色彩丰富的食物有益大脑

Feed your brain a colourful diet

（大中报/096.ca讯）：环球邮报健康专栏作者、多伦多私人执业营养师，Medcan的食品和营养总监Leslie Beck指出，色彩鲜艳的水果和蔬菜归功于植物化学物质，比如蓝莓、胡萝卜和菠菜中的颜色来源于这种强大的植物化合物，它被认为有助于因年龄增长导致的记忆力衰退。

今天你也许关心的话题：

许多研究表明，大量摄入类黄酮化合物（最强的植物化学物质）与阻止认知能力的下降，减少阿尔茨海默症的风险有联系。

哈佛大学波士顿T.H.Chan公共卫生学院和Brigham妇女医院建议，食用富含类黄酮的饮食可以预防早期痴呆症。

黄酮类化合物的定义

类黄酮是水果、蔬菜和其他植物性食物中的生物活性化合物。它们分为六类，每类都存在于某些食物中，并具有特定的健康特性。

最常食用的类黄酮包括花青素（浆果、红葡萄、樱桃、红甘蓝）、黄烷3醇（绿茶、红茶、可可）、黄酮醇（洋葱、羽衣甘蓝、西兰花）、黄烷酮（柑橘类水果）、黄酮（辣椒、芹菜、欧芹）和异黄酮（大豆、豆类）。

最新研究

该研究于7月28日发表在《神经病学》杂志上，对 77,335 名美国男性和女性进行了20多年的跟踪调查。研究一开始就收集饮食信息，当时参与者平均年龄为50岁，之后是每四年收集一次数据。

在研究期间，通过就最近记忆和思维技能的变化向参与者询问六个“是”与“否”的问题（例如，您是否难以记住简短列表、理解或遵循他人的口头指示、明白小组数人的对话，在熟悉的街道上找到路）。

这些问题可以捕捉到早期记忆问题或明显的思维混乱，但不一定能在筛选测试中检测到。主观认知功能的减退被认为是轻度认知障碍的先兆，轻度认知障碍是阿尔茨海默病的危险因素。

饮食中类黄酮含量最高（相对于最少）的参与者自我报告认知能力下降的可能性降低了20%。

当研究人员观察单个类黄酮时，黄酮表现出最强的保护作用。高摄入量与防止主观认知能力下降的风险降低38%相关，相当于年轻了三到四岁。

黄烷酮和花青素也与更好的晚年主观认知功能密切相关。

为了应征这个发现，研究人员控制了痴呆症的其他风险因素，如年龄、教育、体育活动、吸烟状况、酒精摄入量、糖尿病、高血压和心血管疾病。该研究是观察性的，因此不能完全证明因果关系。同样，饮食数据是自我报告的，因此容易出错。即便如此，该研究的正面数据，包括长期随访、大样本量和重复的饮食测量增加了研究结果的有效性。

黄酮类化合物如何保护大脑

在主观认知能力下降之前，导致痴呆的大脑退化可能会持续数年甚至数十年的时间。这些新的长期研究结果表明，年轻时食用富含类黄酮的食物可能会维持晚年的大脑健康。

类黄酮是有效的抗氧化剂，因此被认为可以保护脑细胞免受自由基损伤。柑橘中的黄烷酮也被证明可以抑制 β-淀粉样蛋白的有害影响，这种粘性蛋白会形成斑块并破坏脑细胞。

类黄酮还可以通过抑制大脑炎症来保护记忆。

食用多少量才会对身体有益？

在类黄酮高消费的人群中，黄酮中位数的摄入量为每天3.5毫克，相当于半杯切碎的青椒或两根中等（8英寸）芹菜茎中的含量。一汤匙切碎的新鲜欧芹可提供8毫克黄酮。

对于黄烷酮，每日摄入量中位数为74毫克，你可以通过吃半个葡萄柚或半个中等大小的橙子获得。你需要喝1.5杯的橙汁或葡萄柚汁才能获得75毫克的黄烷酮。

每天摄入29毫克花青素并不困难，这是研究参与者的中位数摄入量。半杯蓝莓（122 毫克）、半杯黑莓（75 毫克）和半杯覆盆子（60 毫克）都远远超出。一杯红葡萄含有 72 毫克花青素。

因此，请在您的日常饮食中加入各种五颜六色的水果和蔬菜。除了类黄酮，这些食物还为我们提供维生素和其他与大脑健康有关的植物化学物质。