适应不适——你需要高强度体能训练

高强度体能训练的哲学在于把警员日常工作日程和工作需要完美结合，同时这也是让你的表现达到巅峰的一条捷径。

你是一位“专业运动员”。你可能不会穿着和NFL的新英格兰爱国者队一样的制服，但你身上的制服更加重要——你的职责更为沉重。你肩负着保护你的社区和你的国家的使命，而高密度的体能训练可以帮到你。

在20分钟内完成机能性锻炼

虽然你的工作比那些职业运动员更加重要，但没有人来为你的日常精神和体能上的准备工作搭把手，虽然早在15年前，CrossFit的创始人和CEOGreg Glassman就在他的日志中提到“警察和士兵就是专业的运动员。事实上，我们认为军事部门——延伸至执法部门所要求的体能准符合甚至经常会超过奥林匹克运动员。”

诚然，尽管如此，CrossFit在2003年还不是那么的有名，社交媒体也没有像今天如此发达，因此这个理念并没有被大众广泛认识。事实上，我第一次听说CrossFit是从别人口中得知的——一种今天看来算是老掉牙的方法。那是其中一个改变我一辈子的交流。那是2005年，我在弗罗里达的人质救援课程上担任教员时，从一个SWAT行动人员TJ Cooper口中得知一种叫做CrossFit的训练项目。他告诉我，CrossFit教会他如果你在一个项目上花了超过20分钟，那你一定是做错了。

当我再仔细品读TJ的话的时候，我认为他说的确有道理。当我是一个朝气蓬勃的男孩子时，我参与了不少体育运动，但是棒球、武术和有过一小段时间的拳击让我尤为感兴趣。当我作为一个成年的有工作任务的警员时，我根据之前的运动喜好以及工作需要，继续坚持着体育锻炼比如用拳击袋，山丘冲刺，冲击训练以及健美体操，实景对抗，重量训练等等间歇性的训练。所有的项目都以高密度在尽可能短的时间内搞定。所以TJ的话让我如梦初醒，我立即去搜索关于CrossFit的理念和方法论。

为什么要严格训练

我当时就知道，CrossFit并不会引起所有人的共鸣。但是，我很愿意相信它的精髓能很大程度上对所有执法部门人员有帮助——短时间内高强度的体能训练很适合一个睡眠不足而且作息不规律的职业。此外，CrossFit还有另外一个特点就是训练项目花样很多，专注于机能性的动作，而且不到最后一刻不会告诉你项目是什么。这些特点都很好的对应了现实中经常面临新挑战、需要机能性运动来完成任务的高强度的职业。

把CrossFit放在一边。这一切对你我有什么意义呢？精英军事单位和执法部门的SWAT队伍都以强调基础体能训练而著称。这是因为战术行动人员深知完成这些体能训练不但可以帮助他们打造更健壮的身体，更可以在同时锻炼自己的意志力和恢复力。他们迫使着挑战并超越自己的身体极限，在身体的反抗下默默告诉自己——再多做一组、再多跑一分钟等等。这样，他们便可以慢慢提升自己体能和心理上的“上限”。换句话，他们便适应了不适。

我相信没有一个警员会随随便便放弃徒步追捕，在面临危险时临阵脱逃，或者对令人难过或者艰难的任务说不，因此，适应不适的能力对于所有所有执法人员都很重要。然而，现在的警局并不看重这些体能基础了。

尽管如此，研究表明高强度的体能训练能够：

*加强机能性运动潜能

*提高机动性

*增加活动的范围

*强身健体

*减轻压力

*增强大脑功能

*增加恢复力

所以，如果你是执法部门人员，当你在追捕一个银行劫匪的时候如果有上述能力的提升岂不美哉？基本上，你的工作表现、你的生死、以及你过得怎样都取决于你的体能和心理强度。所以，在你的生活中加入这么一项高强度训练给你带来的益处绝非让你变得健康这么简单。

不要急于求成

必须要说的是因为每个人的情况不一样，“高强度”所对应的具体实施方法也有所不同。所以作为新人，高强度训练的第一步应该是到你的医生那里讨论短期和长期健身计划。

记住，罗马和好身体都不是一天就可以落成的。那句老话“听从你的身体”总是一个很好的建议。Kelly Starrett 博士把这句话提升到了一个新高度。他设计了一个很简单问卷，包括三个问题：

你有没有睡够7个小时？是或者不是

你想不想训练？是或不是

你是否现在心情不错？是或不是

这三个问题中，如果有两个以上的答案是否定的，那么他建议你跳过体能训练，还是去散步半个小时左右比较好。或者如果你不喜欢散步，那你可以试试没那么激烈的瑜伽等。有些时候“缓慢稳定”比“快速高强度”更加适合你。

给自己一个良好的开头

下一步就要说如何把高强度的训练计划和每天的作息相结合，我会举几个例子。但如果你已经看不下去了，那么也请看完这里：

*高强度训练可以在任何地方任何时间完成，只要不打扰你的正常工作。不管你在地下室、车库、公寓的健身房还是公园，你都可以用最少的器械进行很高强度的训练

*利用好互联网，上面关于无器械锻炼有很多很好的见解

*CrossFit有专门的WOD(Workouts of the Day).提供给训练者，特别是其中的旅行版WOD很适合无器械的锻炼

然后你可以通过接下来的训练来熟悉高强度训练

一次十组：

10次俯卧撑

10次仰卧起坐

10次徒手深蹲

根据你自己的身体情况调整频次和组数。在做俯卧撑的时候可以以膝盖为支点。一组应当包括这三个项目，循环进行而不是一次做完。在同时给自己计时，并且不断压缩时间。最重要的是，永不妥协！

George Ryan是南加利福尼亚警队的一位警官，他在SWAT当中任职超过17年。他创办了局里的Peak Performance和 Recovery Training 项目。