BBC纪录片：最颠覆三观的减肥真相，90%的人不知道
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中午好，我是卷子。
5月快过完了，你瘦下来了吗？
前些日子，一个#主食放冰箱后加热食用不发胖#的话题上了热搜。
这个观点来自BBC的纪录片《碳水化合物的真相》，一经播出就引起全球吃货们的热议：真的假的？？
原理是，天然食物中含有一种叫做抗性淀粉的东西，属于一种难消化淀粉，在你的小肠中不容易被酶解，有瘦身效果。
减肥达人们常推荐吃全谷物面包，一方面原因也是它含有抗性淀粉分子和纤维，不容易被分解成葡萄糖。
《碳水化合物的真相》证实，普通面包放在冰箱里冷藏，再加热后，一些特别容易消化的精制淀粉可以转化为抗性淀粉。
并且该纪录片的导演认为，土豆、米饭、面条等富含淀粉的食物，同样也适用于这个方法。
不过很快，有国内营养专家对此表示了怀疑，他们认为主食经过冷藏后增加的抗性淀粉，量并不多，所以效果不会有网友们想象的那么明显。相反，这种方式时间久了，会引起胃部不适。
得，白高兴一场，抱紧胖胖的自己。
如今“减肥”成为了国民话题。根据英国医学杂志《柳叶刀》统计，目前中国平均肥胖率达12%，肥胖总人数高居世界第一。
2017年阿里就有数据显示，平均每天都有近百万人在淘宝搜索框输入“减肥”。
91年的闺蜜，婚期定在10月份，可把她愁坏了。修身的鱼尾服婚纱，愣是被她穿出了裹肉粽般的既视感，拍婚纱照，1个人拍出2个人的霸屏感，把新郎衬得瘦小不少。
闺蜜便励志减肥，节食3星期，饿出慢性胃炎，跑步3公里，感觉肺要炸掉，折腾来倒腾去，体重还略涨1斤。
减肥的人多，效果明显的却寥寥无几。
今天我们来聊一聊，在“减肥”中，我们有哪些常见的错误认知。（文末有福利）
行为中的错误
一提到减肥，大家会条件反射式的说：“少吃点，你都那么胖了。”于是开始节食，控制食量，饿得怀疑人生。
节食带来的后果，要么恢复正常饮食后，体重反弹，要么身体饿出毛病，首当其中胃第一个受到影响，还会间接影响新陈代谢率，得不偿失，越减越胖。
图片来自新浪微博@杨紫
不要不吃早饭。这个话题有些老生常谈了，却还是有人没有意识到。不吃早饭的人，很容易发胖。
这听起来匪夷所思，却有它的道理。营养学家证实，早餐是人一天中最不容易转变成脂肪的一餐，不吃对减轻体重没有多大帮助。但不吃早餐会让人在午饭时有强烈的饥饿感，以至于吃下更多的食物。
在吃饭时看视频，容易变胖。科学家发现，人们进食的速度和环境，会影响食物的摄入量。
吃得过快，很容易注意不到自己的饱腹感，从而吃得过多。边看视频边吃饭，很容易忽略进食体验，盲目消化食物，研究表明，一旦人们注意力转移到别处时，往往会无意间吃过量。
不要跟着吃不胖的人一直吃吃吃。事实的真相是，真的有人吃得多，还不胖！
遗传学家Chiron Mowlam博士做了一个简单的试验，参与试验的人同时吃同样的饼干，嘴巴更快感觉到甜的人不容易发胖，因为他们嘴里有更高的淀粉分解酶浓度。
快去拿块低糖饼干做个测试，如果怎么吃都感觉不到甜味的，劝你还是不要跟吃不胖的朋友比，人家那是真吃多不发胖，基因决定的。
饮食中的错误
一个人的饮食结构，真的可以影响他的身材和身体健康很多。
比如，近些年，医学期刊《The·Lancet》在调查“全球最不爱运动的国家“时发现，日本国民超过60%的人参与运动的积极度在世界平均水平之下。
但世卫组织的一份报告显示，日本是全世界肥胖率最低的国家之一，肥胖率只有4%，而美国是32%，我国也高达12%。
为什么最不爱锻炼的日本人，却全世界最瘦？
这或许可以从他们的饮食结构上找到答案。在日本，人们喜欢吃生食、鱼和海鲜，食物都偏清淡，热量也偏低。
饮食结构对你的减肥计划，起着至关重要的作用。
其实，减肥并不是一个简单的关于“卡路里”的问题。人体脂肪燃烧模式有两种：
比较理想的一种模式是，人体通过燃烧脂肪提供能量，使用体内的过剩脂肪作为能量，可以达到减脂变苗条的效果。
