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马拉松赛前3周，你知道该做什么吗？
学霸来啦
！
学霸在说， 那么 你在听吗？
或者说，你不该做什么。
赛前三周，容我啰嗦两句。1不要搞花样每年都有人会心血来潮地跑一个意料之外的 workout。像是超级长 (>15 miles) MP, 或是超级猛 (>26 miles) 的 long. 理由是「不跑一次这麽长，我比赛哪跑得下来？」如果你也这么想，那你还不了解马拉松。希望我下面说的几点，能够帮助你更科学的为比赛做准备。2相信训练相信科学这就要回归当初训练计划是怎麽订的了。以汉僧丶白教丶或坊间流行的任何一种训练方式为例，训练过程都有所谓「疲劳训练」的部分。也就是你在开始 hard workout 前一天两天，你往往都还在跑，身体尚有累积部分的疲劳没有恢复。
简而言之，你没有一次 workout 是在状态 100% 的时候进行的！这样训练的目的就在於模拟比赛後半段，假设 13 miles 以後身体出现的疲劳反应。除此之外，下周你会开始 taper, 下下周你会开始肝糖超补。这些都是让你身体真正的准备好，准备迎战 26.2 miles 的强度！反之，如果在训练周期中心血来潮来个接近比赛强度的 workout, 挂掉的机会非常高。即使没挂，你也要花超过一周以上的时间恢复。划算吗？面对这种问题，我总结就是一句：「相信训练丶相信科学」3你的成绩9成5已经决定了不管你是 12 周丶18 周丶还是白教的 26 周，你的训练到此时已经接近完成了。任何训练的恢复都要 3-5 天，而训练效果的显现，依种类不同，需要 7-14 天。
赛前三周的训练还是能够体现在比赛的。但你的重点应该是：保持现有状态到三个礼拜後，而不是想再加强什麽。你的身体需要时间消化丶也需要恢复。说句老实话，即使你从这周开始放放水，我都觉得没甚麽大不了的。平安健康站上起跑线，就是胜利。4赛前模拟在BURN，一般赛前一周的 group run 会有 dress rehearsal。不过如果这是你的初马，我建议你这周末就可以开始了。
- 你穿过 BURN 服跑过 20 miles 以上吗？ - 比赛鞋决定好了吗？ 如果你要穿新鞋，这周该开始 break-in 了吧？- 戴不戴帽子？墨镜？ - 几个 mile 要吃胶？ 分几口吃？- 你的裤子能带几个胶？ 还是你要用手拿？这周末是最後一个 long 喔。这些问题这周都要想好喔。6营养与睡眠既然目标是平安健康站上起跑线，营养务必跟上，睡觉一定要足。忙了大半年，千万别在最後三周砸了，会懊恼很久的。(小小声说：不要为了那 1 lb, 2 lb 纠结了。)
7阅读一些赛前策略的文章关於 taper 的，关於肝糖超补的。你不需要成为专家，但知道自己做的每件事都有其目的，会比较心安理得，也比较不会乱来。
抛兩个砖，自己问一下谷老师。“What Elite marathoners Can Teach You About the Marathon Taper”
“The Right Way to Carbo-load Before a Race”
大家 peak 快乐！撑过了这周，下周再来谈 taper 跟目标制订。
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