告诉您一些基本的营养学知识

什么是营养？

从字义上讲“营”是谋求，“养”是养生，营养就是谋求养生，是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。

什么是营养素？

营养素是机体为了维持生存、生长生育、生理功能、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。

营养素分为：

蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维、水七大类。

这些营养素中一部分不能在体内合成，必须从食物中获得，称为“必需营养素”；另一部分营养素可以在体内由其他食物成分转换生成，不一定需要由食物中直接获得，称为“非必需营养素”。

人体所需的能量来源于食物中的蛋白质、脂类、碳水化合物，三者统称为“产能营养素”，也称“宏量营养素”。

蛋白质

蛋白质：由碳、氢、氧、氮所组成，是人体氮的唯一来源，是脂类和碳水化合物不能替代的。

根据蛋白质的营养价值分为：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

蛋白质存在的意义：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质的生理功能：构成机体组织、器官的重要组织部分、调节人体生理功能、供给能量等。

蛋白质的互补作用是指两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含的必需氨基酸取长补短，互相补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用。为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：食物的生物学属种越远越好；搭配的种类越多越好；食用的时间越近越好，同时食用最好。

注：（具体的一些膳食搭配知识会在以后的文章陆续分享）

脂类

脂类：是脂肪和类脂的总称，是一大类具有重要生物学作用的化合物。

类脂主要有磷脂、糖脂、类固醇及固醇。

磷脂：构成细胞膜、神经组织的组成部分。

糖脂：构成细胞膜所必需的物质。

类固醇胆固醇：常见为动物组织的胆固醇

脂肪的生理功能：供给能量、促进脂溶性维生素的吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感、提高膳食感官性状。必需脂肪酸是构成线粒体和细胞膜的重要成分，合成前列腺素的前体，参与胆固醇代谢及精子生成，维护视力。

类脂的生理功能：构成身体组织和一些重要的生理活性物质。

脂类的消化吸收：包括脂肪和类脂的消化吸收。脂肪的主要消化场所是小肠，脂肪水解后的小分子，如甘油、短链和中链脂肪酸很容易被小肠细胞吸收直接进入血液。磷脂的消化吸收与甘油三酯相似。胆固醇则可直接被吸收，如果食物中的胆固醇和其他脂类呈结合状态，则先被水解成游离的胆固醇在被吸收。

人体肝脏与脂类的关系

肝脏是胆固醇代谢的中心，血浆中胆固醇和脂蛋白所含的胆固醇的代谢皆与肝脏有着密切的关系。

必需脂肪酸中有两种是人体不能合成，必需从食物中摄取的脂肪酸

EPA：是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量，从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。

DHA：是一种Ω-3必需脂肪酸，俗称“脑黄金”，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%。

碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源。我国人民人体所需能量的60%以上是有食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，一部分功能，一部分以糖原的形式储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）。

碳水化合物根据聚合度可分为糖、寡糖和多糖三类：

糖（1-2）：单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖），糖醇（山梨醇、甘露糖醇）。

寡糖（3-9）：异麦芽低聚寡糖、麦芽糊精，其他寡糖：棉子糖、水苏糖、低聚果糖（益生元）

多糖（≧10）：淀粉、直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉；非淀粉多糖（纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物）

碳水化合物的生理功能：储存和提供能量、构成组织及重要生命物质、节约蛋白质、抗生酮作用、解毒、增强肠道功能。

碳水化合物的消化吸收：碳水化合物主要在小肠中进行。糖吸收的主要部位在小肠的空肠，是一种耗能的主动吸收。

糖在人体中的意义

葡萄糖对身体的意义：空腹时体内唯一游离的糖。正常情况下大脑需要能量唯一的能量来源。

果糖对身体的意义：天然糖类中最甜的糖。与葡萄糖的代谢途径不同（不受胰岛素的调节）。

乳糖对身体的意义：乳汁中提供给婴儿能量的主要来源。促进肠道菌群的增长。

矿物质

矿物质分为常量和微量元素。体内含量较多（>0.01%体重）每日膳食需要量都在100mg以上的称为常量元素，有钙、镁、钾、磷、钠、氯。微量元素（﹤0.01%体重）每人每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质，人体必需的微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴。

钙：占成人体重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齿，1%以游离或结合的状态在软组织、血液、细胞外液中。

钙的生理功能：形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动，参与血凝过程，参与调节或激活多种酶的活性作用。

骨钙的更新速度随年龄增长而减慢，骨钙降低到一定程度时就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以至在很小外力下即可发生骨折，即为骨质疏松。所以，我们提倡老年人要及时补钙。钙离子与神经和肌肉的兴奋、神经传导、心脏的正常搏动有密切的关系。如钙离子尝试过高时，损害肌肉收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭。一些人群慢性病发生也与钙的摄入有直接关系。

镁：镁能激活多种酶的活性，是骨细胞结构和功能所必要的元素，抑制钾/钙通道，维护骨骼生长和神经肌肉兴奋性，维护胃肠功能。镁普遍存在于各种食物中。

钾：参与糖、蛋白质的正常代谢，维持细胞内正常渗透压，维持神经肌肉的应激性和正常功能，维持心肌的正常功能，维持细胞内外正常的酸碱平衡，降低血压。大部分食物都含钾，以蔬菜、水果为最好。

