【训练计划】弋力带你解密 BURN 白教马拉松训练计划

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You know you are a runner when you prepare your weekly training plan as you prepare the annual report to CEO.精心准备训练计划。- 我是跑者

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  小编按 

很多人都感叹：读过那么多跑步的书，却仍然跑不好这一场马拉松。很多人都抓狂：那么多理论指导，我该听那个好？很多人都期盼：有没有一个简单易执行的计划？
白教 2016 训练营来啦！白教本人通晓各种马拉松计划，以做学术的态度钻研，以做公司的精神实践，融合自身的体会，加上烧烧们的反馈，总结出了白教计划。我们提倡有脑跟计划，了解阶段每个项目。计划参加年底比赛的，可以直接跟；其他比赛时间的，可以拿来做参考。
弋力同学，认真好学，特爱分析数据。所以，今天特别请他就去年的白教CIM (California International Marathon) 训练计划给大家做个总结，帮助大家了解这个计划的特点。
白教 2016训练计划的三个周期：1）有氧健身提高体质打基础：避免以后加跑量加速度时受伤。约6-12周。
2）速度练习提高乳酸门槛：让身体在短距离内逐渐适应快一些的速度。5周。
3）速度+耐力练习：让身体在这个更快的速度上坚持更久。8周+1周赛前修。
关注公众号，接下来会每周推送具体的训练计划。

这篇介绍主要针对马拉松初学者，想跑完一个全马，或者跑过一两次半马或全马，想跑再快点的人，包括我自己在内。
完全不跑步的人也可以来看看。你会发现跑马练马既不神秘也不难。每天慢跑个半个小时到一小时左右，连续跑十几个礼拜，注意跑姿不受伤，半马甚至全马你也就跑下来了。
我就借十问十答由自己的心得体会来介绍一下BURN白教马拉松训练计划吧。

一问：跑马为啥要跟训练计划啊？很多人不是自己就跑下来了吗？

1. 大多数健康的人不用锻炼都可以跑完走完26.2英里（42公里多一点）。很多没系统锻炼的人把握不好速度，会把体力提前消耗殆尽，就算坚持跑完了也有很不好的体验。何必呢？
2. 绝大多数人跑马是为了平时坚持锻炼身体，而不是只是为了比赛成绩。参加系统的练习计划有助于实现这个初衷。
3. 想提高成绩跑快点的人，不科学锻炼=自残和原地踏步，科学锻炼=快快乐乐提高成绩。

弋力

二问：啥是BURN白教计划？

BURN - 美国湾区华人起头的长跑爱好者组织，现在有好几百人了，其中有几十个全马跑进3小时的大牛们。白教- 何柏基，大家尊称为白教。去年起草了一份16周训练计划带着大家一起练习，结果好多同学成功的在12月底期末考试（加州国际马拉松CIM）里跑出最好成绩。BURN教练团 - BURN包括白教本人，继续推出白教训练计划改进版，供有心人参考和跟进。
弋力

三问：为啥介绍去年的白教计划？

今年的根据去年的总结反馈，做了进一步调整。基本理念一致，细节还没给全。去年的16周白教CIM计划可以看全，还可以总结作图，一目了然，帮助理解吧。
今年的白教计划会逐渐按周出炉和大家分享。目前几周，白教训练都是基础训练（可以参考TonyC的基础训练，发送“Base”）。
弋力

四问：去年BURN的16周白教计划要花多少时间投入？如何定我的目标？

6周里平均每周跑8个半小时。每周7天至少要出操6天，每天按计划跑几十分钟到最多两个多小时，选择符合自己年龄和体质的速度，坚持下来没受伤，你就达标了。偶尔漏掉一次两次问题不大，多了就会有问题。请根据自身情况衡量时间投入。BURN教练团会和你定合理的目标：跑完，或者在多久时间内跑完。今年的计划会分初步、进阶、高级，三个版本，每周所需时间分别约为5小时，6个半小时，8小时以上。可以依据个人情况，选择最适合自己的。去年的周训练时间
弋力

