居家科学健身⑤ | 积极防护增强免疫力，吃动两平衡

今年春节期间，因为疫情等原因，人们更多地待在家中，体重增长更是不容忽视的问题。面对这样的问题，大家应该做到控制食物摄入总量、减少高油高糖等食物的摄入，同时要多吃蔬菜水果。”谈及在家过节时应该如何控制体重，国家体育总局体育科学研究所研究员张漓如是说。

张漓进一步表示，多吃蔬菜水果，不仅可以给人体提供多种维生素，而且能增强人体的免疫力。但需要注意的是，提高免疫力是一个循序渐进的过程，不会因为短期内食用某种蔬菜水果或食品就有所提高。

疫情期间，为了保证身体健康，还应做到吃动两平衡。张漓建议大家，要保持适量的运动。但是，需要强调的是，切不可为了增强免疫力而过度运动或高强度运动，否则容易造成免疫力的短期下降。

张漓说：“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动，例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。如果没有这些设备，简单的室内运动也可以保证大家的日常健身需求。需要注意的是，每次运动时间建议在45至60分钟左右为宜，成年人心率维持在每分钟110至120次左右，老年人心率维持在每分钟100次左右。每周至少保持3天的基本运动时间，可以起到维持健康的功效，如果能达到5天就可以起到促进健康的目的。”

不少人最近在家都长时间处于坐、卧、躺等状态，张漓建议要多活动颈肩腰腿等部位。同时，他还向大家推荐了由国家体育总局体育科学研究所创编的《科学健身18法》。这套动作不仅一看就懂、一学就会、一练就有效，而且不需要器械，不需要大场地，随时随地都可练习。这18个动作还可以分开练习，十分方便。张漓也向大家推荐了其中几个动作，以帮助人们缓解颈肩腰腿等不适。

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懒猫弓背，该动作可以提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。其动作要领是：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

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靠墙天使，该动作可以提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。其动作要领是：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

此外，张漓表示，为了提高免疫力，大家还应该保持良好的作息时间，做到不熬夜，不暴饮暴食等，这些都会帮助大家平安度过疫情。

来源：中国体育报

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