膝盖！膝盖！如果出现这类膝痛，请务必无条件休息3个月！
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膝痛是跑友最常见伤痛，其中以膝前痛（学名髌股关节紊乱）和膝外侧痛（学名髂胫束摩擦综合征）最为常见，膝痛的发生与过量负荷、跑姿不正确、肌肉力量差、缺乏拉伸、下肢力线异常等因素有关。
膝痛很容易发展成为慢性劳损，从而成为困扰广大跑友、驴友影响跑步的重要问题。
如果你跑步或者徒步时膝痛较为明显，同时日常生活中上下楼梯等负重活动也出现较为明显的膝痛、常规休息也无实质好转，那么你要警惕是否是比较严重的一类膝痛——骨髓水肿。
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一、什么是骨髓
骨骼是由骨膜、骨质、骨髓三部分构成，骨髓位于长骨的骨髓腔或者扁骨的骨松质内，是一种海绵状的组织。
正常骨髓分黄骨髓和红骨髓，黄骨髓大部分由脂肪细胞构成，已经不具备造血功能，而红骨髓则主要是由造血细胞构成。
人体内的血液一直处于不断新陈代谢的状态，老的细胞被清除，生成新的细胞，骨髓的重要功能就是产生和生成如红细胞、白细胞、血小板、淋巴细胞等，简单的说骨髓的作用就是造血。
二、骨髓水肿是一种什么样的疾病
骨髓水肿（bone marrow edema，BME）在临床医生没有充分认识前，常被误诊和漏诊，随着核磁共振成像（MRI）技术的应用普及，诊断准确率得到了有效提高，该病曾经出现过多种名称描述，比如：特发性骨质疏松、痛性营养不良、暂时性骨髓水肿、原发性骨髓水肿、骨髓水肿综合征等。
骨髓水肿的病理过程主要表现为：病变骨组织灌注过度，导致液体外渗，引起骨基质水肿、纤维组织增生及炎性细胞浸润。此外，还表现为骨髓脂肪坏死，骨质吸收导致呈现骨质疏松样改变，骨髓组织呈水肿样变化，常伴有血管增生。骨髓水肿可以理解为微骨折。
上面这些内容都比较专业，下面我们来“通俗”的看看膝关节骨髓水肿有哪些症状？
三、膝关节骨髓水肿都有哪些症状？
这个病有哪些症状呢？骨髓水肿的主要症状就是持续或者不断加重的膝关节疼痛，跑步时疼痛很明显，跑完步后第二天膝盖不适明显加重，上下楼梯也出现较为明显的疼痛。
短期休息（比如1-2天）并不能有效缓解疼痛症状，只要跑步就容易再次出现疼痛。
单从症状上来说，骨髓水肿的症状并不十分典型，所以跑友自己是无法判断的，需要到医院进行检查诊断。但如果疼痛不断加重或者没有好转，经过短期休息也无法缓解，那么你要警惕了。
四、为什么有些驴友会发生骨髓水肿？
骨髓水肿的发生与多种因素有关，比如感染、骨肿瘤、创伤、过度负荷、骨性关节炎、类风湿性关节炎等等。
对于驴友而言，其发生的骨髓水肿通常跟持续不断地负荷作用于骨骼有关，可能导致骨小梁发生微骨折，造成局部毛细血管通透性增加，细胞液外渗，局部血管灌注量亦增多。
因此，运动量较大、盲目增加运动量、不遵循循序渐进训练原则的驴友是膝关节骨髓水肿的高风险人群。
循序渐进地户外有多重要从这里可以看到了吧？
如果运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应。
炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能修复的。但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，且持续不断，导致身体结构，比如关节软骨、软骨下骨组织（骨髓水肿就是这一类型）等实质性损害，修复赶不上破坏，那么这时伤痛就真正产生。
运动损伤模型
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五、怎么判断膝关节疼痛是由于骨髓水肿造成的？
如果你的膝痛持续存在，并且并无好转，户外还使得膝痛不断加重，那么最正确的处理方式就是到医院检查，建议找运动医学科或者运动损伤专科是最佳选择，如果没有运动医学科，也可以挂骨科或者康复科的号。
对于医生来说，往往也无法判断你的膝痛是不是骨髓水肿造成的，但医生会通过询问病情并通过检查进行准确诊断。对于骨髓水肿来说，最有效精准的诊断手段就是核磁共振检查。核磁共振图像显示骨髓异常十分敏感，可以明确骨髓水肿的范围和严重程度。
