“力量型”跑者的成功案例 — CIM2016跑马报告
You know you are a runner when your strength training is to support your running performance.
力量派也能跑。－我是跑者
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小编有话
提起马拉松高手，眼前立刻浮现出一票埃塞俄比亚、肯尼亚跑者的形象。就是美国本土Ryan Hall也是两条细竹竿的腿上一个lean的不能再lean的体型。
做为“力量型”选手，难道真的不能把跑马做为一份有前途的追求吗？希望跑马和肌肉共存，难道真的是很贪心的奢求吗？
其实，力量型选手也有自己独特的优势。BURN 相当有几位“力量派”高手。今天给大家介绍的，是在上周CIM取得 2:51 成绩的Leon。
Leon 的 力量型 非典型 跑马履历
运动好底子 ＋ 交友不慎，随行跑山
2013 懵懂 Debut，3:35:07
健身为引 ＋ 临时抱佛脚，训练见奇效
2015 仓促二马，3:22
步入正途 ＋ 循序渐进，兼顾健身跑步
2016，强势三马，2:51:08
（具体“力量型”训练和心得在第3部分）
Leon的心声坦白：
曾经的足球狂热者，狂奔在球场，不知疲倦；有兄弟，有激情，一往无前。
却也是健身发烧友，沸腾地撕裂，如雨挥汗；有基友，有酸爽，追求极限。
现在是跑步的信徒，重复着积淀，简单淡然；有烧烧，有笑颜，欢乐相伴。
1
缘起两个朋友
2012年毕业到某公司上班的时候，幸运地认识了两个朋友，然后，跑马和入烧就成了注定的事。
那时候，三个男人上班之余总是寂寞的。每天下午茶扯淡闲聊，最后搞出一个下午跑山这么一个消磨精力的东西。作为小弟的我不能拂逆两位大哥的意思，每天下午陪着两个哥哥苦逼地跑公司周围的trail。跑了大概三个多月的时候，已经能够轻松地跟着两位大哥一路谈笑风生了。后来在他们的鼓励（威逼利诱）之下，报了2013的三藩全马，然后开始接触一些跑马的基本概念。此后每天的谈资就是配速、心率、base、tempo之类，也在两个朋友的推荐下加入了黑烧会。不过那时候我的心思还是在踢球这项有前途的事业上，每周六都跟着球队训练比赛，偶尔周日也踢墨墨的联赛，错过了很多烧烧的龙润。最后，靠着踢球的底子和跟两位大佬跑山的训练（估计周跑量在30miles左右），懵懵懂懂地完成了首马，跑了大概335左右。
靠着踢球底子稀里糊涂的SF首马
这两个朋友就是后来的东湾二霸：明明可以靠颜值吃饭，却励志地一年跑掉30lbs，3年PR两个多小时的东帅维哥，以及东湾一呼百应，弟子无数的东湾小白龙飞哥。
后来，两位朋友离开老东家各奔东西，我的跑步事业就搁浅了。再加上老二的出生，我也在足球事业中激流勇退了。
2013华体会球队夺冠全家福，那也是我最后一个赛季。来源: 星岛日报
就这样停停歇歇一年多，2015年初的时候，体重达到历史新高的175lbs。决定还是应该动动了，于是机缘巧合找到新欢——健身。我的健身也是剑走偏锋这条路子，减脂和增肌同时进行的：每天40分钟无氧力量训练，再加20有氧跑步，控制碳水摄入，主要吃沙拉和蛋白。到2015年底的时候体重降到大概160lbs，马甲线也开始显露。
2015年夏天的马甲线
其间，2015三藩马比赛的前四周，临时决定参加。我跟着灵魂pacer飞哥集训了三个周末的龙润(18, 20, 15)，然后就上阵了，最后和飞哥携手322左右完赛。现在想起来也真是后怕却又是吃惊强度龙润的作用：三周平均配速从8:10上到7:45，MP心率从170+降了接近10个点。
2015的SF马和灵魂跑者飞哥（左）携手322
2016年初，又机缘巧合再次和东帅维哥成为同事——只能说上天注定的（上天注定的还不够我臭屁的？！），然后又被东帅拉到跑马这条正道上来了。这次再回到BURN里，认识一堆新老朋友，听着一个个跑者故事：天赋和勤奋并重而年少老成的Jay，意气风发的小西门，男神Robin，老乡倩神，师弟如花，半个老乡的bo总，95124的最帅和瓦哥，只听见传说的小白，还有数都数不过来的传奇名字。。。我想，要不，我也自己认真训练一下，看看到底能跑成什么样子。
以上就是这次训练和比赛的基础和旁白：足球和健身基本奠定了我跑步的base和后来以力量和耐力并重训练路线；Burn的榜样激励我去追求自己的极限。
2
梦一旦起飞就停不下来
最开始，我设想的目标就是2016要BQ：想想305也好像就比322快了十几分钟左右，还有半年多一点的时间，应该来得及。
