北上广生存指南：扛不住压力，你要怎么活
我们如何才能停止没完没了地思索工作、受压力迫害呢？
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职·场·压·力
遗憾的是，根本没有可操作的开关来阻止我们对工作问题的思考；但我们能够做到的最重要的事是，让你的头脑不再钻牛角尖，使困扰你的想法渐渐消失，不再出现在大脑中。
整个过程就像你在调低一首响亮乐曲的音量一样，需要循序渐进，仅仅使喊话的声音超过乐曲的音量无济于事。要不断告诫自己，想法只是想法，而你远远强于自己的想法。你可以控制自己的想法，就像你可以控制自己生活的其他方面一样。如果你有了一个与工作相关的反刍性想法的话，与之相关的想法和情感便会控制住你。
因此，我们应该承认那种想法的存在，但不要去关注它，它慢慢就会消失。以下是一些你可以遵循的重要原则：
1
将你的思考内容从“为什么”改变为“如何做”
认知疗法的一个重要原则是想法只是想法。想法不能伤害我们，除非我们将其付诸实践。我们不能改变过去发生的事情，也无法完全预测未来会发生什么。造成痛苦的原因是与想法有关的情绪。
在反思方面，心理学家区分两类想法：思考“为什么”和思考“如何做”。
思考“为什么”是我们对于令人不快的事件做出的意见反映。例如，“为什么消极的事情总是发生在我身上？”当事情进展不顺利时，思考“为什么”是人的一种正常反应。对于过去的失败、损失或不公正的对待感到悲哀是人的本性。有时形成这些想法对我们有利，但从长远来看，这种思维方式对我们并无益处，还可能会产生进一步的消极思想。
但另一方面，思考“如何做”却被视为对我们更有益处的想法。例如，“我怎么才能摆脱困境？”当你意识到自己一直在问“为什么？为什么？为什么？”时，便需要将你的思考内容从“为什么”改为“如何做”。例如，不能反复问自己这样的问题：“我为什么这么笨？”“为什么消极的事情总是发生在我身上？”而是应该问自己：“我如何才能改善这种状况？我怎样才能阻止它再次发生？”
2
留意自己进行反刍性沉思的时间和地点
有些人发现，某些情况或某些人会使得他们产生对工作进行消极反思的想法，因此我们需要留意并察觉究竟是什么触发了这种想法。会是工作中的某个人吗？如果是，尽量在一段时间内避免和他们见面。这种做法会起些作用，但不会无限期地有效帮你彻底摆脱造成压力的根源。
重要的是，这种方法不能过度使用。不要痴迷于找出你反复思考工作的次数；只需留意你进行反复思考的时间和地点。如果你发现不停地反复思考是由某个地点，某个时间或某个特定的人所触发时，可以采取措施避免其发生。明智、积极地对待你的思考方式，仅需对自己说“是的，我又回来了”“我知道会发展成什么样子”，然后采取行动分散自己的注意力。这样做，你会觉得能够更好地掌控自己，并且在被自己的想法纠缠住之前更容易地采取行动。
3
参与可促进积极思想的活动
学会从不停地反复思考的过程中抽出身来，做一些你喜欢做的事情。正如在《查理和大型玻璃升降机》中罗尔德·达尔所说的那样，“明智的人会重视偶尔说错的话、办错的事。”这是在任何时代对任何年龄都适用的一个非常明智的忠告。
4
明确认识“不得不”“必须”“想”或“愿意”
之间的区别有时人们会对自己和他人抱有不切实际的期望：
“我必须拥有这个”（取得成功，做一个好人）
“她必须为我做这件事情”（否则她就不是我的朋友）
你认为如果自己在某件事上失败了，你作为一个人就失败了。这样的想法和信念强加给你的是不合乎逻辑或缺乏理性的死板要求，使你没有其他选择余地。例如，
“我必须每晚睡8个小时（否则我将无法正常工作）”
“我不得不取得成功（否则我将会成为一个一无是处的废人）”
“我一定不能失败（否则，我就会成为失败者）”
不是每个人都能成为最优秀的人，所以你应该考虑采取其他思考方式。在工作中遇到问题，或者事情没有按计划进行，这并不意味着你将来一定不会成功。呆板、僵化的思维肯定会使你遇事爱钻牛角尖，难以释怀。生活中有梦想和目标固然好，但有时我们需要更加灵活，及时改变我们的思维方式。所以，下次你发现自己说“我必须拥有这个”的时候，要改成“我想或者我愿意拥有这个”。例如，“我想/愿意每晚睡8个小时，我想在下周完成这项工作。”
5
不要过于看重任何事情
当今，许多专业团体和学术协会强调自我反省的必要性。我们被告知需要对工作的各个方面进行反思。完成一个项目时，应该写下该项目的优势与不足，然后找出原因，以防止其负面影响，增强其积极效应。这类分析似乎有道理，但我担心它已引起了越来越多的焦虑不安、愤世嫉俗和萎靡不振的现象。有时事情未按计划进行，其中的原因往往超出我们所能控制的范围。
让我们想象一位讲师正在讲授自己最喜欢的课，大多数情况下，学生对她讲课的满意度都会很高。但有一天，她发现她的课并未取得良好的效果，学生对满意度测评的打分很不理想。改进的过程中，她自然默认的方法是进行自我反省。但由于自我反省过度，她得出了错误的结论。她为满意度得分低找出的理由是她自己做得不好，自己是位不合格的讲师。由于没有发现自己讲的课有任何需要做出明显改动的地方，她开始对本不需要改动的地方进行了修改。结果，她在教学中表现得更加紧张，对自己的教学表示担忧，进而影响了自己的教学效果，导致她变得愈发焦虑和沮丧。
事实上，她不应该对自己的教学进行过多的自我反省。她本可以在了解到下一批学生是否会给出类似的低满意度得分或是请自己的某位同事来听一听自己的讲课效果，观察自己的表现之后再做出判断。而事实是，只有这一组特定学生对她的课堂教学反应较差。
6
将注意力集中在你可以控制的事情上
大多数人喜欢控制自己的生活，有些人比其他人有更强的控制欲。如果你是一个喜欢控制一切的人，你需要改变自己的思维方式，偶尔试着放手。你永远无法完全控制你的工作和家庭环境，这样做既不可能，也不利于健康。你需要在自己的生活中培养更大的灵活性，学会偶尔放手接受现实，随波逐流！
摘自《如何才能没压力》
英国心理学会、欧洲职业健康心理学会首席心理学家教你如何科学减压。一本让心理学爱好者、白领、金领爱不释手的心理健康自助读本！新媒体女王、《赫芬顿邮报》创始人阿里安娜·赫芬顿倾情推荐！
作者：[英]马克·克洛普利
译者：牟微微
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