70%的骨科病不用吃药和手术！学会这一招，在家做就能好

“70％的骨科疾病不需要吃药和手术，通过多做运动和专门的康复训练即可治愈；同时，手术后患者通过运动康复锻炼也会使手术效果更加显著，身体机能恢复加快，大大缩短住院时间。”

国际运动医学联合会主席、世界著名的运动医学和骨科学专家陈启朗教授，率先在国际上提出了运动康复的概念。同时，这也是北京德尔康尼骨科医院物理治疗专家陈英豪医生从事康复工作多年的体会。

为了让大家体验这种方法的神奇，陈英豪医生将日常生活中常见的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼小动作，学会一招，在家里自己锻炼，就能防治骨科病！

这些骨科病，只用一招

在家锻炼就能好！

1颈肩痛

症状：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

方法：

1

收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，其次两眼要平时前方。

2

然后用双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，会收到意想不到的效果。

2腰疼、坐骨神经痛

症状：腰疼、腿疼、腿麻。

方法：大多数腰疼最好卧床休息。当进入缓解期后，可以通过练习五点(头、双肘、双足构成五点)支撑，锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。

具体动作如下：

1

平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

2

最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，腰椎病的情况会有非常大的改善。

3关节疼

症状：上下楼、下蹲膝盖疼。

方法：静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。具体动作如下：

1

靠近墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，把体重平均分配在两条腿上。

2

双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。

3

然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。保持这个姿势，坚持不住时，再缓慢站起，这就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

4肩周炎

症状：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。

方法：

1

招式一：上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。(达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓)

2

招式二：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。(达到极限后坚持6秒)

3

招式三：双手在背后抓住弹力带(也可用毛巾代替)两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。(达到极限后坚持6秒)

5足跟痛

症状：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

方法：

1

找一个斜坡(比如一块斜着的砖或者木板)，脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周(如下图所示)。

2

前腿弓，后腿绷(脚跟不要离地)，坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4-6周(如下图所示)。

6网球肘

症状：在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。

方法：

1

疼痛的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。

2

5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。

按摩动作要领：

用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。

一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。

7妈妈手(狭窄性腱鞘炎)

症状：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

方法：

1

患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。

2

当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

70％的骨科疾病不需要吃药和手术，学会运动康复这一招，在家里自己锻炼，就能防治骨科病！这么好的防病治病方法，值得传给身边的每一个人！

（注意：本文所用为基本方，使用前请咨询医生指导。）

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