图文视频教你如何科学控糖：与33%的人有关！

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视频内容提要-这几种“不甜”的食物，其实含糖量爆表！WHO建议每天摄入添加糖的量不应多于25g, 日常生活中“不甜”但含糖量高的食物：

一个30g牛角包含糖量6g, 一包30g甜豆浆粉含糖量13.5g, 一盒100ml乳酸菌饮料含糖量16g,一个 200g果冻含糖量25g, 一包辣条112g含糖量27g, 一包100g果蔬干含糖量34g, 一包100g香蕉干含糖量35g, 一杯420ml果汁饮料含糖量40g, 以及零蔗糖但含果糖的食品。

以上视频源自“丁香医生”公众号。

这届年轻人们可能都觉得

糖尿病是中老年人才得的病

离自己很远

其实近得可怕

中国成人糖尿病患者数量居世界第一，达 1.14 亿差不多每 10 位中国成年人 就有 1 位糖尿病人每 3 位中国成年人 就有 1 位糖尿病前期患者而且糖尿病就像一个潘多拉魔盒有 100 多种并发症 可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等严重后果糖尿病在发病初期由于症状不明显很多人不知道自己得病了就现在的医学水平也还没有治愈糖尿病的手段「一旦得病，终身治疗」所以

糖尿病重在预防

那么，糖魔肆虐，究竟原因何在？

 除了遗传因素等，不良的饮食生活习惯是造成糖尿病的重要推手

重点来了！

日常我们应如何科学控制血糖呢?

01

总能量摄入控制一点儿

• 选用复合糖类：碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物。
• 控制脂肪摄入：脂肪占20-30%。
• 选用优质蛋白：蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量0.8g/（kg·d）。
• 丰富维生素及矿物质：维生素D3、B1、B2、E，微量元素Mg、Zn等。
• 增加膳食纤维摄入：推荐摄入量为25-30g/d，或10-14g/1000kcal。
• 另可每天补充膳食纤维粉、益生菌。

02

主食粗糙混杂一点儿

主食吃全谷物、杂豆类、含淀粉丰富的薯类及蔬菜坚果。（占主食比例1/3或100%）

• 全谷物：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如加工得当，均是全谷物的良好来源。
• 杂豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、赤豆、芸豆、鹰嘴豆等；
• 薯类：红薯、紫薯、马铃薯等；
• 蔬菜：南瓜、藕、山药、芋头、菱角、莲米、百合、银耳等；
• 坚果：板栗、红枣等。

视频内容提要-低GI早餐组合：开水泡饭+饺子。

以上视频源自《健康北京》栏目。

03

蛋白摄入讲究一点儿

禽畜肉类：肉不能少，但要选瘦弃肥。

• 猪、羊、牛等的肌肉和内脏，脂肪含量较高，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用；
• 吃鸡鸭鹅，不吃皮；
• 鱼肉脂肪含量低，是很好的肉类选择。
• 限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品的摄入。

奶蛋豆类：

• 保证每日300g液态奶或者相当量的奶制品的摄入；
• 每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄；
• 重视大豆及其制品的摄入，零食可选择少量坚果(每天不超过25g)。

04

蔬菜多一点儿，水果少一点儿

蔬菜的升糖指数明显低于水果，建议：

• 每日蔬菜摄入量300-500g;
• 深色蔬菜占1/2，绿叶菜不少于70g;
• 两餐之间选择低GI的水果为宜。

Tips: 建议食用蔬菜水果懒一点儿~蔬菜能不切细就不切细，豆子能整粒吃就不煮烂，水果能吃整个就不榨汁。

05

口味清淡一点儿

• 油、盐、糖都要少一点。

  Tips:
  ①可适当加醋、柠檬汁、番茄汁等酸味调料增喂，减少盐的使用量，或食用富钾低钠盐。
  ②甜味剂可选代糖如天然甜味剂（索马甜、甜菊糖苷、罗汉果甜苷、莫内林、奇异果素等）、糖醇（葡萄糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓醇等）、人造甜味剂（糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖）等。
• 不抽烟，不喝酒。
• 每天饮用白开水1500-1700ml，饮料可选淡茶或咖啡。

06

勤快一点儿

• 进餐细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

视频内容提要-如何有效降血糖：1. 饮食控制：选择低糖饮食，主食定量，荤素搭配，多食蔬菜，适量肉、蛋、奶类，注意进餐顺序，细嚼慢咽；2. 运动治疗：选择低强度运动，如慢跑、散步、太极拳、健身操、广场舞、八段锦等；3. 药物治疗：西药、中药、中成药制剂（如参花消渴茶），须在医生的指导下使用。

以上视频源自名医在线网。

• 饭后20分钟内不躺不坐，工作学习不久坐。
• 根据个人身体情况保持适度的运动量，每次20-60分钟为宜。
• 注重自身健康管理，控制饮食、规律锻炼、监测血糖、遵医用药，定期体检并接受个性化营养指导。

失去的健康，再多的钱也买不回来。

Wealth is nothing without health.

生命在于运动

附1：糖尿病人忌口食物

视频内容提要-糖尿病人饮食注意事项：1. 忌口食物：软烂的白粥、高温油炸食物、面汤、全脂牛奶、胆固醇高的食物（动物内脏、猪皮、鸡皮）、过咸的食物；2. 饮食习惯：应以清淡为主，最好选择水煮、清蒸、凉拌等烹饪方式，避免摄入煎炸烧烤腌制类食物；3. 少食多餐：避免过饱，两餐间可选择含糖量低的水果或点心作为加餐。

以上视频源自视频号“影像科刘医生”。附2：常见食物升糖值一览表（转自公众号“食品放大镜”）

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本文主体部分转自公众号：丁香医生

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