科普100问| 养成这些用餐好习惯，想长胖都难！
女大学生叫张美慧，她从2021年7月15日开始，参加一所名叫“哈尔滨360减肥训练营”为期21天的封闭式减肥训练。7月30日上午，训练营教练通知家属称，这名女大学生生病了，并送往医院治疗。家属赶到医院后，诊断书显示女生已于院外死亡(猝死)。
不要看书、看电视。许多美国人喜欢在电视机前就餐，或在驾车时拿着快餐、可乐等。研究发现，当被工作、交通或电视所分心时，你会无意识地吃得过饱，而如果你专心吃饭，当感到饱食时就会立即停止。
在家中的同一个房间里进食，不论是三餐还是吃零食。把用餐变成特殊时刻，铺上漂亮的桌布，摆上精致的餐具。
饭前不妨喝一碗营养丰富且低热量的浓汤（确保其中没有动物性脂肪），这样在用餐时就不会吃得太多。国外的一项研究表明，吃饭时先喝一碗番茄汤的人比那些不做这种选择的人，要少摄入25%的卡路里。
现代人进餐的理由多种多样，特别是感到无聊、孤独、恐惧或压力时，也许是社会文化环境所致。记住，你不可能靠食物解决你生活中所有难题。想减轻压力，不如去锻炼。不要为了饥饿以外的其它原因吃东西。
多吃碳水化合物蔬菜和谷物。以未经加工的谷类、蔬菜、豆类和水果当主食，另加少量动物蛋白质—-瘦肉、鸡肉、鱼肉（每天最多可吃100克）。你需要知道20分钟法则：大约20分钟后大脑才会有饱腹感，请放慢进食速度以适应身体内部的调节系统。
定好三餐时间，用餐后立即清理桌子，立即离开餐厅。可以避免在不饿的时候随时进食。因为没有人能抵抗这种诱惑。食物要即买即吃，不要一次买很多。
如果你看不见曲奇和冰淇淋，就不会抵制不住诱惑了。不吃精制糖，以水果代替甜食。
这样你的生理反射会使你更加热衷于脂肪和糖类食品。
加了糖的汽水、果汁和含酒精饮料不会让人产生饱的感觉，却含有不少热量。多“吃”水胜于多“饮”水。豆类、全谷类和全麦面在烹调时会吸收大量水分，而且富含纤维质、能使人产生饱感，很久才会觉得饿。多喝水虽然对保健很重要，但从减肥的角度来看，仅是多喝水并不能平息饿感。
先吃含热量最少的食物，例如水煮蔬菜或者清淡菜汤。吃了这些低热量食物，你的胃就没有多少空间容纳高热量食物了。把奶酪和肉当成调味品。不要使这些高脂肪、高热量的食品成为餐桌上的主要内容。此外，限制咖啡因的摄取。
餐后刷牙是好习惯，不仅可以保护牙齿，而且当你觉得口气清新时，你会非常乐意保持这种状态。
促进新陈代谢可消耗更多热量，因此，应每天以普通速度步行30~45分钟，共步行3~5公里。也有学者指出，饭后15~20分钟开始步行效果更佳。
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来源 科普中国 网络综合 编辑 李香怡
图片来源 网络图片
编审 王瑞 终审 胡旭 监制 张勇
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