8小时睡眠论，害了我们多少年
大家好，我是轻读大表哥。
前几天，我说自己前一天是23点睡的，同事们纷纷嘲笑我这是“老年人作息”。
熬夜成了当代年轻人的新风尚，用当下流行语说，我们熬的不是夜，是自由。中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示，有4成人患上“晚睡拖延症”。在睡觉这件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%经常会迟迟不想结束这一天。
和晚睡一样，嗜睡或者少睡也被认为对健康有害。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花6年时间对100万名研究对象研究发现，每天睡六七个小时的人，比睡眠时间超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。
没有哪个时代的人比当代人更为睡眠焦虑了。失眠、熬夜、嗜睡······各种危言耸听的研究结论刷爆朋友圈。看完一焦虑，又睡不着了。
今晚，轻读荐书官薄荷推荐一本书《睡眠革命》，作者尼克·利特尔黑尔斯是英超曼联御用运动睡眠教练，研究睡眠30余年。他说，睡眠时间因人而异，只要掌握得当的方法就不用太焦虑。
一天睡够8小时、一天喝够8杯水，堪称当代中国人口口相传的伪科学经典言论。
媒体专家、父母老师都会教育你：睡够8小时，不然身体容易疲倦。
“长期睡6小时和睡8小时，差别有10岁大》”，类似的公号标题屡见不鲜。国外还有类似的对比图，睡够8小时的精神奕奕，睡了6小时的眼神黯淡。
《睡眠革命》的作者认为，“8小时睡眠论"害了不少人。
书里举了个例子，一个姑娘每天晚上正常入睡，准备早晨6点多起床，但实际上到了四五点就感觉睡不着了，可是她告诉自己只睡了这么几个小时是不够的，强迫自己继续睡，于是乎心浮气躁，越睡越清醒，等到了闹铃响起的一刻头晕脑胀。
一旦笃信“8小时睡眠论”，你就会陷入恐慌：怎么办？现在已经零点了，得睡到早上8点，可是7点就要起床去出差，必须要快点入睡。可越强迫自己睡觉，发现越难以入睡，翻来覆去，失眠了，天还没亮，你心里就已经相信：今天，又是废掉的一天。
其实，睡眠时长因人而异，我们的基因决定了我们是早睡星人或晚睡星人，早睡星人熬不了夜，晚睡星人则在规律的工作日每天靠咖啡和自己的天然规律做斗争。
书里说：
“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”
有些人根本不需要睡8小时这么久。
《睡眠革命》的作者，谈到自己的一个客户，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后反而精神百倍，活力四射。
那么睡觉时间应该用一个什么单位衡量呢？作者给出的答案是，睡眠周期。
睡眠周期，顾名思义就是按照周期来给睡眠时间做一个划分。一周期有4或5个不同的阶段，一个完整的睡眠周期有90分钟，分别是：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠。
一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒。
接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；
最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动荡，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。
睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
了解睡眠周期的优点在于，不是所有的人都要用8小时睡眠的固定模式，而是可以量身定制自己的专属睡眠方案，这也符合现代人的实际情况，比如偶尔加班或者聚会。
比如你在第一天只睡了4个周期，似乎不够睡，那就可以再加一个周期，同样的多了也可以减少。
对于大多数的我们而言，一周有35个睡眠周期就足够正常生活了。如果临时有急事也可以减少一个周期，只要尽量达成规律性睡眠就可以。
“8小时睡眠论”，其实只有几百年的历史。
在《睡眠：失去的长梦》一文中，作者栗月静和邸笑飞分析了1500年后睡眠的变革。
从荷马时代开始，由于黑夜漫漫，睡眠时间太长，人们午夜就会习惯性醒来。根据历史学家的研究，1500年之前的人们睡到半夜会爬起来一小时左右，然后接着睡，因此一夜被分为“第一觉”和“第二觉”。
第一觉和第二觉之间，人们会思考、做家务，也会啪啪啪。
事情在1500开始改变，那之后的文化革命：印刷品、灯具、咖啡馆和刺激性饮料的发明，让夜晚不再是睡眠的时间，而是各种娱乐和社交表演的时刻。
伦敦的第一家咖啡馆“罗西咖啡馆”内饰
与19世纪相比，20世纪人们的睡眠时间减少了20%。在之后，电视、电影等夜生活的丰富和现代社会“8小时工作制”的诞生，也催生了8小时睡眠观。
于是，睡眠变得经济有效，成为白天努力工作的支撑。为了提升工作效率，人们愈来愈看重醒着的时间。