六月初的一次龙润更是赋予了我对这个目标的信心，悄悄地跟着Jay，如花，和Robin在SCT跑了一个avg pace 712的龙润，还记得Robin和如花拍肩膀时给我鼓励的目光。当时还兴奋不已地跟飞哥打了一通电话，现在想来那时自己的洪荒之力也就是他们的easy efforts而已。。。飞哥笃定305的目标没问题，但是提醒我不要太鸡血，强度和量不要一下上太大，小心受伤。
最初305目标的那次龙润
3
非典型的力量派训练
（我这里只是记录和汇报自己的训练方式，都是根据自己情况摸索出来的，仅供讨论和参考。）
有了这个想法，然后跟BURN的各个大拿请教，开始制定自己的计划——加强力量版汉森。这个计划以汉森为基础，然后随着自己训练推荐逐步修改的。
总结起来，整体的训练全景就是：
8周BASE（白教高级）＋18周汉森（白教LR）＋力量（core＋腿臀）＋ 渐进式MP
1. 以汉森为主。之前一直听飞哥推荐说汉森同学的计划简单有效，后来瓦皇和最帅推荐的633也是基于汉森。不过，也在汉森里面加了更多的easy millage；
2. 然后在BURN也看了白教练的26周计划，用白教的方法跑前面8周BASE和周末龙润。周末龙润在倩神指导下，穿插匀速LR，Progressive LR，和LR＋MP三种进行；
3. 最后再结合自己健身的一些心得，加了不少力量训练。最初加力量是因为不想掉太多肌肉，觉得好可惜，后来觉得腿部和core的力量训练对跑步颇有帮助：a）提高速度；b）减少体重对关节冲击；c）提高稳定性。我的力量训练是一周两次，加在汉森的easy run里面的，一次集中core，一次腿部。core的训练主要是abs pull down (150lbs+, 4组，每组力竭) 和leg raises (4组，每组力竭，可以加哑铃增重)。腿部主要是深蹲和大腿后蹬，4组，每组力竭。
（注：白教计划，可进入公众号查询具体内容，分入门，中级，高级三个版本；633计划，会在后面推出介绍；弋力的数据跑法，这里有银子，也会继续推出知识进阶。）
abs pull down (上）和大腿后蹬(下)
4. 渐进式动态调整MP。整个训练过程中最令我困惑的是，自己目前可及的MP在哪里。从最初的650，到640，到635，直到比赛的632，我一直在动态调整自己的MP。前面从650到640最慢，大概花了10周，后面大概每4周能够感觉到一些进步。在调整过程中，主要关注两个信号：1）心率变化。借鉴Yi Li的数据经验，让自己MP心率始终保持在163。2）身体积累疲劳和恢复情况。当身体觉得有些不适的时候，适当减速减量。我从大概第8周开始，膝盖两侧下面开始感觉发紧和肿胀的感觉，那个时候刚刚进到640。向倩神和Jay请教，果断减速和冰敷，有所好转，然后再加强度。那之后每次interval和tempo后都坚持冰敷，虽然一直有肿胀感，但是一直没有真正痛过。直到比赛前taper完以后，整个腿和膝盖两侧下方才觉得fresh。
总体来讲，从6.13的第一天开始到12.4比赛，26周，中途回国醉酒停了两次以外，基本满勤。每周平均60miles左右，最多70多一点，总共1,553.1迈。
26周训练里程和分布
训练前后体重变化不大，6.20开始训练的时候，体重160lbs；赛前tapering day 2，体重156，carb loading完了是160左右。但是体型有所变化，上身肌肉明显减少，腿部更强壮。
训练前后体型变化。左: 6.20开始训练的时候，体重160；右: 赛前tapering day2，体重156。
期间几个重要的milestones：
1）九月初的LR实验了倩神介绍的bo总大波浪，WU＋10@715+6@640＋CD，对于640MP开始有点念想。
2）期中考RnR跑进125，对640MP的信心又坚定了几分，将目标调整到255。
坚定信心的 SJ RnR 半马
3）赛前最后两次LR，感谢Jay和shuilin，跑出了LR＋10@630，然后对635的MP有一点奢望。
感谢与Jay和shuilin的最后两次突破式的LR，photo by：Qin 主席
基于几个milestones，设定这次CIM的goals：
B：255（对自己有交待，训练的平均水平）
A：253（NYQ）
A+：sub 253 （尽情浪吧）
比赛策略，还是negative split，喜欢最后能够控制和享受比赛的感觉。所以最后打了A goal的negative split的Pace Band，目的是盯着自己能做到的最好。
左: A Goal Pace Band （用不同颜色表示坡度的大小，能够做相应的调整）右: 实际比赛结果。
万事俱备，只求好天气。
4
Race Day
果然，天气真好。
匆匆思考完人生，吃完第一个胶，挤到sub3的cohort，已经只剩2分钟发枪了。去的太晚，没有看到BURN的Robin，Jay和shuilin等人，跟周围几个人闲扯几句，他们都是sub 245目标的。颇为安心，没有被挤到太靠后。
