糯米更难消化？事实与直觉恰恰相反！

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端午佳节到，不得不提到粽子，而说起粽子和消化与健康之间的关系，经常有所谓的“营养专家”提醒说糯米制成的粽子不易消化、肠胃不好的人不宜吃粽子云云。
其实，事实和人们的直觉恰恰相反。而粽子的真正不健康因素却为人们所忽视。本文为你解读关于粽子的是与非。

文 | 王晨光

说到糯米，有些“营养专家”认为糯米制成的粽子、年糕等食品“质地粘韧、不易消化”，而事实上糯米之所以粘性大，是因为含有较多的支链淀粉；而正是因为含有较多的支链淀粉，才更容易被消化吸收。

有研究表明，添加支链淀粉的配方食品可以减少胃酸暴露和食管反酸。据此推测，消化功能较弱的人群或者有胃酸反流问题的患者，饮食中可以适当减少直链淀粉含量高的食物（如糙米），适当增加糯米等支链淀粉含量高的食物。摄入太多直链淀粉含量高的食物，容易产生胀气，而添加一些糯米，可以减轻胀气症状。另外，糯米不含麸质（面筋成分），乳糜泻患者也可以食用。

有些零星的有关糯米和健康关系的探讨，几乎都是在“中医理论”的指导下进行的：有的认为糯米性暖养胃；有的则得出相反结论，认为糯米粘性吸附了胃壁黏液，胃壁更容易受到胃酸伤害，等等。这些没有研究数据支撑的结论是不可信的。

那么能否说糯米比其他品种的米更健康？尽管上面分析了糯米对健康有益的方面，但并非糯米一定比其他米更健康。相比糙米和粘性小的米来说，糯米容易被消化的特点也给它增加了不健康的因素，那就是血糖问题。

不同品种的大米，淀粉含量没有很大区别，多数在80%-90%之间，摄入同样量的不同品种的米饭，总的糖分（糖载量）区别不大，但对糖尿病患者的血糖水平影响可能很不同。因为血糖的升高取决于另外一个重要指标——升糖指数（Glycemic Index, GI）。

升糖指数的范围在1-100之间，100为最高。在肥胖成为主要健康威胁之一的今天，对很多人来讲，糙米更有益于健康。对糖尿病、肥胖症和心血管病患者来说，难消化、容易有饱腹感的糙米（升糖指数只有50左右）比精米和糯米（升糖指数接近90）更有利于控制疾病发展。

- 作者简介 -

王晨光，生物学博士。曾任美国乔治城大学助理教授、托马斯杰弗逊大学副教授、中国医学科学院研究员和北京协和医学院教授。长期从事肿瘤学研究、教学和抗肿瘤药物研发。

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