居家科学健身⑧ | 非常时期的陪玩攻略，这份室内亲子锻炼方案请收藏～

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，尽力保持平衡。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

3

力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双脚分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部保持挺直的状态，不可弯曲。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

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柔韧性练习

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

站位，一手从头上向下触够，另一侧手从背后向上触够，双手尽力互相触够。注意触够的过程中，不要过分用力导致身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

以上各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。当前疫情紧急，向大家推荐这些居家锻炼方案，家长可带着孩子多动、多练。一年之际在于春，希望大家能积极投入到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。

来源：科学健身指导员

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