赶往sub3的出发点
枪响。
Mile 1。 sub3的runners像珠子一样哗啦啦地往第一个大下坡滚下去，其他人都刷刷地从我身边超过。穿着黑烧的如花在这一迈快结束的时候从我身边飘过，跟我说，不着急。我心里只有一个想法，控制pace，一定不能快。这一迈最后622，看了看band，还好只快了9s。呼吸均匀，心跳只有156。
Mile 2。 周围的人开始分散开来。静静的早晨，能听到的就是附近跑者的富有节奏感的脚步声，和均匀的呼吸声。整个身体进入一种弥漫着虔诚静谧的宗教氛围，这大概就是跑马的魅力所在了。这一迈有些小坡，这时候腿还很fresh，没有觉得有多少困难，635，还是有点快，感觉依然很好。远远地，我能看见一个熟悉的Burn的背影了，好像是Tony朝伟老师。
Mile 3～4。小腿有点发紧，因为天气还是有些凉。左脚大拇指的旧伤隐隐的有点感觉，调整了下左脚落地姿势，感觉好了些。周围的人还是不断超过我，我想，等我下半程再追你们回来。吃了第二个胶，喝了水。基本控制在635的目标pace之内。
Mile 5。身体基本暖和起来，后面的shuilin从身后赶来，轻轻拍了我肩膀，向Tony飘去。
Mile 6～8。波澜不惊的3 miles，基本平路，有一些小rolling，不过都还好。吃了第二个胶，还是见站喝水。pace还是以稳为主，635，进入crusie模式。
Mile 9。之前研究course，这是elevation最多的一段，变化步频，小步幅上坡，勉强过关，642，比band慢一秒。
Mile 10～12。腿开始有些发酸的感觉了，特别是右边臀部有点紧，这是训练中从来没出现过的，看来还要加强臀部的力量训练。12迈也有些小坡，还是能把pace稳住。吃了第三个胶，继续喝水。
Half Marathon。半程，01:26:07，心里有底了，应该能够sub 253，NYQ，因为下半程我会更快。
Mile 14。进入下半程630pace的第一迈，稍稍加速，小腿肌肉感觉了，每过水站必喝电解质水，防止抽筋。
Mile 15。这是elevation第二多的一段，变化步频，小步幅上坡，勉强过关。继续吃胶。
Mile 16。一进这一迈就在想观望我们的美女啦啦队，凭着这念想，pace居然能625，基本适应下半程的630 pace。
16mile的啦啦队拍的照片
Mile 17。啦啦队真是一针强心剂，居然这一迈跑出了614，赛道最快pace！！
Mile 18～20。痛苦的两迈，大腿和小腿同时开始发酸，自己坚信一定要稳住配速，只要不掉速进20迈就胜利了！时不时地吃口胶，因为甜味让我兴奋，让我暂时忘记疲惫。也是在这一段看到好多elite因为太拼或走或坐弃赛在赛道旁，告诉自己没有理由不努力。Avg 630过关。
Mile 21～22。真正的Marathon开始了，也是检验平时strength run的时刻到了。strength是我平时训练的强项，我对自己说一定能扛住。渐渐接近了Tony老师，好像有些掉速了，我陪着他跑了一会儿，想着能够给他打打气。看到22处的啦啦队，我加速向前，以最大的微笑和挥手向她们表示感谢！
和20 mile啦啦队击掌，photo by 东湾杨眉
Mile 23～24。双腿完全没有酸痛和疲惫的感觉，身体已经被我兴奋的神经压制住了，我知道我基本胜利了。看到24迈的95124啦啦分队，有琪姐，Jenny，Xun姐，眼里只有红红的一片，真的想停下来，好好抱抱她们。
令人沸腾的24 mile啦啦队，photo by 硅谷华人摄影协会SFPA
Mile 25～26。完全兴奋起来，熟悉的interval run的酸爽，逐渐模糊的意识，我进入一种微醺的状态，只有冲刺，加速，拼到最后一刻。带着啦啦队在24迈结束的鸡血，25迈跑出617第二快的pace。
Last 400s。最后四百米，疯狂地呼吸，冲刺，滑翔，过线，停表。02:51:08。A+ goal，negative 1min！
最后400米的转角处(上)和撞线的滑翔机(下)
小结：
1）秋冬中最美的风景是啦啦队。啦啦队太给力了，爱你们！最快的两个pace 614和617都是在啦啦队鸡血后跑出来的。
2）补充能量很重要。一共吃了8个Triple GU，800卡，后半程一直喝电解质水加水！咖啡因和多巴胺最后让我感觉有点醉酒的感觉，完全感觉不到双腿的疲惫。
3）兴奋。一定要骗过你的大脑，让它兴奋起来，不要轻易shut down你的肌肉。
CIM 2016 (左下：94124小合影；右中：东帅维哥；右下：CIM7届元老瓦哥)
2016
1,553.1 miles
205hrs
26 weeks
02:51:08
而2017 ，下一站又在哪里呢？
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