SJTUer居家防疫，运动健身特辑：居家毛巾练习

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

毛巾可以擦汗也可以运动！

我们在居家（宿舍）运动时健身锻炼的器材和空间会有局限，毛巾作为我们的生活必需品一定会在你身边出现。毛巾在特定情况下不仅是日用品也是我们健身训练器材，它可以增大摩擦力，有助于滑行动力，对全身肌肉和关节，特别是腰腹、臀部和核心稳定力量的锻炼可以起到提升作用。

今天我们就跟随体育系宋顺老师一起体验用毛巾健身锻炼吧！

特别提示：视频动作根据自己实际情况调训练整组数和个数，练习前请动态拉伸（热身）。建议找到光滑地面进行练习，练习时如有身体不适，请立即停止。

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01

双手前滑跪姿俯卧撑

起始动作与跪姿俯卧撑相同，一次跪姿俯卧撑后一侧手按毛巾向正前方滑出伸直，再次跪姿俯卧撑换另一侧手循环滑出动作，注意核心收紧，臀部不要过高或塌腰，保持呼吸节奏。每组8~10次*2~3组。

02

弓箭步滑蹲

稳定重心，滑行脚单侧脚踩毛巾向身后滑行，支撑腿弯曲90度最佳（根据自己力量和柔韧），上肢协调摆动，核心收住，滑行腿伸直后用腿部和臀部力量把腿收回来，同时重心上移。单侧腿做5~6次，双腿10~12次一组*3~4组。

03

俯卧双腿收腹蹬滑

首先肩在手的正上方，保持躯体稳定，膝盖离地，双腿同时向后屈伸直，腿臀部核心发力将双腿收回，双膝收至腹部，保持呼吸节奏。每组12次*2~3组。

04

双手侧滑跪姿俯卧撑

起始动作与跪姿俯卧撑相同，一次跪姿俯卧撑后一侧手按毛巾向侧方滑出伸直，再次跪姿俯卧撑换另一侧手循环滑出动作，注意核心收紧，臀部不要过高或塌腰，保持呼吸节奏。每组8~10次*2~3组。

05

‘桌子’双手擦地板

首先肩在手的正上方，保持躯体稳定，膝盖离地，双腿弯曲90度，臀部与肩部平行，侧面看身体像桌子，单侧手支撑，另侧手按毛巾顺时针在地面摩擦六圈，完成后换手继续摩擦六圈，保持呼吸节奏。一左一右为一组*2~3组。

06

俯撑双腿开合滑

首先肩在手的正上方，保持躯体稳定，双腿伸直，膝盖离地，双腿同时向身体两侧开合，腿臀部核心发力将双腿收回，保持呼吸节奏。每组12次*2~3组。

07

侧向滑蹲

滑行腿单脚踩住毛巾，双手自然合十或抱拳，膝盖微曲，臀部微翘，核心收紧。滑行腿重心下移，脚踩住毛巾向外侧伸展至膝盖绷直。保持骨盆在同一水平，背部挺直。再用侧面臀部力量把腿收回，同时重心上移归位。单侧腿6~8次，一左一右为一组*2~3组。

08

‘桌子’四肢挪步

首先肩在手的正上方，保持躯体稳定，膝盖离地，双腿弯曲90度，臀部与肩部平行，侧面看身体像桌子，双手按住毛巾，双腿发力向前推动两步后双腿发力向后推动两步归位，保持呼吸节奏。一前一后5次为一组*2~3组。

图文编辑  | 张刘心 宋   顺

视频剪辑  | 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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