最健康的零食居然是它们！后悔知道晚了！
文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
米粒妈在之前的文章中，已经一再强调垃圾食品对孩子健康会有多大的危害，今天就不赘述了。
但是很多妈妈反应，没办法啊，孩子总还是会接触到零食，那能不能介绍哪种零食比较健康呢？
一秒看懂健康的营养成分表！
今天米粒妈就来告诉大家，怎样看懂食品的营养成分表，并利用营养成分表，为孩子选择相对健康的食品。
首先，根据美国儿科学会以及健康孩童协会的建议，不适合儿童长期食用，不健康食物的条件如下：
脂肪所占热量为总热量30％以上
饱和脂肪所占热量为总热量10％以上
每百克固体或每百毫升液体之反式脂肪含量为0.3公克以上
每大卡含纳量为1毫克以上
额外添加的糖所占热量为总热量10％以上
上述这些”不健康”原则，只有少数鲜奶、坚果种子类食品，可以”有条件”的例外。
最简单的理解就是，家长们必须了解，只要食品所含的脂肪、盐（纳）、糖分超过这些标准，基本上就不适合给孩子吃。
今天米粒妈就来教大家如何计算热量，把上述五个公式搞清楚，让我们在购物时，可以分辨出健康、与不健康的食物。
这五个公式看似复杂，其实很简单。里面对成分表的规范，其实就只有三大害：脂肪、含纳量、及糖分。
我们真正需要知道的，只有很简单的三件事：1克的脂肪约9大卡；1克的糖约4大卡；1千焦（kJ）的热量约0.239千卡（大卡，kcal）。
知道了这三件事，其他的就是简单的算数了。
这些不健康的零食，你家孩子中招了吗？
咱们先来扒一扒某款很受小孩、大人欢迎，国际知名品牌的牛奶味饼干棒：一般食品的营养成分表，一定会有每份或每百克的成分。
现在我们就拿这个牛奶味饼干棒当例子，一一检查”不健康食物”的五个公式：
脂肪15.6克，乘以9大卡，等于140.4大卡，占所有热量(1275千焦，乘以0.239，等于304.73大卡)的46.07％（140.4/304.73），高于30％，不合格。
这个成分表里面，并没有分别出饱和与不饱和脂肪，但是依照配料成分，我们可以估计出，这种饼干棒所含的饱和脂肪要多于不饱和脂肪。由于总脂肪占所有热量的46.07％，因此我们可以非常合理地推估，饱和脂肪热量占总热量必定超过10％，不合格。
成分表上标示了每60克产品，含有0.2克的反式脂肪。换算成1克的饼干棒，会含有0.0033克的反式脂肪（0.2/60），那么每100克的饼干棒就含有0.33克的反式脂肪。大于0.3克的规范，不及格。
每大卡含纳量，等于152/304.73，是0.5毫克，低于标准的1毫克，合格。
最后，糖分，就是碳水化合物。碳水化合物35.9克，乘以4大卡，等于143.6大卡，占所有热量的47.12％（143.6/304.73），远高于10％。但是这部分是有争议的，因为分不出是原料本身的糖（小麦粉），还是额外添加糖（白砂糖）。所以我们是没办法很准确地判断出关于这一项，食品到底合格了没。但总糖分（碳水化合物）占了总热量的47.12%，真的也是颇高，并不适合孩子食用。
结果这款非常受欢迎的牛奶味饼干棒，除了含纳量没有超标，其馀的包括：脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、糖分，竟然通通超标，属于不健康食品。
接着我们再来看看这个几乎所有家长都曾买给孩子吃的，某知名品牌的牛奶口味小馒头饼干：
脂肪1.5克，乘以9大卡，等于13.5大卡，占所有热量(1650千焦，乘以0.239，等于394.35大卡)的3.42％（13.5/394.35），远低于30％，合格。
这个成分表里面，还是没有分别出饱和与不饱和脂肪，我们依照保守安全原则，将所有的脂肪都当成饱和脂肪处理。1.5克，乘以9大卡，等于13.5大卡，占所有热量的3.42％（13.5/394.35），低于10％，合格。
成分表上虽然没有标示反式脂肪，但是烘焙食品为了保证酥脆的口感，常需要添加奶油。由于人工奶油价格远低于动物性奶油，因此人工奶油在烘焙界几乎是个标配了。因此针对这点我们无法判断，但是保持高度质疑。
每大卡含纳量，等于60/394.35，是0.1521毫克，低于标准的1毫克，合格。
最后，糖分，碳水化合物87.3克，乘以4大卡，等于349.2大卡，占所有热量的99.96％（349.2/394.35），远高于10％。但是这部分也是有争议的，因为分不出是原料本身的糖（马铃薯淀粉），还是额外添加糖（白砂糖），所以其实我们是没办法很准确地判断出关于这一项，食品到底合格了没。但总糖分（碳水化合物）占了总热量的99.96%，真的是惊人的高，就算分不出添加糖的比例占多少，这样的数据，已经绝对是属于超高糖分的食品了。
根据营养成分表分析的结果，这个每个小孩都吃过的牛奶味小馒头饼干，虽然脂肪、含纳量都符合标准，但是糖分整个爆表啊！因此，很遗憾地这个小馒头饼干同样被列入不健康食品。
看了两个相当普遍，也相当受欢迎的零食，我们再来看看常被大家认为很健康的果汁，究竟健康吗？
让我们先来看看这瓶普及度最高的橙汁：
脂肪0克，乘以9大卡，等于0大卡，没有任何脂肪，当然也就没有任何热量来源是脂肪了，合格。