磷：构成骨骼和牙齿的成分，参与重要生理功能及能量代谢，参与酸碱平衡的调节。磷分布广泛，以瘦肉、蛋、动物内脏、海带、芝麻酱、坚果类食物含量丰富。

钠：调节体内水分与渗透压，维持酸碱平衡，钠泵，维持正常血压，增强神经肌肉兴奋性。大多数食物都含有钠，食盐和其他腌制食物是钠的主要来源。长期高盐饮食是导致高血压形成的主要因素之一。

铁：铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。铁与红细胞形成和成熟有关。所以人体缺铁时可引起缺铁性贫血。女性在孕妇中后期，婴儿在出生4个月应注意补充。动物的肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类是膳食中铁的良好来源。

碘：参与能量代谢，促进代谢和体格的生长发育，促进神经系统发育，参与垂体激素作用。碘在海洋生物中含量最高，如海带、紫菜、海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。

硒：是人体所有矿物中唯一一个具有抗氧化作用的矿物质，可以抗身体活性氧自由基的作用，它通过消除脂质过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病作用，对甲状腺激素的调节作用，维持正常免疫功能，抗肿瘤作用，抗艾滋病作用，维持正常的生育功能。海洋食物和动物内脏及肉类是硒较好的食物来源。

锌:具有催化功能、结构功能、调节功能针对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。主要的食物来源是贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、谷类胚芽和麦麸等。·

铬：铬在体内具有促进胰岛素分泌以及加强胰岛素的作用。

维生素

维生素：维持人和动物机体健康所必需的一类营养素不能在体内合成，或合成量难以满足机体的需要，必须由食物供给。维生素按溶解性质分为脂溶性和水溶性两大类。

水溶性维生素:B族（维生素B1、B2、PP、B6、泛酸、叶酸、B12）和VC

脂溶性维生素：维生素A、D、E、K

脂溶性维生素和水溶性维生素的区别：

水溶性维生素：直接吸收入血，在体内自由运输，在体内各含水组织当中分布，过多时经肾脏从尿中排出，毒性小、除非大量服用补充剂，需要经常（每天）从食物中摄入

脂溶性维生素：先进入淋巴系统再入血液，需要蛋白质载体，储藏在肝脏和富含脂肪的细胞中，不易排泄，在体内含脂肪中蓄积，毒性高于水溶性维生素，会中毒，不需要每天摄入，长期摄入即可。

脂溶性维生素类

维生素A生理功能:维持视力、上皮细胞的生长和分化、维持骨骼正常生长发育等具有重要意义。维生素A缺乏病是世界卫生组织确认的四大营养缺乏病之一。缺乏时：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石等。

维生素D的生理功能：促进钙的吸收，促进和维持血浆中适宜的钙磷浓度，满足骨钙化过程需要，维持血液中钙、磷的正常浓度。

维生素E的生理功能：又名生育酚，具有抗氧化作用，能抑制细胞内和细胞膜上的脂质过氧化。保护低密度脂蛋白免受氧化，参与DNA生物合成过程。与精子的生成和繁殖能力有关。与性激素分泌无关。

维生素K的生理功能：起到血液凝固作用，早产儿出生后会注射维生素K针剂，预防新生儿内脏出血。

水溶性维生素类

B族维生素的生理功能：

B1：构成辅酶参与代谢，促进胃胀气蠕动，对神经组织作用。缺乏引起脚气病，神经性皮炎、对声音过敏，对音响有过敏反应。

B2:构成辅酶参与物质代谢。缺乏引起口角发炎、皮肤炎、阴囊炎，对光有过度敏感

烟酸（PP、B3）：构成辅酶，葡萄糖耐量因子。缺乏引起舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特别多，癞皮病

叶酸：充当一碳单位的载体。缺乏引起胎儿神经管畸形，巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症

B12:参与同型半胱氨酸转变为蛋氨酸，叶酸→四氢叶酸。缺乏引起巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症，行动易失平衡，手指有麻刺感

维生素C：又称抗坏血酸，它参与羟化反应：促进胶原蛋白合成；促进神经递质合成：5-羟色胺；促进类固醇羟化：胆固醇→胆汁酸。除此外还具有还原作用：促进抗体形成；促进铁的吸收；促进四氢叶酸的形成。缺乏时：常感觉疲劳，易感冒，咳嗽，抵抗力量，牙龈经常出血，伤口难愈等。

水

水：是生命的必要组成物质，是构成细胞和体液的重要组成成分，参与人体内新陈代谢，调节人体体温，具有润滑作用。正常人每日水的来源和排出处于动态平衡，水的来源和排出量每日维持在2500毫升左右。

膳食纤维

膳食纤维：分为可溶性膳食纤维及非可溶性膳食纤维两大类。

膳食纤维的特性：吸水性、黏滞作用、结合有机化合物作用、阳离子交换作用和细菌发酵作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。细菌发酵作用：促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

膳食纤维的生理功能：有利于食物的消化过程，可降低胆固醇预防冠心病，预防胆石形成和结肠癌，防止能量过剩和肥胖，降低餐后血糖浓度，提高胰岛素敏感性。

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