居家科学健身⑦ | 健身教练带你居家巧健身

春节长假即将结束，随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情在全国蔓延，仍然有很多人不能按时返岗工作。居家的日子里，除了乖乖宅在家中，还要保持卫生、做好防护，保持乐观心态，进行室内锻炼，这是对自己和家人、对社会最大的助力。

健身教练国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格指导师级健身教练刘东智为大家介绍了一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力：

一、可以在看电视的同时做以下有氧运动，这样既可以锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。

1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动；

2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动；

3、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂像摇绳一样摇动；

4、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂经侧上举，再下放；

5、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂直臂向前肩绕环；

6、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1～2分钟，6个练习为一个循环，完成2～3个循环。练习强度为略有点气喘，但还能够说出完整句子。

二、可以利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1、椅子或沙发下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2～4秒；坐下吸气，用2～4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2～4秒；向下还原吸气，用2～4秒。

3、椅子或沙发坐姿举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2～4秒；放下吸气，用2～4秒。

4、在床上做俯卧挺身，俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2～4秒；向下还原吸气，用2～4秒。

以上每个动作做12～20次，可完成2～3组。

三、可以利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。

1、屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。

4、双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性拉伸15～30秒，做3～4组。

来源：中国体育报

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