食用油如何挑？怎么用？9张图帮你看懂食用油

导言

油脂种类的选择对我们的健康极为重要，生活中如果用错油，长期下来对健康的伤害是巨大的，比如导致体内炎症😷、心血管疾病风险💔、甚至癌症☠️。

本篇文章我们会死磕各种油脂，仔细教大家如何选择健康的油、辨别劣质油、并且聪明地使用这些油。

如果没有时间阅读完，可以直接滑到最底部查看总结。 

目录

正文

图 | 师姐

文 | 师姐

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什么是油脂？

咱们先来看看油脂的定义：

油脂（Oils and Fats）是油与脂肪的合称，又称为三酸甘油酯，而将油脂水解即变成甘油与脂肪酸。[1]

如下图：

大体来说，脂肪酸可以有以下几种分类：

2

按饱和程度分类

脂肪酸最常见的分类方法是按其饱和程度：

• 饱和脂肪酸 (Saturated fat)

• 单不饱和脂肪酸 (Monounsaturated fat)

• 多不饱和脂肪酸 (Polyunsaturated fat)

• 反式脂肪酸 (Trans fat)

我们平时吃的食用油都是由不同的脂肪酸混合组成。比如：黄油的大部分成分是饱和脂肪酸（54%），所以我们通常习惯称它为「饱和脂肪」。

下表列出了我们俩常见食用油的成分比例 [2][3]：

1饱和脂肪

来源 

主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等。也有某些植物油含大量饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈油等。    

稳定性    

饱和脂肪是最稳定、保质期最久、发烟点最高的一种油脂，非常适合作为中国人的「炒菜油」。

功能    

在过去的50年里，饱和脂肪酸一直背着「导致心脏病」的「黑锅」。然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表明：饱和脂肪的摄入和心血管疾病没有任何关系，相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。[4]

2单不饱和脂肪酸

来源   

主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果、某些坚果（如夏威夷果）。

稳定性   

相对较不稳定，高温煎炸下易氧化，产生有害物质，所以最好是凉拌、或出锅淋油用。

功能   

目前被公认为「健康油脂」。很多研究发现单不饱和脂肪酸有改善胰岛素抵抗、保护心血管、预防心脏病等作用。[5, 6]

3多不饱和脂肪酸

来源   

多不饱和脂肪大量存在于我们常吃的「植物油」中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黄油和鱼油也含大量多不饱和脂肪。

稳定性   

「多不饱和」这个词的意思是指脂肪链中有多个「碳碳双键」，越多的双键就代表越容易被空气中的氧气氧化，尤其是在高温加热状态下，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症、增加心血管疾病和癌症的风险。因此，多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好只用于凉拌，不用的时候在冰箱冷藏。

功能    

富含多不饱和脂肪酸的植物油们曾经一度被冠名为「健康油」。虽然它是「人体必需脂肪酸」，但我们目前的主流饮食中通常含有过量的多不饱和脂肪。而且我们平时接触到的大部分的这类油都是高度精炼过，再加上其高温极不稳定，近些年来已经被大量科学研究证明会加重人体炎症、增加细胞突变，导致一系列疾病如癌症、心血管疾病、多囊卵巢等。[7]

4反式脂肪酸

来源   

• 天然反式脂肪：奶制品、红肉

• 人造反式脂肪：臭名昭著，大量运用与市售包装食品餐厅的煎炸食品，如某些快餐、某些方便面、微波爆米花、冷冻披萨、甜甜圈、植物奶油等等……

功能   

• 人造反式脂肪：是由人工对植物油进行「氢化」，改变了其化学结构，使油变得更耐高温，还能增加货架期和产品稳定性、增添食品酥脆口感。但是它对人体有害无益，能导致血液胆固醇增高、提高心血管疾病风险。[8] 

• 天然反式脂肪：对人体是否有害目前还没有足够证据，目前有少数研究表明天然反式脂肪并不会像人造反式脂肪一样导致心血管疾病和致癌。[9]

