一个动作让你的膝盖年轻10岁！超简单，一学就会~

膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显，或突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。

膝关节伸直到一定程度引起疼痛，在膝关节的伸屈过程中往往发出捻发响声。严重的会出现下肢肌肉萎缩，还可出现关节积液，并发滑膜炎。

靠墙静蹲

预防膝盖损伤的不二法门

靠墙静蹲，是一种适合普通人群、尤其是中老年人的锻炼方法，主要是锻炼肌肉力量。

因为它采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。

另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

做法：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。

膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

时间久了会感到非常吃力，肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

达到这样的状态，完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

靠墙静蹲时，一定注意！

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。

所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

坚持每天靠墙半蹲保持这个动作，一个月之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！快点把这个方法告诉你的亲戚朋友，让他们也行动起来！

（注意：本文所用为基本方，使用前请咨询医生指导。）

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