少吃精米白面，全谷物怎么吃才美味又健康？

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吃精米白面会让血糖骤升骤降，可能导致2型糖尿病。全谷物更健康，本文来说说：什么是全谷物？如何挑选全谷食物？全谷饮食怎么吃更美味？

全谷物是由三部分构成的种子或谷粒：麸皮，即外皮；胚芽，即可以发育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物来源。这三部分都含有重要的营养物质，比如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质、对人体有益的不饱和脂肪。许多全谷物食物——比如大麦、黑麦和小麦——还含有膳食纤维，它有助于降低胆固醇，促进消化，控制血糖。2015年8月，《美国医学会》杂志内科学刊载的一项研究表明，吃全谷食物会影响人群死亡率：整体死亡率下降中的9%、心脏病死亡率下降中的15%都与全谷食物有关。

全谷物饮食是很重要的，但很多人都不知道什么是全谷食物。注册营养师兼哈佛大学医学院附属布列根妇女医院营养科主任Kathy McManus说：“有些人不确定全谷物到底是什么，这会令他们困惑，并让他们最终选错了食物。”

不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工，去掉麸皮和胚芽，只留下胚乳。这些精制谷物如白面精米，易消化，但会使血糖迅速升高。McManus说：“问题在于之后血糖还会大幅下降，你会再次感到饥饿，导致过度饮食。整天吃细粮，血糖就像在坐过山车。”经过一段时间，血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。

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本文你将读到

• 如何挑选全谷食物

• 让全谷饮食更美味

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编译：春  天 校对：Marie 审校：夏  健