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人人都会做的事儿,你确定你做对了吗?

俗话说:人老腿先老。

由于人体2/3的肌肉集中在下半身,所以60岁以上的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩四成。

俗话又说:饭后百步走,活到九十九。

有科学家们发现:温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。美国史塔曼博士指出:走路释放内啡肽,使心情愉悦。


在这个全民都在运动的社会中,没时间健身的你,要是一天不走10000步都不好意思在朋友圈晒,有的人甚至不霸占微信运动第一名绝不罢休!差200步到整数,非要出去溜达一圈走满再说!


走路被世界卫生组织认定为世界上最好的运动。中国营养学会推荐《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走路最健康的步数,最佳锻炼时间是早上8点到10点。


但是注意了!别以为健步行走就是简单的下肢运动!怎么科学、健康的走路?我们建议你看看以下内容。

01

健步走


健步走是一种有氧运动,主要通过走步训练改善身体的健康状况,它不但简单安全,而且还能预防疾病,同时还可以把郁闷一扫而光,使人精神愉快,身心舒畅。健步走是一项堪称完美的运动,比慢跑安全,比散步有效。

健步走要在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,迈腿时脚跟先着地,过渡到脚掌,然后推离地面,健步走时,上下肢应当协调运动,并配合深而均匀的呼吸。



注意事项


① 走之前进行适度热身,结束时慢慢减速。

② 在平地上走,减少对关节的损伤。

③ 抬头挺胸,展开双肩自然摆臂,步伐要大。

④ 收紧小腹,随着运动的频率慢慢舒展。


益处


① 提升心肺功能,提高肺活量,降低心血管疾病和心脏病突发的危险性。

② 减肥效果明显,增加腿部肌肉耐力和力量。

③ 促进骨关节健康,降低骨质疏松发生的危险性。

④ 帮助肠胃蠕动,缓解便秘。

⑤ 改善睡眠质量,缓解精神压力。


02

倒走


倒走也是一种很好的锻炼方式,它同正走相反,是一种反序作用,具有其他运动所不具备的特殊功能。倒走对慢性腰痛和椎间盘突出症具有康复作用。很多人都因为坚持这种简单而有效的锻炼摆脱了腰痛的困扰。



注意事项


① 选择封闭的空旷平坦场所,避免意外摔倒。

② 最好结伴而行,一个人倒立行走,一个人正常前行,有情况可以及时提醒倒走者。

③ 穿平底鞋。倒走时重心在脚跟,如果穿带跟的鞋进行倒走行动,很难及时调整重心。

④ 昂首挺胸,目光平视。倒走时,注意用余光扫视道路,避免障碍物,防止意外发生。


益处


① 倒走时,身体重心后移,可矫正驼背。

② 倒走时,身体重心后移,使得我们需要挺直后背,锻炼脊椎和背部肌肉,使血液流畅。

③ 帮助减肥。倒走时须抬头、挺胸、提臀,可以消耗臀部和小腹脂肪,同时消耗很多能量。


不得不说,走路确实是一种很简单很有效的运动。与跑步相比,走路对关节损伤小,能延缓关节功能衰退,每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统问题,心脑血管问题及认知障碍等,可以说每天适度的健步走有百利而无一害。

研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是计步运动,都可以起到锻炼身体的作用。


步行还有这15种惊人效果

01/ 增加心脏功能,使心脏慢而有力

02/ 增强血管弹性,减少血管破裂的可能性

03/ 增加肺活量,降低嗜烟者对吸烟的渴望

04/ 加强背肌力量,且对背部伤害较小

05/ 增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,使关节灵活

06/ 促进人体血液循环和新陈代谢

07/ 增强消化腺分泌功能,促进肠胃蠕动增加食欲

08/ 在户外步行,大脑变得清晰灵活,学习效率高

09/ 缓解神经肌肉紧张,稳定情绪

10/ 定期步行,消除疲劳,缓解心慌心悸

11/ 减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚集

12/ 减少人体腹部脂肪聚集,塑造形体美

13/ 减少血脂块的形成,减少心肌梗塞的可能性

14/ 减少激素产生,避免过多的肾上腺素产生

15/ 提高身体免疫力,强健身体,减少疾病



每天的工作已经占据了我们大部分的时间和精力,回到家后只想穿上舒服的睡衣不再出门。

没关系,只要家里放上一台走步机,不用出门就可以走路锻炼身体。蓬头垢面不怕尴尬、刮风下雨也不用担心,利用零碎时间也能走两步,还可以边走步边做其他事情。抬脚就走,想动就动。


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