如何挑选食物最健康？两个字：看脸
这是为什么呢？
因为天然食物有没有营养，基本全都「写在脸上」。每天我们所接触到的天然食物有各种颜色，这不仅是不同的天然色素在发挥作用，同时食物的颜色也对应着不同的营养。
一般我们打眼一看，一餐的颜色丰富，就知道营养一定不会差。
那么今天，Keep君 就带大家破译，那些五颜六色的食物的营养密码。如此方便又靠谱的方法，还不快来学一学～
绿色是我们在食物中最常见的颜色，植物中的绿色主要是源自叶绿素。而正是由于叶绿素的存在，所以大部分的蔬菜和未成熟的果实会呈现绿色。
绿色蔬菜尤其是像菠菜、油麦菜、小青菜等深绿色叶菜，往往含有丰富的 胡萝卜素、维生素B族、维生素C、钾、镁及膳食纤维等多种营养素，可是营养价值最为丰富的一类蔬菜喔！日常饮食中建议每天摄入量不低于 200g。
对于绿叶蔬菜的烹调，我们不建议长时间烹煮，因为这样会导致大量水溶性维生素的流失。相对合理的烹调方式，是焯水后凉拌或高温快炒出锅，这样可以最大限度保留绿叶蔬菜丰富的营养。
推荐做法：蚝油菜心（在公众号聊天界面回复「菜谱」即可查看做法）
我们都知道，不成熟的西红柿是绿色的，非常酸，而成熟的西红柿是红色的，酸甜可口。从绿色到红色，这其实是西红柿内的天然色素的「地位」发生了改变。
上面提到过，叶绿素在大部分蔬菜及未成熟的果实中含量较多，而过多的叶绿素也非常「霸道」的压制了另外一种色素——类胡萝卜素的颜色表现。但是，当植物的果实或根茎成熟时，叶绿素逐渐被分解，这时候类胡萝卜素代表的黄色、橙色或红色终于「翻身」，得以呈现出来。
在日常生活中，我们非常熟悉的胡萝卜、西红柿、橙子等红色、橙色的蔬果，大部分都含有非常高的类胡萝卜素如 β胡萝卜素 、叶黄素或番茄红素等色素的，类胡萝卜素的是人体必需营养素 维生素A 的重要合成原料。维生素A 可是人体正常视觉功能的必要营养物质呢。
日常饮食中，我们如果无法保证绿叶蔬菜摄入量，就要考虑多增加一些橙色或黄色蔬果的摄入。β胡萝卜素 和番茄红素虽然为脂溶性维生素，但不代表烹饪西红柿或者胡萝卜时，就需要添加大量的油脂才能吸收，正常做菜放入的油脂就足够脂溶性维生素的吸收及利用。
橙色或黄色蔬菜本身含有的水溶性维生素稍低，所以烹调时间较长也不会有严重的营养流失，一般快炒、蒸或炖都是合适的烹饪方式。
推荐做法：南瓜燕麦豆浆（在公众号聊天界面回复「菜谱」即可查看做法）
上面说到，西红柿的红色是因为类胡萝卜素（番茄红素是类胡萝卜素的一种），而同样为红色的常见食品还有动物肉类。猪肉、牛肉之所以呈现红色或粉色，这是因为这些动物的肌纤维中富含大量的血红蛋白。血红蛋白的存在，让动物的肌肉可以通过有效的呼吸作用产生能量，维持生命活动。
血红蛋白中，最重要的组成元素是铁。血红素铁相比于植物中的铁，更容易被人体吸收利用，可以预防缺铁性贫血的发生，是非常理想的膳食铁来源，美国农业部认为，每天摄入 70g 或者每周摄入 500g 左右的红肉是非常合适的选择。
红肉在选择时，应该避免脂肪含量过高的部位，例如猪五花肉、牛腩等脂肪含量大于 30% ，且饱和脂肪含量较高，不建议选购。而里脊等部位的脂肪含量低于8% ，相对热量更低也更健康，更适合食用。
推荐做法：卤牛腱（在公众号聊天界面回复「菜谱」即可查看做法）
如果做过紫薯粥的同学可能会有这样的经历：好好的一锅紫薯粥，不知道怎么回事煮出来是一碗青绿色的粥。这种现象，其实就是紫薯中的富含的花青素在捣乱引起的。花青素属于酚类色素，有非常多的类型，从紫薯、茄子、紫色土豆到蓝莓、葡萄等，不同类型的花青素可以呈现出深红到紫的多种颜色。
但是花青素在遇到酸性或碱性时都会变色，所以如果恰巧你家煮粥的水质偏碱，那么就会从紫色变成青绿色。
富含花青素的果蔬，它们最大的营养价值在于多酚类的抗氧化性，可以帮助身体清除多余的自由基，尤其对于每天有一定强度运动的人来说，增加紫色蔬果的摄入，可以帮助降低运动带来的自由基对身体损失的可能性。所以更推荐生食或蒸等能最完整保存营养素的烹调方式。
另外需要注意的是，有一些偏紫色的果蔬，例如甜菜头和红心火龙果，所含有的色素并非花青素而是甜菜头素，甜菜头素在人体内不会被吸收，所以不具有抗氧化的效果。
推荐做法：紫薯蛋卷（在公众号聊天界面回复「菜谱」即可查看做法）
在日常生活中，大家可以多多运用这种「看颜色」的方法，通过颜色联想到各类食物尤其是蔬果的营养价值，并根据食材的颜色简单快速地搭配自己的健康饮食。
也就是说，单一食材永远无法满足你的全部营养需求。所以，你所摄入的食材越丰富，同一餐盘内食物颜色越多越好看，营养也就相对更均衡。
对于天然食物，看「颜值」没错的！