学好这四招，神兽的免疫力蹭蹭蹭提高！
点击蓝字 轻松关注
初三高三的学生已经开学一段时间了，其他年级的学生也即将开学，家长们是喜忧参半，喜的是家中神兽终于归位，孩子（家长）终于能好好学习（放飞自我）了，忧的是如何给学校中的神兽提高免疫力。关于提高孩子免疫力这件事，张文宏曾经说过，“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养，高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”
那么，早餐除了鸡蛋牛奶外，还有什么要注意的呢？午餐和晚餐又要如何搭配？除了饮食外，还有其他方式能提高免疫力吗？来、来、来，不用忧虑，江小卫邀请了江西省人民医院临床营养科副主任医师王广玲给你支招！
第一招：三餐合理，规律进餐，培养健康的饮食习惯
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽，早餐提供的能量和营养素占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。
吃好早餐，保证早餐的营养质量。营养充足的早餐至少应包括以下类别中三类以上的食物：
谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。
肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉，鸡肉等。
奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶每天保证300ml以上，酸奶、豆浆、豆腐脑等优质蛋白应达到50%以上。
果蔬类：新鲜蔬菜水果每日总供给量约为500克，其中绿色蔬菜不低于300g，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。
第二招：合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
选择卫生、营养丰富的食物做零食，水果和能生吃的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边写作业边吃零食，睡前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
每天少量多次饮水，足量喝水。6-10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁青少年每天1100-1400ml。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量，饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”“麦芽糊精”含量低的饮料。
第三招：不在外就餐，不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
要避免盲目节食或采用极端的减肥方式控制体重，合理选择快餐，多数快餐制作过程中用油、盐等调味品较多，尽量不在外就餐，多摄入蔬菜、水果，少吃含能量、脂肪或糖分较高的食品。
避免暴饮暴食，遵循进餐规律，减缓进食速度。已经超重的，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品。青少年期的钙营养状况决定成年后的峰值骨量，11-13岁钙的推荐摄入量（RNI）为1200mg/d，14-17岁为1000mg/d，可通过膳食增加铁、锌的摄入量，保证碘的摄入，肉类、蛋类、海产品类都是铁、锌、碘的良好来源。
第四招：保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。
做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻训练、身体平衡和协调性练习等。避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。减少久坐和长时间视频，每坐1小时，要进行身体活动，使用手机、电脑每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。
编辑/廖爱丽 叶正园
统筹/黄迅前
审核/万德芝