吃素真的有好处吗？1475人的研究发现……

之前已经有多项研究证实，纯素饮食更有利于健康，特别是心血管健康。但是素食的好处只有这些吗？

作者丨朱雪琦

来源丨医学界

最新的研究表明，素食可以帮助肠道抗炎，促进肠道健康，用于治疗代谢综合征，包括肥胖症，糖尿病。素食特殊的代谢方式甚至能激活人体疾病防御功能，包括预防癌症。

纯素的饮食质量最高

发布在营养学杂志《Nutrients》上的一项包括1475名参与者的研究发现，按2010年健康饮食指数（HEI-2010）和地中海饮食评分（MDS）计算，纯素饮食的饮食质量得分最高，而无限制的杂食者得分最低。

在这项研究中，1475名参与者被分为：

纯素食者（完全杜绝食、用含动物原料的食品和产品，例如蛋、奶类、起司和蜂蜜等，共104人）

素食者（不食用肉类，鱼类，禽类，但食用蛋奶等副产品，共573人）

半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉类，像是不食牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型，会食用部分禽类和海鲜，共498人）

鱼类素食者（指戒食红肉、禽类肉食，但仍进食海鲜，以鱼为主的人，共145人）

杂食者（一般饮食的人，共155人）

研究发现：人们在纯素饮食中摄入的总能量最低。钙摄入量最低，低于国家饮食建议。但是与杂食者相比，纯素饮食有更好的脂肪摄入量，最低蛋白质和最高膳食纤维摄入量。

研究者认为，素食饮食高水果和蔬菜的摄入量，低钠的摄入量，低饱和脂肪的摄入量在总分中占了很大的比例。谨慎饮食者(素食者、半素食者和鱼类素食者)在营养质量方面，大多比杂食者更好。

素食有利于肠道抗炎

许多证据表明，素食会影响人体肠道内微生物群的结构和功能。我们体内可能有上亿个微生物和健康休戚相关。有研究显示，纯素饮食最能让肠道菌群维持在健康的状态。

图片来自BBC

那不勒斯大学微生物学教授Danilo Ercolini进行了一项研究，调查了严格纯素食者和恪守某一特殊饮食的人群。这种饮食结构和地中海饮食类似，其中有30%的非素食产品。饮食中包含大量豆类、蔬菜和水果，少量的初榨橄榄油，以及微量的奶酪和糖。

Ercolini发现，严格遵守地中海饮食，人体粪便中会有较多的短链脂肪酸。科学家普遍认为，这种分子有益于身体健康，尤其是结肠健康。

在后续研究中，埃尔克利尼发现植物制品中的微量营养素多酚也有利于肠道健康，而且具有抗炎的功效。

Wendy Dahl是佛罗里达大学食品科学与人类营养学的助理教授，她表示，纯素饮食能够摄入大量膳食纤维，对于健康大有裨益。人体不能直接消化膳食纤维，膳食纤维进入大肠后，大肠细菌会将其分解，随后才能够被人体吸收。

Dahl说：“有的人会摄入大量蛋白质，纤维摄入较少。纤维不足，细菌就会分解进入肠道的其他东西，比如蛋白质等。细菌分解蛋白质，可能会引发炎症。因此，我们需要确保肠道细菌有足够的膳食纤维，以便不去分解蛋白质。”

Dahl认为，包括肠易激综合征（IBS）、炎症性肠病（IBD）和肥胖等在内的许多疾病，都起源于炎症。肠道抗炎，对于疾病的治疗和预防是有很大帮助的。

意大利都灵大学农业微生物学的教授Luca Cocolin还发现，纯素和半素主义者独有一套代谢方式，是一种细胞内的反应，能够作用于肠道功能。普通的杂食者身上，并没有发现这样的代谢方式。

如果什么都吃，那么身体就会代谢肉类成分；如果只吃素食，那么身体的一种功能就会被激活，能够影响体内微生物的流动性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，这种功能有助于预防各种疾病，甚至是癌症。

他说：“虽然目前没有数据支撑，但是我推测，饮食中植物占比较多，有利于人体激活疾病预防功能。”

吃素如何保持营养均衡？

纯素食也可能导致部分营养缺失，或者营养不均衡。《Nutrients》提醒，下面是素食者应特别注意的营养素：

蛋白质：植物虽含蛋白质，但其质素并未及肉类(及其代替品)和奶类所提供的氨基酸全面，因此素食者须进食足够和不同种类的果实、干豆类和大豆制品，以确保营养均衡。

维生素B12：蛋和奶品食物都含有维生素B12，但由于现时未发现有植物能为人体提供安全和有效的维生素B12，因此全素食者应食用添加了维生素B12的豆奶和早餐谷麦片，同时建议向医生查询使用补充品的需要。

钙质及维生素D：奶素食者可以从奶品食物摄取这两种营养素，对于蛋素食和全素食者，应以硬豆腐、加钙豆浆和深绿色蔬菜(如菜心和芥兰等)来补充钙质；此外，适量的晒太阳可使皮肤制造维生素D，帮助身体吸收钙质，以防骨质流失。

铁质：奶素食和全素食者特别容易缺乏铁质，要注意多进食干豆类、黑木耳、早餐谷麦片和全麦面包等摄取铁质，并同时进食含丰富维生素C的食物，如番茄、西兰花和橙等，以助铁质吸收。

锌质：锌质可以从全谷类食物、糙米饭、干豆类、豆腐、果实及种籽类食物等摄取。

参考文章：

shoud you go vegan for the sake of your gut?  BBC Future

http://www.bbc.com/future/story/20190228-should-you-go-vegan-for-the-sake-of-your-guts

Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667136/

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