如何睡得一夜好眠？

这是 达医晓护 的第 1584 篇文章

睡眠是维护身体健康和中枢神经系统正常功能必不可少的生理过程，人的一生三分之一时间是在睡眠中度过，因此睡眠对于每个人的心理和生理行为健康都至关重要。我们本期文章重点介绍正常的睡眠结构、失眠患者的睡眠卫生注意事项和药物治疗方法，希望你能在看完本篇文章后睡得一夜好眠。

一、正常人的睡眠是什么样的呢？

人类正常睡眠可分为2个时相，即非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）睡眠。正常的睡眠首先是NREM睡眠，这一时期又分为1期入睡期，2期浅睡期，3期深睡期，然后进入REM睡眠。通常NREM和REM睡眠交替出现，一夜经历4-6个周期，每周期90-120分钟。

睡眠障碍是指睡眠的数量、质量、时间或节律紊乱。引起睡眠障碍的原因很多，包括生理、心理、环境因素改变，药物、神经精神和躯体疾患所致。常见的睡眠障碍症状包括失眠、睡眠过多、异态睡眠、睡眠节律紊乱等等。

二、失眠的时候怎么办？

最常见的睡眠障碍就是失眠，由于入睡或睡眠持续困难导致睡眠的质量和时间下降，不能满足机体需要从而影响正常社会功能。随着生活节奏的加快，精神和工作压力的加大，失眠的患者越来越多，国外患病率约为20%-30%，我国目前尚缺乏大样本的流行病学统计资料。

失眠的治疗包括心理辅导和药物治疗。睡眠卫生知识教育有助于养成良好的睡眠习惯，消除对失眠的关注和恐惧，严重者伴发焦虑和抑郁，需要到精神科给予对症治疗。因此，下列注意事项可要关注呦！

1.失眠者午睡时间尽量缩短或者不睡，当天下午不喝含咖啡因的饮料（如浓茶、咖啡或可乐），睡前勿饮酒。

2.睡前不看情节刺激、离奇曲折的影音视频，以免情绪波动较大，兴奋过度不易入睡。

3.睡前2小时内不做剧烈运动，有晚饭后散步、跳广场舞习惯者可适量而行。睡前1小时内不大量饮水，以免中途去洗手间影响睡眠。

4.不睡觉不上床休息，不躺在床上长时间看手机、看电视或者影音视频等。

5.躺在床上睡不着超过半小时应离床，干一些单调的活动如看些轻松的散文，欣赏自然风景图片等，待有睡意再上床。

三、失眠患者如何选择治疗药物？

失眠的药物治疗遵从个体化和按需用药的原则，以低剂量、间断、短期给药为主，长期用药者应注意逐渐停药和药物戒断反应，基于辩证的传统中医药有助于改善失眠的症状。

治疗失眠的药物主要有苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物以及其他如抗抑郁药等。

1.入睡困难者可选用短半衰期的镇静催眠药如唑吡坦、三唑仑。

2.维持睡眠困难者应选用延长深睡眠的药物，上半夜易醒者可选用咪达唑仑、三唑仑、阿普唑仑等，下半夜易醒者可选用艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等，晨间易醒者可选用长或中半衰期的药物如地西泮、艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等。

3.合并抑郁者可以选用增加睡眠的抗抑郁药如米氮平等。

4.传统的中成药如百乐眠胶囊、舒肝解郁胶囊也可以酌情选用。

睡眠质量的好坏关系到第二天的精力是否充沛，俗语说的好“一夜睡好觉，精神胜百倍”。合理安排好睡前活动、选择适宜的睡眠药物必将保证你的一夜好眠。希望大家吃的好，睡得香，身体棒棒！

作者：吉林大学第二医院神经内科

满玉红 副主任医师

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