《睡眠革命》中有一个观点：其实，睡眠并不仅仅只有在床上的入睡时间，同时也包括入睡前后的90分钟。前后的两个90分钟是达成高质量睡眠的重要组成部分，却往往被我们忽略。
入睡前的90分钟准备：
我们都知道，自己在床上翻来覆去睡不着很有可能就是手里有一部手机或者一个pad来支撑着自己熬夜，这是因为屏幕的蓝光会使大脑皮层始终处于兴奋状态，从而无法入眠。当然也不是需要你杜绝一切电子产品，如果你一直有听书、听音乐助眠这些习惯的可以不用强制性摒弃。
人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的，换言之就是只要你的入睡环境足够昏沉，身体自然就会进入睡眠状态。怕黑的朋友可以点一盏橘色的或者暖黄色的灯，提供一定的安全感又不会让身体过于兴奋。
不需要过热或过冷，这样反而会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳。
选择一套舒适柔软的睡衣，整理一下明天要拿走的物件，出门的衣服。这样做是为了避免睡觉之前还会惦念琐事而影响睡眠质量，而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。
睡醒后90分钟，需要做什么？
首先， 不要一醒来就处理手机上的通知和消息！
刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。15分钟后拿起手机，都要好很多。
理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯，后者更佳。这样，你在大清早做的第一件事，就完全符合你的昼夜节律。接着，你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。
其次，一顿丰盛的早餐。很多人都知道早餐必须要吃，但是熬夜之后的身体疲乏和口味失灵导致熬夜的人对于早餐的兴趣不高。可是需要通过早餐获取一上午工作所需的能量，另外，早餐也能给我们提供丰富的蛋白质，一顿早餐包含30克的蛋白质，能够有效的缓解饥饿，延长饱腹感的时间。至于吃什么，不一定要很隆重，简单的清粥鸡蛋或者牛奶燕麦就足够。
最后，晨练。在早晨进行锻炼，对于身体来说是激发能量的“金钥匙”。所以你可以早起进行有氧运动，也可以选择徒步走几站去上班，让自己精神抖擞，这样才能更好地迎接工作时间的脑力挑战。
把握住这2个90分钟，就会有效地增加我们的睡眠质量，让我们以更充沛的精力投入到工作中，进而拥有更高质量的生活。
制定自己的睡眠方案
8小时睡眠论不切实际，那我们到底应该怎么睡呢？《睡眠革命》的作者提出了顶尖运动员所用的R90睡眠方案。
R90 方案不仅仅适用于睡觉的时候，还适用于白天，每过 90 分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备是好的。
# 做法一：选择一个固定的时间起床。
回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。
如果你有时需要早上 7 点起床去参加会议，那么就选择 7 点，不要选择 7 点半；。周末也要遵循这一起床时间，昼夜节律不能断，因为周末就熬夜睡懒觉，是会破坏的）。
# 做法二：计算自己应该在什么时候入睡。
根据起床时间和 90 分钟睡眠周期来计算，应该在什么时间入睡。
如果，希望每晚获得 8 个小时的睡眠，那就相当于每晚经历 5 个睡眠周期（正常情况下是 7.5 个小时完成），所以如果你要在 7 点半起床，就要在晚上 12 点睡着，但是你得提前 15 分钟躺下休息；
如果每晚都获得 5 个睡眠周期，一周就可以得到 35 个睡眠周期，这是完美的。
只不过，影响这个“完美睡眠”的因素有很多。如果不能在 12 点入睡，可以在 1 点半入睡，那样就有 4 个睡眠周期（但是如果再晚的话睡眠就太少了）； 1 个晚上不会决定一切，7 天中有 1 天没有睡好，不是那么糟糕； 尽量避免连续 3 个晚上缺失睡眠周期的情况出现；
也有这种情况：有的人从 5 个睡眠周期切换到 4 个睡眠周期之后，发现状态反而更佳；反正，就要找到合适自己的睡眠周期。
如果你开始这个计划之后发现自己不能坚持做到有你希望达到的睡眠周期，不用担心，因为你其实已经在掌控自己的睡眠了。
但是，R90 的方案不适用于孩子们，不要限制她们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们拥有充足的高质量的睡眠；不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。
重要的是，睡眠并不仅仅指生理的睡眠，也包括给与大脑一个在24小时中得到修复的机会。
学会生活，先从今晚睡个好觉开始吧。
参考文献
1、尼克·利特尔黑尔斯.（2017）睡眠革命
2、栗月静、邸笑.（2014）我们的历史第九期
文 / 轻读荐书官：薄荷
图 / 网络
本文部分内容来源于《睡眠革命》
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