新一年志在跑马闯天下？需提前有的放矢做好规划

北京时间11月22日，时至冬日，随着今年国内外主要的大型马拉松赛事纷纷落下帷幕，2017年已经逐渐走向了尾声。很多跑者结束了一年赛事的征战，已经开始憧憬和展望2018年新的旅途。你有明年参加跑马的打算吗？这个冬天你会做些什么？是否觉得2018年的比赛离你还很遥远？古人说，凡事预则立，不预则废。如果你在下一年里有参加马拉松比赛的计划，那么你需要立刻行动起来了，从现在开始，从此刻，开始规划你的跑马计划。

具体应该怎么做？来看看骚年给你的一些建议（以参加明年9月的马拉松赛为例）。

眼下：

1.选择比赛。确定比赛的报名时间范围和报名要求，许多大型的马拉松赛事要想直接晋级都有准入条件，而如果你达不到条件就只能参加抽签。要做好抽签不中的准备，多选择几个你有希望或者想要参加的赛事。

2.评估你的时间安排。考虑你需要为每一个比赛准备的训练时间，理想的状况是每个赛事的训练周期每周可以安排2-3次短距离的跑步和一次较长距离的跑步，并且留1-2天做交叉训练。

3.制定策略。从比赛日往前推，最理想的状况是有4-6个月的时间用来为一次全马做训练。注意，即便你的目标比赛是在明年的下半年，也不意味着你需要干等半年再行动。你可以提前进入状态，保持一个连贯的跑步日常，这样有利于你正式训练的开展。比较可行的一个办法是，先把自己当做一个初跑者，制定一个训练计划。当这个训练计划完成后，就开始进入马拉松赛前的备战训练。另外，如果有条件，你还可以聘请一个教练。

4.买双新鞋。如果你是个新年即将进入跑圈的菜鸟，那么一双跑鞋是必备的装备。如果你是个老炮，一双新鞋就算是对自己的犒劳。新年新气象，旧的跑鞋可以在平常日常放松跑时使用，而要是正经的训练或者比赛的话，去用新武器为自己创造更好的成绩和体验吧。

明年的前三个月

1.找回乐趣。让跑步变得有乐趣会使你保持训练不间断。尤其是身体在经过年底一段时间的休息变得慵懒之后，更需要找回跑步的快乐来激发自己新年继续跑下去。你可以尝试一些不同的方法，公园里慢跑、跑步机上的节奏跑或是约上三两好友边慢跑边闲聊，这些都是不错的选择。

2.控制速度。不要一上来就上大强度的加速跑，你的身体面对的将是一年中长时间的训练和比赛。在一年最初的几次跑步训练中，要以充分的有氧跑为主，让身体逐渐进入状态。同时这也是你感知自己身体的机会，你们需要做好赛季初的磨合，为之后的日子蓄力。

3.记跑步日志。借助软件或者手写都可以，主要要记下你每次训练的里程和用时，以及训练之后的感受。这有助于你了解自己一段时间内的状态，并且有的放矢的调整计划和强度。

4.每月跑3-4次5公里。在经过前几次和身体的磨合之后，你需要有意识的开始上一些里程和强度了。一般从第二个月开始，你需要每周都跑一个5公里，并且给自己设定一个必须要实现的时间要求。这种短距离的跑步会给你增加信心和动力。

5.去健身房。和跑步一同开始的就是健身了，一周1-2次的交叉训练是最好的，它能让你的双腿从跑步中得到休整。另外力量训练也会对你跑步能力的提高和预防伤病有明显的益处。

6.注意饮食。特别是2月份时值新春佳节，各种聚会宴请再所难免。跑者要注意管住嘴，避免过多油腻食品和酒精的摄入，保持状态。

明年的4-6月

1.开始10公里训练。天气逐渐开始暖和起来的时候，也是训练应该渐入佳境的时候。把10公里训练放入你的训练计划，每个月要完成至少2-3次的10公里练习，让自己进入状态。

2.保持健康。随着训练里程的累积和增加，你需要格外小心伤病的袭来。日常需要注意训练后的放松，用泡沫轴进行自我按摩，股四头肌、小腿，这些都是需要重点放松的部位。

3.制定出行计划。这个阶段你基本可以确定你要参加的比赛是什么了，除非你就是在家乡跑马拉松，否则你需要开始着手准备搞定机票、酒店以及其他背后的前期工作了。

明年的7-9月

1.重视补给。一旦你连续跑步超过90分钟，你就需要特别重视补给的问题了。能量胶、运动饮料或者其他碳水的摄入，你都需要找到属于自己的补给习惯和补给节奏。跑后同样如此，因为这一阶段的训练强度都会非常大，跑后正确的补充有利于你训练的持续性。这些你需要找一个有经验的马拉松跑者来给你建议，然后结合自身实际科学执行。

2.跑一个半马。参加马拉松比赛前你不需要模拟跑一个全马，但跑半马却是必要的。马拉松比赛前你至少要完成一个半马，注意跑步时环境的模拟以及跑完半马后的补给和休息。

3.保证睡眠。其实对于跑者来说每一天的睡眠都很重要，而在比赛前的一两个月保持良好的睡眠更为关键。这个时候睡眠的紊乱会影响精神状态、训练的质量甚至是赛前的心态，因此要格外重视。要做到早睡早起，每晚保证7-8小时的睡眠。平时训练累了，中午还有必要小憩片刻。

4.重新审视自己的目标。当你年初开始训练的时候，你的脑海中可能就有一个目标完成时间了，但是此时，在临近比赛的时候，你可能会有一个更清醒、更现实的新目标。注意目标不要勉强，保证完赛是首要目的，享受比赛快乐是永恒主题。如果你觉得自己训练状态一般，下调目标并不是件丢人的事情。当然，如果你感觉训练状态不错，想为了某一个特定的成绩努力一把，那就去做吧。注意跑步时时刻关注身体的状况，学会自我调节。

5.进入赛场，正式比赛。

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