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    2021年11月24日0-24时江西省新型冠状‍病毒肺炎疫情情况（附全国中高风险地区名单）做好                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
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（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index，BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

我国健康成年人(18～64岁)的 BMI 应在18.5～23.9 kg/m²(表1)，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9kg/m²)。
表1 中国成年人体重分类

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

（二）每天应吃多少
男性

女性

图1 中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不过量
（四）身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。

表2 推荐的成年人身体活动量

表3 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

（五）

如何达到身体活动量

（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
01

利用上下班时间

02

减少久坐时间

03

生活、运动、乐在其中

（七）体重过重或过轻怎么办培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。
01体重过重与减重

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ(300～500kcal)，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2～4kg为宜。

建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。
02体重过轻与增重

对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m²)，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。【关键事实】

• 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

• 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

• 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

• 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

• 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

来源/中国好营养、江西卫生健康

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编辑/廖爱丽

统筹/王乃清

审核/黄迅前

终审/万德芝
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