六、发生骨髓水肿应该怎么治？
诊断明确的最大意义是在于对症下药，而不是盲目治疗。骨髓水肿既是一种比较严重的损伤，也是一种具有自愈倾向的疾病，说它严重是在于如果存在持续的关节压力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那么这个病不仅不会好，甚至还会加重，说它具有自愈倾向，是指只要经过足够休息，减少负重，那么该病一般不需要其他治疗手段，就能养好。
时间多长呢？休息2-3个月。
因此，长期膝痛并且逐渐加重的跑友，到医院如果诊断明确是骨髓水肿，那么首要就是完全停止跑步，登山，徒步3个月，在这期间，除了暂停户外，也要暂停下肢负重性力量训练，比如靠墙静蹲、下蹲、弓箭步之类练习都不要做，减少上下楼梯，能坐电梯就坐电梯，也就是说以完全休息为主，而不要给予膝关节过多的运动负荷刺激，特别是负重负荷刺激。
3个月后复查核磁共振，如果水肿吸收，那么就可以重新恢复跑步。有跑友担心，骨髓水肿会留下后遗症吗？得了这个病还能跑步吗？一般情况下，经过完全休息一段时间，水肿吸收、组织修复后，这个病就算痊愈了，就可以像以前一样正常跑步。
当然，多数情况下，跑友的核磁共振检查结果不会只有骨髓水肿一条，往往诊断结果还包含半月板退变、软骨变性、滑膜炎等诊断，但只要诊断中提示骨髓水肿，基本建议就是完全休息。
当然，对于治疗来说，除了休息，还需要针对原发问题，比如半月板损伤进行必要治疗，是否该病有复发的可能性。
在早期，骨髓水肿的治疗甚至要求患者完全无负重休息或者石膏固定，也即只能天天躺在床上，但这种方法会导致肌肉废用性萎缩，以及严重的骨退化，所以，除非特别严重的骨髓水肿需要卧床休息，而一般情况下，要求患者可以正常生活，只是要减少所有膝关节负重活动。
七、骨髓水肿能做康复吗？
一谈到膝关节康复，跑友想到的第一个动作就是靠墙静蹲，可是对于骨髓水肿患者而言，靠墙静蹲也是属于负重训练，建议谨慎进行。
那是不是没有办法做康复了？其实也不是，你可以做无负重康复训练。另外，大腿前侧无法训练，你可以加强无负重下的臀肌训练、小腿训练，只是不要让膝关节过度承重就行。
适度进行康复训练，对于避免肌肉萎缩，骨髓水肿痊愈后更快重返跑步，具有重要意义。此外，身体其他部位，如上肢，核心也可以保持正常训练。
以下动作是推荐给骨髓水肿跑友的训练动作，这些动作基本没有膝关节压力，适合这类伤痛的跑友。
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仰卧直腿抬高
该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。该动作有助于大腿前侧力量保持，并防止肌肉萎缩，每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。
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臀桥
这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。
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侧卧直腿抬高
该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。
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贝壳式
该动作与动作3一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个，完成2组。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。每组12-16个，完成2组。
八、总结
骨髓水肿在跑友中虽然发生率不高，但问题较为严重，关键是如果不重视这个问题，继续坚持跑步，登山，徒步，膝痛不大可能会好，而且还有可能变得愈发严重。核磁共振检查可以明确是否存在骨髓水肿，如果发生这一伤病，休息2-3个月是必要的。
除此之外，膝盖伤病分为几类，小超现在为大家介绍其他几种伤痛自检方法，自己的身体自己首先需要了解。
