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方舟子:吃蔬菜要注意什么?

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蔬菜虽然是好东西,但是饮食的一个原则是,即使是好东西你也不能多吃,而要做到饮食均衡。



文 | 方舟子


前面我们谈到,吃蔬菜的时候要注意量,每天要吃600毫升~700毫升的蔬菜,还有要注意吃各类蔬菜而不要偏食(方舟子《一天应该吃多少蔬菜?》)。除了这两点,还要注意什么呢?


第一,尽量吃应季蔬菜。并不是说反季蔬菜像传说中的那样有害健康,而是应季蔬菜比较便宜,而且各种营养素的含量相对要高。


第二,要尽量吃新鲜蔬菜。不要等蔬菜不新鲜了甚至已经开始腐败了再吃,那对身体健康不好。有的人可能会说,我没办法隔一两天就去买一次蔬菜,怎么能够保证吃到新鲜蔬菜?这种情况下其实有一个解决的办法,那就是可以用冰冻的蔬菜来代替。冰冻蔬菜实际上都是在蔬菜刚刚收获还很新鲜的时候就快速冰冻起来,而冰冻蔬菜的营养素不会流失。可能冰冻蔬菜吃起来口感不像刚买来的新鲜蔬菜那么好,但是它的营养价值不会变化。如果你信不过商场里那些冰冻蔬菜,你也可以自己买新鲜的蔬菜,吃不完了把它冰冻起来,等到以后再吃。


第三,要尽量吃生的蔬菜。这是因为蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉。比如说有一些怕热的维生素,一旦碰到了高温它就分解了,就失去了它的营养价值。还有一些水溶性维生素,在烹饪过程中被水稀释冲走了,并没有吃下去。所以吃生的蔬菜是能够保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。当然生吃蔬菜有一个问题,那就是可能有一定的卫生风险,可能吃下了寄生虫或者病菌,这个是属于卫生的问题,不属于营养的问题。我们说尽量生吃蔬菜是从营养角度来说的。如果你担心卫生问题的话,不敢生吃蔬菜,煮熟了吃是可以的,但是要尽量避免烹饪时间太长,避免温度太高。因为太高的烹饪温度、太长的烹饪时间会破坏蔬菜的营养素。


第四,吃蔬菜并不是多多益善的。有些人觉得蔬菜是好东西,就拼命地吃,特别是一些素食主义者,他们因为不吃肉类,就强调说要多吃蔬菜,这个量往往就是太大了。


那么蔬菜如果吃得太多,会带来什么健康隐患呢?首先,有一些蔬菜,特别是淀粉类的蔬菜,例如土豆、玉米,它们含的热量其实很高,所以吃多了也容易摄入太多的热量导致肥胖。其次,蔬菜往往含有比较高的纤维素。纤维素对我们人体有一定好处,它能够降低心血管疾病的风险,有利于通便减少便秘。一般的人纤维素又吃得偏少,所以一般会提倡要多吃膳食纤维。但是如果你因此拼命吃各种各样的蔬菜,膳食纤维吃得多了,又会带来新的问题。因为膳食纤维没法被人体消化吸收,吃得太多的话就会引起消化系统的问题。如果这个量实在很多很多的话,会导致消化不良,甚至能够堵塞消化道引起肠梗阻。第三,很多蔬菜往往富含植酸、草酸,它们跟铁、钙、镁等这些矿物质相结合了以后,我们人体就没法吸收这些必需的矿物质了。所以如果蔬菜吃得太多的话,就会影响到人体对这些很重要的矿物质的吸收,对健康是不利的。


所以蔬菜虽然是好东西,但是饮食的一个原则是,即使是好东西你也不能多吃,而要做到饮食均衡。


作者简介 -


方舟子,科普作家。本名方是民,1995年获美国密歇根州立大学生物化学博士学位,中文互联网先驱者,创办并主持中文最早的文学网络期刊《新语丝》。


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