【防疫】防疫期间心理减压术

       疫情当下，不仅可能会带来健康风险，还可能会造成大家心理上的波动乃至负面情绪，特别是对于快节奏的深圳，突然开启 “慢生活”，大家可能需要做好心态调适。针对疫情可能对大家造成的心理影响，这里特地分享一些疫情期间可尝试的心理减压术。

首先，我们需要认识压力，心理压力医学上又称为心理应激，是指来自心理的、社会的、文化的各种事件，被大脑皮层接受，在认知、人格特征等因素的作用下，大脑将刺激信号加以转换成为抽象观念，并进行加工、处理、储存，再通过神经-内分泌-免疫系统间的相互作用而导致各种疾病。

彩民朋友们可以通过以下简单的压力小测试

来判断自己的压力情况：

（从来没有记0分，偶尔记1分，经常记2分）

●遇到挫折或者困难的时候容易发脾气。
●有头痛、胃痛、消化道痛的问题,但又找不到确切病因。
●需要借助烟酒、药物、零食等抑制自己的消极情绪。
●上床后觉得思潮起伏，思维好象怎么也停不下来,难以入睡。
●觉得不能每件事都做到尽善尽美,所以不满意。
●空闲时轻松享乐一下就会觉得自责和内疚。

得分在0-4分之间，说明您精神压力程度较低，但可能生活简单沉闷,缺乏动力。

总分在5-9分之间者,精神压力程度中等，虽然有时感神压力程度中等，虽然有时感到压力较大，但仍可应付。

总分在10分或以上者,精神压力偏高,应反省压力来源,寻求解决办法

社会环境：此轮疫情的出现和发展具有突发性、广泛性、不确定性等特点，随着有关省市先后启动重大突发公共卫生事件防范措施，部分个人可能出现一定的焦虑、不安等情绪是正常的。

网络环境：网络上出现各种各样的信息，其中不乏大量的虚假信息、谣言和负面信息，有些人过度沉浸于这些虚假的、负面的信息中，故而产生了焦虑、不安等情绪。一旦出现焦虑情绪和负性情绪，人们往往会选择性地忽略许多积极的事情，从而造成更大的心理不适。因此，面对疫情，我们应关注国家正规新闻媒体发布的真实信息，不听谣不信谣不造谣，我们应有信心，应积极传播正能量。

心理压力（个体心理差异）：面对来势汹汹、变化难测的疫情，每个人都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应。这些表现是任何正常人群应对任何危机事件的正常反应。

躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。

认知方面：可以出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变得冲动、脾气难以控制等。

工作压力：这次疫情反弹对不同微观个体均有冲击，有些人可能会随时面临着无法正常工作乃至工作变动，陷入更大的工作压力。

经济压力：疫情反弹，对经济面带来一定的冲击，对于微观个体的影响，民企、小微企业等受损程度更大，从而可能对个人造成经济上的压力。

不确定性压力：部分人们实际上是不够了解疫情的，存在解读不足或解读过度情况，无法相信官方权威，而自行猜测真相，推测结果，预测未来，结果越想越怕，焦虑情绪迅速扩散。当被要求宅家时，这就使得很多人正常生活规律受到限制，个人行为随之改变，打破以往快节奏，封闭性的慢生活不知道应该干什么，也让焦虑情绪进一步加重。

那么疫情期间

彩民朋友们如何进行心理减压呢？

有以下8点建议给到彩民朋友们：

1、选择性的接收信息： 每天都会接收到疫情反弹的相关信息，这时不是接收的越多越好，而是越可靠越好。减少朋友圈信息，不在睡前刷，对一些负能量群，选择退群。从正规渠道、官方网站获取相关信息，远离小道消息，不传谣，不信谣，不造谣！
2、改善认知：了解重大疫情出现时正常的心理反应和躯体反应，情绪与躯体症状的关系。关注自己情绪，积极调整心态，一方面会减轻躯体化症状，一方面有助于自身免疫力提升。
3、保持健康规律的生活作息：心理健康离不开身体健康。规律的生活作息，健康的饮食，适当的体育锻炼，保证正常的睡眠规律，均有利于身心健康。在不能集体训练、聚集时，对生活进行相应调整，开展适合在家里进行的室内活动，如读书、做健身操、练字、练瑜珈等。可以将平时没有时间或机会做的事情慢慢做起来，如陪伴家人聊天、下棋，陪孩子做游戏，学做美食等，全家人在一起，有了更深入的交流，促进了家庭和睦。
4、调整情绪，接纳当下的状态：疫情挥之不去确实给我们带来工作、生活带来巨大的压力和不便，产生一定的消极情绪十分正常。即使发现自己出现了一些平时不常出现的情绪，也不必视之为洪水猛兽，过度恐慌，忧虑。允许并接纳这些情绪出现与存在，该自己做的都做好，积极配合防疫，有助于我们更好地生活、应对疫情。
5、积极与人沟通，保持社会链接：可以通过电话、网络多与家人、朋友交流，倾诉心情，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持。如果小区被封或是密接者等，在隔离医学观察的过程中尤其更要倾听和倾诉，构建抗疫心理同盟。温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。
6、记录“曼妙好时光”：每天花三分钟时间记录下美好瞬间，如：今天的自己微笑了、给孩子大大的拥抱、学做出了一道新菜、整理收纳衣橱、艳阳高照又是一个晴朗的天、全家人一起看电视等。
7、简单有效运动法：运动对于改善抑郁、缓解紧张情绪有帮助，对于维持愉悦轻松的心情、控制冲动行为都非常重要。每天10- 20分钟高治腿、深蹲，箭步蹲、俯卧撑、卷腹运动等有氧运动。快走，打球，跳舞，踮脚尖……每天坚持10分钟也是很好的。
8、点燃希望和保持恰当的积极期待：坚信在党和政府的领导下，疫情防控正在稳步、有序、高效地实施开展。在此宅家期间，大家可以多吃健康营养食物、按时作息、加强居家锻炼，不暴饮暴食，不“耗竭式”玩乐，避免过度投入工作或过分看手机、电视、视频引起颈椎、头晕等身体不适。最后，送上帮助市民朋友们牢记的“安心”策略：作息规律正常化，官方新闻定时刷；生活休闲充实化，焦虑情绪要接纳；亲友联系信息化，专业帮助不要怕。一起关注心理防疫，共迎美好春光！

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来源：深圳福彩

编辑：文楠

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