没有饱和脂肪，合格。
没有反式脂肪，合格。
热量183千焦，乘以0.239，等于43.74大卡。每大卡含纳量，等于22/43.74，是0.50毫克，低于标准的1毫克，合格。
最后，糖分，添加糖10.4克，乘以4大卡，等于41.6大卡，占所有热量的95.11％（41.6/43.74），远远高于10％，所有的能量来源都是糖精跟白砂糖，不合格。
OMG，被这样的数据吓到了吗？是的，这就是市售果汁的真相！请不要再以为果汁是个好东西，就放心让孩子饮用了。
如果再花点时间看看配料成分，就会发现，这所谓的果汁，其实就是一堆的化学调味剂加上白砂糖调和而成。不要说跟健康摸不上边了，根本就是垃圾食物！
最后，我们再来看看这罐标示著”不添加防腐剂”、”不添加香精”、”不添加色素”，貌似很健康的生榨椰子汁吧：
脂肪1.4克，乘以9大卡，等于12.6大卡，占所有热量(178千焦，乘以0.239，等于42.54大卡)的29.62％（12.6/42.54），极勉强低于30％，暂时算它 合格。
这个成分表里面，虽然没有分别出饱和与不饱和脂肪，但椰子肉、椰子油里约90％以上是饱和脂肪。所以我们把脂肪的热量，12.6大卡（计算法来自上一条段内容），乘以0.9，等于11.34大卡，占所有热量的26.66％（11.34/42.54），高于10％，不合格。
成分表上并没有标示反式脂肪，依照它标示的配料，也估计是没有反式脂肪，这部分，合格。
每大卡含纳量，等于20/42.54，是0.47毫克，低于标准的1毫克，合格。
最后，糖分，碳水化合物7克，乘以4大卡，等于28大卡，占所有热量的65.82％（28/42.54），远高于10％。这部分，依照配料标示，估计绝大部分是来自于添加的白砂糖。不合格。
相同的结果，这个貌似很健康的生榨果汁，结果一样是充满糖分的不健康饮品。
所以美国儿童学会建议：
一岁以下婴儿不应该喝任何果汁（包含家里自己现榨的果汁）；
1-3岁幼儿每天果汁不得超过120毫升；
4-6岁儿童每天果汁不得超过180毫升；
7-18岁每天果汁不得超过240毫升。
请注意，美国儿科学会指的果汁，不是上述的”果味饮料”，指的是包括家里自己做的鲜榨果汁跟市售的百分百纯果汁。
果汁不是液态的水果，就算是家里的现榨果汁，还是会让孩子养成习惯甜味食品，容易造成龋齿，並且因为甜味味觉制约，影响真正健康食物的摄取喜好。
怎么吃才健康？
看到这里，估计很多人都要崩溃了，”到底有什么是可以吃的？”。
其实米粒妈强调很多次了，请吃”食物的原貌”，越接近食物本来的样子的，是越天然、越健康的好食物。
所以如果您要给孩子吃点心，要么，就自己动手做，从食材原料上都自己掌握，清清楚楚，孩子吃得安心，家长也放心。
如果您真的没有时间，米粒妈再次强调，最好的零食就是水果跟不加盐的坚果。这两种东西，不但健康营养，而且很多水果跟坚果还能让孩子越吃越聪明。
不要说孩子就爱吃这个，甚至有些家长因为孩子不好好吃饭，只吃零食，觉得有吃总比没吃好，这是本末倒置，是家长错误的喂养方式，养成孩子错误的饮食习惯。
如果家里根本就不供给市售零食，有的只是水果跟坚果，孩子饿了、想吃东西了，只有这两种选择，久了，孩子自然就习惯正确的饮食习惯了。温柔而坚定的坚持，是父母应该坚守的教养原则。
喜欢拿不健康食品的零食当点心、甚至奖励的错误”零食文化”堪比21世纪的”鸦片战争”。
而且这种错误的零食文化，伤害的是本应该好好在幼童时期建立起正确饮食观的孩子。越来越多的孩子过动、过敏、哮喘，而家长却只关心该吃什么来改善孩子的状况。
其实重点该放在”不该吃什么”，而不是”该吃什么”。反式脂肪、色素、塑化剂、化学调味剂、氧化剂、各式各样罄竹难书的人工添加剂，把这些都吃进肚子里，能期待孩子有多健康？大家一起努力，让每个人的健康，从儿童时期就开始建立吧！
参考文献
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choosing-Healthy-Snacks-for-Children.aspx
https://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/what-to-look-for-on-a-food-label
https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/toolkit/Worksheets/foodlabel.htm
https://www.wikihow.com/Choose-Healthy-Snacks
https://www.medicinenet.com/nutrition/article.htm
https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/food/quick-tricks-choose-healthy-snacks#1
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