【下篇】失眠了怎么办？带你摆脱“失眠”之苦

点击上方“安肯全民心理”，你的好友也可能在关注哦~

失眠时代

编辑 | 如斯

“人生三之一在床上度过。”睡眠是人生的大事，是清醒的前提。

然而，不知何时起，“好好睡上一觉”对许多人来说成了一件无比奢侈的事情。

假如身边有个朋友失眠了，你该怎么帮助ta？

以下便是应对失眠最全面、最高效的方法：

一、睡眠卫生

1、睡前降低体表和体内的温差

睡前90分钟沐浴，或者睡前足浴

2、保持单调无聊的状态

远离咖啡因和酒精，午饭后不喝咖啡、浓茶，睡前6小时不喝酒；

睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小时吃完东西，避免油炸等不易消化的食品；

睡前一小时不要接触电子产品，避免看蓝光（蓝光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它会抑制褪黑素的分泌，从而妨碍睡眠）；

你可以做正念和冥想，或者看看笔记和专业书籍，再不然就尝试做数学试卷。

3、养成良好的精神卫生习惯

每天坚持规律的体育锻炼，但睡前4小时内不做剧烈运动；

别把问题带到床上。

二、刺激控制

1、科学闹钟

早上设置两个闹钟，两个闹钟间隔20分钟，注意：较早的闹钟要音量小且时间短

2、不要赖床

假如因为某些原因赖床的话，会打乱自己的生活节奏。“醒得早，不想起床”是抑郁症的前兆，因为这种情况下人的不安会增强，并且会胡思乱想。

3、沐浴日光

光线对调节身体时钟很重要，清早起来去散散步，让身体多吸收清晨的阳光。

4、细嚼慢咽

研究表明咀嚼有利于增加记忆力，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖的作用，狼吞虎咽的人会记忆衰退、变胖。

5、在早上完成用脑的工作

在下午和夜晚尽量进行简单的工作（学生的话就睡前背书吧正好是记忆力强的阶段），这会让大脑放松，有利于夜晚的睡眠。

6、吃好晚饭

吃饭可以降低清醒物质的水平，如果你为了减肥而不吃晚饭，饥饿和清醒物质都会来折磨你。

7、小睡片刻

在白天里，小睡20分钟就可以重新振作精神。

注意：小睡时间不能超过30分钟，否则会增加患某些疾病的概率，如阿尔兹海默症、注意力低下、睡眼惺忪。

8、必须熬夜赶任务时

先睡100分钟，等黄金90分钟结束后继续工作。

三、睡眠限制

1、养成规律的睡眠习惯

规定上床时间和觉醒时间，即使是假期也不例外；

睡眠障碍研究中心给病人设置的睡眠限制时间为7个小时，晚上11点躺床上，早上6点准时起床。

2、建立睡眠觉醒规律

即使昨晚没睡好，也要准时起床，并争取白天不小睡。

3、要有界限感

不想睡觉就别去床上，让床和睡眠挂钩，而不是把它当做休闲娱乐的地方，导致看见床也毫无睡意；

4、平常心对待

上床后半小时内还未入睡，可以起身活动一下再回去睡觉；

四、放松训练

1、坚持正念、冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松练习

2、睡前一小时调整光线，做放松练习，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量

五、认知疗法

1、保持合理的睡眠期望

不要纠结光线和噪音，以及睡眠时间长短，你只要睡到第二天恢复精力即可。

2、避免焦虑情绪

理性看待失眠的不良后果，不要把所有的问题都归咎于失眠；

保持自然入睡，不要过于关注睡眠，也不需要试图努力入睡；

不要担心自己失去了控制睡眠的能力；

不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

3、培养对失眠影响的耐受性

容忍失眠，平常心对待失眠的影响；

即使夜间睡眠不足，也不能采取白天补觉多睡的方式，周末补觉也不能弥补睡眠缺乏。

六、临床治疗

在专业人员的指导下，进行药物治疗和心理咨询。

end

安肯心理

医学心理 全程服务

合作、投稿、转载

三甲名医预约咨询

请联系

安肯心理小助手18157180234（微信同号）

扫码添加小助手微信