五问：每次出操跑多久，多远，速度一样吗？

不一样的。每天跑多快，跑多久多远，如何跑，如何休息和恢复，其实就是系统训练的精髓，是我们跟计划的主要原因。 如图，按周看，Easy慢跑都是占大部分时间，然后是接近马拉松配速(Marathon Pace, MP)的耐力长跑(LONG RUN)。真正MP比赛速度和更快速度的练习，是后来慢慢加的。到接近比赛的时候，周跑量会减少，让我们充分休息，可以在比赛中达到最好的状态。
弋力

六问：为啥比MP(比赛速度)慢的练习时间占了大部份？

因为马拉松是耐力极限运动，慢跑练习耐力。先从容跑完再谈速度。看下图，白教89%的时间比MP慢，其中大部分（64%）是可以边跑步边聊天的Easy配速，其次（25%）是聊天会有些小困难的的LONG RUN，长距离耐力跑。真正跑到比赛速度MP的时间就6%，比MP快的速度练习就更少了，只有5%。说来也合理，练习跑900多英里就为了最后26英里连续跑下来，尽可能最快。平时都可以轻松跑那么快就说明你的目标定低了。
弋力

七问：去年白教具体计划长啥样？

看图长这样。共16周，每天的跑步计划用了一些符号来表示。每天的背景色标示训练的强度类别。具体如何跑我举举个例子说明：20' E + 4x (5' MP-30s + 3' MP + 2 jog) + 20' E20分钟Easy配速热身，然后连续跑4次以下组合：5分钟按比比赛速度MP快30秒/英里（假设距离单位都是英里），3分钟MP，慢跑2分钟休息。最后以20分钟Easy配速结束锻炼。
弋力

八问：如何定我的Easy和比赛MP配速？

Easy配速建议定在你最大心率的70-75%，MP在85%。最大心率可以这样估计：220-年龄。没有心率表的话，用简单的方法猜，Easy就是跑步还可以轻松聊天的速度，MP比那个快上每英里一分钟到两分钟左右。开始的时候，你坚持MP可能不会很久。但是按计划练习，慢慢就会坚持越来越久，做到最后比赛的26.2英里！MP也会随着不断的训练有所提高。白教会和你检查作业完成情况，和你讨论，进行调整。最大心率220-年龄只是平均值估算，　每个人的个体差异可能会比较大。具体测量最大心率的方式方法，以后我们会专门来分享。
弋力

九问：为何白教计划按训练时间来布置作业？

 白教自己解释了：按时间按距离都可以。因为每个人的配速不一样，按距离布置作业会让慢一些跑的太久。大家都很忙，一是按时间锻炼比较容易插入总体的日程计划，二是每人基础不同，按时间锻炼进步的效果相对来说会差不多。
弋力

十问：有没有别的训练计划做个参考？

有。BURN里面也有些人跟Advanced Marathon (AM，也叫阿妹)，Hansons 汉森计划，FIRST等。这些计划与白教的理念相同点：1）里程：18周计划和白教16周基本一样多；2）强度：耐力慢跑占大部分；3）平衡：快慢和长短交替进行，给身体时间恢复提高；4）规律：每周基本变化不大；5）不完全恢复，持续疲劳练习法：只有比赛前几天才会完全休息过来。不一样的地方：1）白教有人带你，亲自回答问题定目标。2）白教按时间布置作业。汉森按距离。3）白教计划里MP练习时间少一些，耐力长跑多一些。这样练习起来不会像汉森一样辛苦。容易一些，受伤可能会小些；4）汉森没有超过16英里的耐力长跑，白教最多的是22-24英里。5）汉森的耐力长跑会隔周交替。白教后来每周都有。
弋力

我个人觉得两个计划都是科学锻炼的好计划。我也看到有跟汉森计划的自己加量把耐力长跑跑到20英里，结果也成绩提高显著。拿我们BURN另外一位牛人Jay的话来说，自己不受伤成绩有提高，就是好计划！白教计划带领很多人跑完全马，不断提高成绩，当然就是一个值得信赖的好训练计划喽。下面是汉森计划的一个参考。

CIM为啥这么火？"Fastest course in the west," period.具体course介绍，临近比赛 BURN 烧烧给你分析。

太好了！我也要参加白教训练营！

BURN 烧烧
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