广职学子返校心理调适指南
亲爱的同学：
你们好！
接下来有一批同学将重返熟悉的校园，你们的心里是否期待中带有一些焦虑，开心中带有一些担忧。 为了能以良好的心态迎接开学，这里是一份针对你可能存在心理状态的自助指南。如果你正处于下述状态中，可以试着自己做一些调整，帮助自己顺利适应，迎接这次挑战，经历特别的成长。无论你的脚步是快一些，还是慢一些，作为大学生，我们在认真做好疫情防护、筑牢自身身体健康防线的同时，也需要采用科学的方法主动调适自己的身心，不断提升“心理免疫力”，以积极向上的阳光心态迎接即将到来的返校生活。
Q1:即将返校，我该做些什么准备，更好地适应返校学习和生活？
A：返校意味着我们离恢复到以往正常的学习和生活状态又更近了一步，一方面这对我们来说是一件好事，而另一方面，面对变化，我们可能会产生一些紧张、焦虑、担忧的情绪，需要给自己一点适应的时间。
首先，我们可以从生活作息入手，将自己的作息时间调整到以往在校的正常作息时间，帮助我们更好地适应返校。规律的生活作息不仅有助于维护我们的生理健康，也可以提升我们心理的稳定感，让我们有更多的资源可以去面对生活中发生的不确定的事情。
其次，尝试着列一项“返校清单”：将自己返校所需准备的物品（防护用品、生活日用品、重要学习资料）、需要完成的任务都写在这项清单上，并且按照重要程度和紧急程度进行分类，按部就班地准备和完成。
Q2:收到学校的返校通知了，但是我总觉得学校不安全，就想待在家里，又担心学业受影响，内心极度矛盾，怎么办？
A：学校始终坚持将师生生命安全和身体健康放在第一位。“总觉得学校不安全”实际上还是疫情应激反应延续的一种表现，是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。
一是要树立“疫情总会战胜，一切回归正常”的科学认知，坦然接受返校学习，“历史上从来没有一个病毒可以把一个国家的人民打倒”（闻玉梅院士）。
二是接纳并调节焦虑不安的情绪，可以告诉自己，“这些想法和情绪都是压力下人的正常心理反应”，可以采用“安全岛法”自我调节：想象自己身处一个“安全岛”（一个自己感觉最安全、最舒适的地方，可以在你内心深处，也可以是曾经到过的某处），脑海里可以不断回想自己身处“安全岛”时的心情，想象自己并没在经历痛苦，而是身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方，负面情绪可逐渐得到缓解。
三是仍然要做好必要的自我防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，既保护了自己的健康，也为他人健康负责。
Q3:疫情期间长时间待在家里，我变得懒散、无所事事，现在通知返校了，但我似乎什么事儿都提不起兴趣，怎么办？
A：因为长时间封闭在家里导致人际互动和活动减少，易产生情绪低落和压抑，我们要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”。
一是要保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定返校后的学业目标与计划，充分利用线上线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态，为提升专业能力打下更好的基础。
二是要适当增加锻炼或运动，恢复自身的兴趣爱好，使得自己整个身心处于积极开放的状态。
三是多与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入到集体之中，获得更强的安全感。
Q4：回到学校后，我总担心自己还会被感染，不自觉地把自己的身体状态跟新冠肺炎症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气，我是不是得病了？
A：这是由于过分担忧自己患病而产生焦虑反应。
一是要接纳自己的情绪，面对疫情的焦虑情绪是正常的，是正常人在非正常情况下的一种正常反应，能帮助我们更好地去面对和适应当下环境，这种情绪在一定程度上是可以理解的。
二是要转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到返校后的学习生活中。
三是坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，做好自我健康防护。
Q5:返校后，我不敢去实训室、厕所，也不敢去食堂、回宿舍，感觉处处都是危险，怎么办？
A：这是因过度担心而产生的恐惧心理。
一是可以做放松练习（比如呼吸训练、蝴蝶拍等）或者通过运动等方式放松自己，身体放松下来后、焦虑情况也会慢慢缓解。
二是采用经验掣法进行调节。经验掣是某个能够让自己感到安全、平静的一个物件、话语、姿势或情境等等。经验掣法就是在恐惧时，激活经验掣，重回经验掣唤起的温暖、安全和力量，从而化解恐惧。比如“人生没有跨不过去的恐惧和害怕”这句话，就是很多人的经验掣，当想到这句话时，就会唤起自己的温暖感、安全感，从而调适自己的恐惧。
三是用心保持对环境的关注和觉察，比如认真观察实训楼、食堂、宿舍的空间、光线和设施，认真感受自己走在校园时，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢的信任你所处的物理和人际环境。
Q6:因为疫情的影响，返校后老是失眠，严重影响了我的学习、生活，该怎么办？
A：有些同学返校后可能还会因疫情引发睡眠问题。
一是要营造良好的睡眠环境。保持寝室和床铺的清洁卫生、被褥床单柔软、清爽、干燥，床铺上不过多堆砌杂物；遵守作息时间，熄灯后马上睡觉，不做其他事情，避免无关刺激和干扰。
二是采用呼吸觉察进行调节。以舒服的姿势躺在床上，让自己放松下来，然后将注意力放在自己的呼吸上，感受随着呼吸，鼻腔、胸腔和腹部的变化；如果注意力转移，接受这种转移，不批评自己，提醒自己回到对呼吸的觉察和身体的感受上来就可以了。这种方法坚持一段时间，会产生良好的效果。
三是运用音乐放松进行调节。临睡前，可以听一段轻柔的音乐，伴随着音乐，做一些轻松、平静、美好、慈爱的冥想，在不知不觉中逐渐安然入眠。
Q7:受疫情影响，这学期时间紧、任务重，我常常感到学习繁琐、理不清头绪，学习效率很低，该怎么办？
A：严重突发事件让人或多或少会感到千头万绪、抓不住重点，越是此时越需要保持觉察和冷静。
一是可以试着把事情按照轻重缓急进行分类来提高效率：优先做紧急而重要的事情，其次是紧急的事情，然后做重要的事情，最后处理不紧急也不重要的事情；你可以对自己进行积极暗示：“我很棒、我能行、生活会越来越好”。
二是通过行为管理，避免过多刺激的干扰，比如将手机调至静音，放到自己看不见的地方，将电脑、微信和QQ提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动。
三是运用科学方法提高信息加工的效率，比如在看书和资料时，边看边做笔记，对重点内容通过划线、标注等方式加以突出，将思考的问题和想法及时写在纸上或录制语音加以保存，便于及时整理和处理。
Q8:返校后感觉同学之间的距离感增加了，总感觉大家之间隔了点什么，找不回之前的亲切感了，不知该怎么办？
A：人际距离的适当增加有利于个体获得自主感和安全感，但是过远的人际距离，会导致个体的孤独感和无力感。
一是返校后，同学们一段时期内还会下意识和习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，但可以拉近心理距离，可以通过对共同经历的疫情事件的讨论分享，加强与同学间心与心的沟通和交流。
二是通过真诚的倾听和共情，在学习生活上相互关心、照顾，相互支持、帮助。线上可采用QQ、微信、微博、电话分享自己的生活学习状态和心得体会，经常关注同学朋友的动态，加强与同学的互动。
如果你已经做了很多心理准备，并根据以上建议采取了一些行动，但还是出现明显的躯体、情绪或行为反应，并影响到你的正常生活，你可以向专业的心理咨询寻求帮助，让自己顺利度过返校后的各种适应问题。
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文案来源：学生工作处心理中心
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