1、你可能是肌肉的问题
膝盖虽然矫情，但不至于脆弱，膝盖不适有一部分原因是肌肉张力高（太紧，太硬，像石头一样）。尤其对股四头肌最为敏感。（见图示）
自检方法：
平放在床上，从髌骨（膝盖中间那块圆形的骨头）内缘沿大腿突起肌肉（股四头肌内侧头）按压至肌肉深层，每隔2cm按压一次直到大腿根部，当遇到不适点，可以左右或上下揉压，对疼痛点标记；同样从髌骨外缘沿着大腿外侧（股四头肌外侧头）按压，按压方法同上并标记；选择滚轴滚动髂胫束从膝盖外侧开始向上滚压直至臀部外侧，出现疼痛点标记；左右进行对比。
对策：
这样的疼痛只是你的肌肉出了问题，平时多按摩注意休息，或者尝试有效热敷，可以很快恢复的。
2、可能是筋的问题
髌腱（骨头下面点一根筋）是股四头肌的延伸，从大腿向下触摸覆盖整个髌骨连接至胫骨粗隆粗大韧带，小学实验课上的膝跳反射就是它，然而“跳”的多了就出问题了。
自检方法：
保持屈膝120°，按住髌下（形如象鼻）髌腱向上推至髌骨尖，有什么感觉，如果产生针刺感疼痛，或是那种腿会打软的感觉，那么就要怀疑是髌腱发炎了，有这种感觉并不是什么好事！
对策：
这种问题的话是没办法恢复的，只能通过强化膝关节来弥补了，小超在文章最后会介绍几种强化膝关节的方法。
3、可能是你的避震系统出了问题
如果说膝关节内部是易碎品，脂肪垫和滑膜囊就是打包时填充的气垫膜，一来缓震，二来压缩“易碎品”活动空间减少摩擦。脂肪垫存在髌腱下，填充髌下空间，同时避免韧带和骨面死磕。
自检方法：
膝盖放松平放伸直，提髌，按压髌腱，疼痛消失即为脂肪垫问题。
发炎的脂肪垫体积会膨胀，你会看到髌骨下边有肥厚现象，并且伸直腿会压迫痛，这就像牙龈炎半边脸变成包子脸。
如果是滑膜囊的问题，屈膝120°，触压髌上是否有痛点。
对策：
如果滑膜囊出问题也会“长胖”，表现为水肿，单纯的滑囊炎症是疲劳了不必惊慌，冰敷加理疗，好好歇着很快好转。但如果尝试了之后没有疼痛缓解的话那么就要去看医生了。
4、可能是你的关节老化了
这是我最不情愿讲的问题，但不得不承认，人体这台机器终究老去，一旦髌骨开始老化，腿也在老去！看看髌骨怎么自查吧。
自检方法：
把腿伸直放床上，放松，轻轻顶住髌骨上缘，轻轻绷腿，让大髌骨和股骨关节面（大礁石）产生撞击和摩擦，仅仅是摩擦声或“咯吱”声，要引起注意，此时的软骨面已经不顺滑了，如果出现刺痛，腿突然打软现象，怀疑髌骨软化症！
对策：
恢复是很难的，同样要依靠后面一些强化运动来弥补（见文末），如果实在不行的话，就要去看医生了。
5、半月板出现问题，你的问题可能很严重
半月板是“轨道”，规定了膝盖运动的轨迹，同时分离股骨和胫骨，让膝盖屈伸更有弹性，缓解骨面撞击的压力
5.1麦氏试验-检查半月板
内外侧副韧带是维持膝关节左右水平的稳定，不让关节“出轨”的。
检查方法是：患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。
5.2侧搬试验-检查内侧副韧带
前后交叉韧带维持前后水平稳定，它们不能“出轨”！这是维持关节稳定最后一道防线。
检查方法是：膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤，患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。
5.3抽屉试验-检查前后交叉韧带
检查方法是：
前抽屉实验：用于前交叉韧带的检查。
患者平卧床上。膝屈曲90度，双足平置于床上，保持放松。检查者坐于床上，抵住患者双足使之固定，双手握住膝关节的胫骨端，向前方拉小腿，如出现胫骨前移比健侧大5mm为阳性，为前直向不稳定。
后抽屉实验：用于后交叉韧带的检查。
仰卧位，屈膝90度，双手放在膝关节后方，拇指放在伸侧，重复向后推拉小腿近端，胫骨在股骨上向后移动为阳性，提示后交叉韧带部分或完全断裂。
怀疑自己膝关节半月板和韧带有问题的，自己做以上几个检测是比较困难的，快去医院请医生看看吧。
以上膝盖痛的伤痛自检方法你学会了吗？
膝盖疼痛不容轻视！
如果出现膝盖疼痛一定要合理就医，合理休息！
不要继续加大户外运动强度！
本文部分内容来自慧跑，图片来自网络
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