不想每逢春节胖三斤？现在看这篇饮食指南还来得及！

                        2021年11月24日0-24时江西省新型冠状‍病毒肺炎疫情情况（附全国中高风险地区名单）做好                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
点击蓝字关注江西省卫生健康委官方微信

每逢佳节胖三斤

仔细一瞧三公斤

减肥拼命小半年

未到功成又过年

……

如何在春节期间

每日既能够品尝美食

同时保持健康好身材？

六个因素让你不断“长胖”

“过年肥”并不是空穴来风，这些因素都可能成为人们“胖三斤”的助推器。

1天气冷——胃口好

环境气温降低，体温会随之改变，为维持人体温度，身体需要摄入更多的热能，再加上天冷促使胃酸分泌，人们容易胃口大开。

2放假啦——窝里趴

温度一降低，人就会有惰性，喜欢钻进被窝里取暖。这样一来，运动量变少，消耗的热量随之变少。在热量摄入变多，消耗变少的情况下，剩余热量就会转化为脂肪。

3贴冬膘——躲不了

分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低，为维持体内恒温，人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

4年货好——吃不停

大家都爱吃甜食，吃饱后也有第二个“胃”来装甜食。甜食当中所含的糖分在血液中急速地增加，便会大量产生制造脂肪的胰岛素，所以人就会变胖。

5打火锅——趁热吃

研究证明，热的淀粉食物血糖生成指数更高，转化为葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，饱腹感越差。

为了增强饱腹感，人们会吃进更多的食物，摄入的热量也就增多。而冷的淀粉食物会产生抗性淀粉，抗性淀粉属膳食纤维，是一种不易被消化吸收的碳水化合物，能增强人们的饱腹感。

6哥俩好——来一杯

1克酒精等于7个卡路里，这些热量如果消耗不了只能转化为脂肪储存在体内，对身体有害无益，喝酒过多还会导致营养失衡，因为影响了正常饮食摄入。

如何在进补吃好的同时

避免“每逢佳节胖三斤”的尴尬？

↓↓↓

均衡膳食，合理搭配

在安排餐食时，应以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物多样化。下面来讲讲具体如何均衡搭配膳食，科学地控制热量摄入，防止发胖：

主食要粗细搭配 

做饭的时候粗粮占1/3。相对于精白米面，粗粮含有膳食纤维、蛋白质、维生素都比较高，饱腹感强，消化吸收较慢，能够减少摄入量。

中国居民膳食指南建议：全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g。

多吃蔬菜，水果要适量

与主食对比，蔬菜属于热量含量低的食物（一斤的绿叶蔬菜仅产生约90千卡的热量，相当于一片方包），而且含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感。

值得注意的是，部分水果的果糖含量较高，如香蕉、榴莲、桂圆、枣等，在推荐范围内应适当控制摄入。

蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。

肉类有选择地吃 

过年期间的大鱼大肉无法避免，可以选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉（含有丰富的优质蛋白）。

尽量减少胆固醇含量高的食物（如动物内脏）和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。

过节期间难免多吃，我们无需精准计算每一顿的肉类摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，以此类推，灵活调整。

饮食有度，不可暴饮暴食

用餐时不宜胡吃海喝，而应细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，这样容易得到饱腹感。因为大脑需要约20分钟才可接收到“饱足”的信号，进食过快容易导致过量饮食，每餐吃八分饱为好。

改变选择固定的碗就餐，250ml标准碗不大不小，可轻松控制食量。

烹饪时选择少油少盐的方式为佳，例如拌、煮、蒸，以清淡为主。每日摄入盐的量应小于6g，油的每日推荐摄入量为25-30g。

限制酒和饮料的摄入

事实上，酒精的热量含量非常高，每1克酒精就可产生7千卡的热量（接近于油，10克油含有9千卡热量）。

并且酒中含有大量的麦芽糖及氨基酸等物质，进入人体后会转化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代谢，就会转化为脂肪积聚在体内，从而导致肥胖。

饮酒对身体没有任何好处，实在要喝建议：男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

多数含糖饮料的糖量约为8-11%，部分高达13%以上。如果不希望发胖，就要注意限制碳酸饮料、奶茶等高能量、高糖饮品的摄入，不能把饮料当水喝。

在餐桌上，用白开水、淡茶水、无糖酸奶和鲜榨果汁代替酒类和饮料是健康可取的。

零食选择有讲究

零食美味好吃，但是它们的“隐形热量”不容小觑。注意少吃高糖、高盐、高脂肪的零食，包括饼干、蛋糕、糖果、果脯蜜饯、巧克力、蛋黄酥、冰淇淋、膨化食品等。

许多加工食品除了能量高，还含有反式脂肪酸，增加机体肥胖的风险，世界卫生组织建议每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%（≈2克）。

所以，零食应优先考虑新鲜水果和奶类，适量摄入未加工的坚果（每天约一手心的量即可）。

特殊人群要注意

• 患有心脑血管疾病的老年人要尤其避免高脂饮食、过度饮酒、用餐过饱等。

• 高血压患者的饮食以少油、低钠盐、低热量、低胆固醇以及低动物脂肪为主。

• 痛风或高尿酸血症的患者应减少浓肉汤、动物内脏和海鲜的摄入。

• 糖尿病患者要注意饮食的定时定量，进食顺序：汤→蔬菜→肉类→粗杂粮主食。

温馨提醒

假日里也不要忘了运动哦！吃完大餐后，不要立马坐着，或者“葛优躺”，可以靠墙壁站10-15分钟。

吃完饭后收拾桌子、洗碗以及扫地，外出就餐后多走几步，适当增加活动量，促进食物消化。

来源/广东发布、广州卫健委、健康四川官微、郑州大学第二附属医院订阅号

---

编辑/杨   鑫

统筹/姚秀秀

审核/黄迅前

终审/万德芝