适量

生抽......适量

芝麻油......适量

胡椒粉......适量

醋......适量

1.茄子切成条状，放入加水的蒸锅中，蒸15分钟左右，具体时间看茄子的大小；

2.蒸好的茄子放入盐、胡椒粉、生抽、醋和芝麻油，用筷子拌匀就可以啦！

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葱油金针菇

 下厨房@_慧绘美食记_

金针菇含锌量比较高，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，人称“增智菇”。且金针菇有降低胆固醇、缓解疲劳、抑制癌细胞、提高免疫力的作用，是迷妹最爱吃的菌类，没有之一。

金针菇......适量

酱油......适量

葱......适量

（可省略）

花生油......适量

1.金针菇去蒂洗净，装盘，蒸锅烧开水后，放入金针菇，中火蒸5分钟；

2.炒锅热油，取出蒸好的金针菇，倒入酱油和热油，拌匀即可。

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素炒鲜口蘑

下厨房@团团的梦幻厨房

菌菇的鲜味，和勾芡后的浓稠汤汁，拌在松软的米饭中，迷妹口水都要留下来了。

口蘑......半斤

葱......少许

（可省略）

姜......少许

糖......1小勺

盐......适量

酱油......适量

淀粉......适量

1.口蘑洗净，每个切成两半备用；

2.油锅烧热，放入葱姜略煸，再加入口蘑，翻炒几下，放入糖和酱油，炒至酱油上色，口蘑变软，收汁，放盐；

3.淋一些冲调好的水淀粉，搅拌均匀即可出锅！

- 12 -

西芹炒板栗

下厨房@私厨Michelle

9月栗子成熟，所以再过上几天就可以吃上香甜的栗子啦~栗有补肾健脾、强身壮骨，益胃平肝的功效，而西芹含铁量较高，缺铁性贫血者可以多吃这类蔬菜。

西芹的爽脆和栗子的香味，尝一口就欲罢不能。

熟板栗......适量

西芹......适量

植物油......适量

盐......适量

1.熟板栗仁切瓣，如果是生的的话，要蒸熟，西芹切块；

2.热锅下油，放入西芹和板栗，翻炒大概一分钟，加盐，搅拌均匀即可出锅。

除此之外，

还有只需一碗就能搞定午餐的

盖浇饭系列~

☝ 戳图看食谱

小伙伴们，

不管你们有多忙，

不管你们身边是否有人陪伴，

不管你们是在什么地方，

吃！最！重！要！

吃上健康营养的一餐

才能有力气搬砖嘛~

所以，一定要好好吃饭哦！

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食谱＆图片来源：下厨房

编辑出品：素食星球

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今日编辑：迷妹Lyn

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