慢性失眠的心理和行为治疗
这是 达医晓护 的第 2213 篇文章
失眠的痛苦只有亲身经历者才能深切体会，漫漫长夜，听着别人均匀香甜的呼吸声，自己不能入睡的挫败感、焦虑和期待，迷迷糊糊等到天亮，第二天浑身疲乏，无精打采，长时间如此，简直是对人最大的折磨。那么究竟有没有方法能调整一下睡眠呢？除了传统的药物治疗，心理和行为治疗也是非常重要的辅助方法，今天我们就来了解一下。
睡眠也要讲究卫生么？是的，失眠的患者卫生问题多的很，最常见的就是卧床时间太长。患者努力加强睡眠意念，但实际情况是越努力越睡不着，随之出现睡眠的挫败感、消极期待和焦虑，从而产生错误的信念和态度，长此以往，形成了负性条件反射。
好多患者不知道这些道理，以为正常人躺下不一会都会很快入睡，其实人与人之间，这一夜与那一夜之间的睡眠是存在差异的，入睡时间或夜间醒来在30分钟或以内都是正常的，因此慢性失眠者应进行规范化的睡眠卫生教育。
睡眠卫生教育或干预的目的是减少或排除干扰睡眠的各种情况，以改善睡眠质和量的行为与环境。这些行为包括：
1. 日间减少兴奋性物质（茶、咖啡）的摄入，尤其下午或晚间，临就寝时避免烟酒。
2. 规律锻炼，但不是在就寝前3小时之内。
3. 傍晚或睡前避免打盹。
4. 保持规律的就寝和起床时间。
5. 避免在床上进行非睡眠相关性活动，如看电视、阅读、吃零食、看电脑、看手机、看ipad，打游戏、打电话、听广播，
6. 避免临就寝时从事兴奋性活动如工作、思考或谈论紧张性话题等。
7. 避免就寝前饱餐，睡前2小时最好不进食。
8. 卧室环境应黑暗、无干扰性噪音，温度适中，保持枕头、被子、床垫、床单的舒适。
9. 睡眠中醒来不看钟表。
正确的行为和睡眠环境指导可以改善睡眠，为其他治疗方法提供基础支持和保障。
刺激控制疗法是指导患者确立正确的睡眠与床及卧室间的条件反射，建立稳定的睡眠觉醒规律，是慢性失眠的“标准级”治疗方法。该疗法共有6条基本指令：
1. 只有当你感到瞌睡并能睡着时才上床。
2. 除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。
3. 若20分钟内未睡着，起床到另一间房做与睡眠无关的事。只有再感到瞌睡时再上床。
4. 若再上床后还不能入睡，重复第3步。若有必要，整夜重复此步。
5. 设定闹铃叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床（这可使身体获得恒定睡眠节律）
6. 日间不要打盹。
失眠的非药物治疗方法很多，除了保持良好的睡眠卫生习惯和应用刺激控制疗法外，还有睡眠限制疗法、矛盾意念法、放松疗法、生物反馈法、认知行为治疗等多种方法。各种疗法都是失眠治疗的一部分，今天讨论的这两种方法对于改善睡眠状态是有确切的治疗意义的。失眠的治疗不是一朝一夕就能解决的，只有长期坚持不懈的调整和治疗才能获得最终良好的睡眠质量。
作者：吉林大学第二医院神经内科
满玉红 副主任医师
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