👆数据来自《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》

如上图，人们摄入的绝大部分反式脂肪来源于人造。师姐个人认为：我们不必花太多精力去担心天然反式脂肪来源，多留意人造反式脂肪才是重中之重！

辨别人造反式脂肪   

通常食品标签上列出以下成分即可能含有人造反式脂肪：

• 代可可脂

• 植物黄油、人造黄油

• 氢化油

• 部分氢化油

• 固体菜油

• 雪白奶油

• 起酥油

3

按 Omega 分类

除了饱和程度，最影响油脂营养价值的是其双键所在位置。从脂肪分子结构的第一个碳原子开始编号，可以分类为 Omega-3、Omega-6、Omega-9 等不同族群的脂肪酸。

Omega-3

• 是否必须：是，人体自身无法生成

• 分类：大部分为多不饱和脂肪

• 来源：常存在于深海鱼、鱼肝油、草饲肉、亚麻籽油、核桃、夏威夷果

• 功能：抗炎症、保护心血管、降低血压

Omega-6

• 是否必须：是，人体自身无法生成

• 分类：大部分为多不饱和脂肪

• 来源：最多存在于大部分植物油
  

• 功能：降低血液胆固醇、保护皮肤（未变质的）

Omega-9

• 是否必须：否，人体自身可以合成

• 分类：大部分为单不饱和脂肪

• 来源：橄榄油、菜籽油等
  

• 功能：降低血液胆固醇、有益心血管健康

近年来，越来越多的营养学研究 [10-12] 发现 Omega-3 和 Omega-6 比例的重要性，这应该成为我们选择油脂最重要的标准之一。下图稍作介绍：

4

按脂肪酸链长分类

还有一种不太常用的分类方法：

长链脂肪

（Long-chain triglycerides）

油脂还可以按脂肪酸的链长分类，这种分类并不常见，是因为我们日常生活中接触最为广泛的是长链脂肪酸，所以往往直接忽略了短链和中链脂肪。

短链脂肪

（Short-chain triglycerides）

我们通常不从食物中获取短链脂肪，而是由膳食纤维在结肠内酵解后释放这些短链脂肪，所以这篇文章暂不细说。

中链脂肪

（Medium-chain triglycerides）

简称MCTs。生活中相对少见，在动物油、奶制品中仅仅少量存在（不到5%），但它在椰子油中的含量最高可以达到 68% 之多。另外，母乳也含大量中链脂肪酸，大概占了母乳中所有脂肪的 10% 左右。[13]

中链脂肪酸的代谢途径很特殊：

中链脂肪在功能上有以下几个特殊之处：

1. 迅速供能：迅速消化吸收这个特性使它有些类似碳水化合物，能给身体迅速提供能量，适合体力消耗前使用，很受运动员和健身者喜爱！

2. 适合脂肪吸收不良者：易于消化，即使在胰脂酶和胆汁盐缺乏的情况下也可以吸收，适合胰脏、肝脏疾病患者使用。
   

3. 大脑认知：由于能在肝脏内被转化为酮体，供给大脑使用，因此 MCTs 有提高认知功能、治疗阿兹海默综合征的潜力。

4. 减重效果：研究表明 MCTs 不在体内发生沉积，对促进减重、预防肥胖有一定作用。

5

如何选择植物油？

植物油的定义：所有从植物中提取的油脂。

植物油 ≠ 多不饱和脂肪酸

虽然大部分的植物油都含有大量的多不饱和脂肪酸，但也有少数例外：如椰子油、棕榈油。

需要警惕的是，植物油的制作工艺会大大影响其品质，下图解释几个我们在购买植物油时常见的概念：

6

总结：终极攻略

好了，上面说了那么多种油，但我们具体在生活中如何操作呢？

别急，师姐都帮你整理好了！大家存好下面两张图就可以！（字太小横过来放大看）

👆以上数据参考 [14]

感谢耐心的你看到这里！

最后记得：不论用什么油，尽量降低烹饪温度、减少烹饪时间才是硬道理！

——爱你们的师姐

2017年1月9日

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