但通常我们的身体会选择更简单的另一种模式：燃烧糖（碳水化合物）提供能量。这就意味着，脂肪没有机会被消耗，不断堆积，导致发胖。
中国传统的饮食方式中含有大量的高碳水化合物食物：馒头、米饭和面条，甚至是米粥。这就导致，我们更多的是高碳水摄入饮食方式。
人体产生胰岛素，来处理持续不断的碳水化合物。将碳水化合物转化为糖，一部分糖存入肌肉细胞，另一部分进入肝脏细胞，但这两种细胞往往处于饱和状态。一旦肝脏细胞饱和，碳水化合物就会被存入脂肪细胞。这就是储存脂肪的基本机制。
不断吃碳水化合物，让我们变得越来越胖，典型的特征是腹部肥胖，女人们的游泳圈和男人们的啤酒肚就是这种内脏型肥胖。
但并不是所有的碳水化合物都不能吃。碳水化合物分为三类：
绿色碳水：纤维（蔬菜、水果）
米色碳水：淀粉类（米饭、土豆等）
白色碳水：糖类（碳酸饮料、甜点等）
白色和米色碳水，我们说是“坏”的碳水，它们进入人体会立即转化成葡萄糖，吃得太多，过剩的葡萄糖就会转化成脂肪。
而绿色碳水就是好的碳水，含有纤维，纤维释放能量特别慢，并且对肠道特别好。
你觉得吃一碗米饭，相当于吃了多少糖？
一碗米饭=20块方糖
面粉每100克有72%的碳水=16块方糖
是不是很恐怖？
目前欧美流行的一种低糖优脂（LCHF）的饮食方式，让许多人得以瘦身成功。在一本介绍LCHF的书《去你的脂肪》中，营养学家卡莱恩·金恩博士解释了这个瘦身方式。LCHF，即“Low Carb Healthy Fat”。
国内一些健身组织，已经开始尝试组织会员按照LCHF的饮食方式调整，结果发现，平均每人首周减掉了4.9斤。
书中认为，如果你容易长胖，嗜睡、压力大而且身体不适，那么你很可能，是胰岛素抵抗性和碳水化合物不耐受体质。也就是说，通过控制血糖和激素（尤其是胰岛素），你的身体就可以按照理想状况，成为脂肪燃烧机，轻松瘦成闪电。
LCHF提倡，重新认识碳水化合物、脂肪、蛋白质。
LCHF中的“LC”即Low Carb ，要求适度控制碳水的摄入。
摄入优质的碳水化合物如非淀粉类蔬菜、乳制品和豆类。非淀粉类蔬菜大都是绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、菜花和芹菜、胡萝卜等。淀粉类蔬菜则要谨慎摄入如红薯、土豆、玉米和山药。
LCHF中的“HF”即High Fat，就是指多摄入优质脂肪。
一直以来，减肥有一个误区，减肥就是减脂肪，因此最简单的方法就是减少脂肪的摄入量，或者干脆不碰。这是不对的。
事实上，脂肪摄入量不足，会导致两个问题：
你的最终饮食方式沦为低碳低脂，不敢吃太多，感到饥饿；
或者低碳低脂高蛋白。但过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错，是糖分！这会适得其反，等同于摄入高碳水。
那么具体吃什么呢？书中也给出了一些建议。
减肥期间，应该吃：
来自最低加工程度的全食物的优质碳水化合物，如蔬菜（大量非淀粉蔬菜）、水果、乳制品和某些豆类（黄豆、扁豆和豌豆）。
来自最低加工程度的肉类、鱼类、鸡、蛋类、乳制品、坚果、种籽和豆类（黄豆、扁豆和豌豆）的蛋白质。
来自最低加工程度的完整动植物来源的脂肪，包括牛油果、橄榄油、坚果、多脂鱼、乳制品和椰子制品。
不该吃：
• 含糖的精加工垃圾食品。
• 精制的低营养碳水化合物包装食品，包括面包、麦片、意大利面、米饭、燕麦早餐棒、饼干等谷物食品。
有哪些日常生活中
我们忽视的减肥食物？
是不是发现，除了吃肉，生活中还有哪些意想不到的减肥食物呢？
苹果
苹果里含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪，另外医学证明，苹果可以缓解便秘哦。靠美腿刷屏的莫文蔚，减肥的秘籍是只吃苹果。
黑咖啡
一定要是黑咖啡，不加糖不加奶，超酷的那种哦。黑咖啡的热量很小，而且有显著的燃烧脂肪的功效。有研究显示，喝完黑咖啡后半小时去运动，瘦身效果会大幅提升~
牛奶
牛奶，是你减肥路上的忠实好伴侣。美国田纳西大学营养学院的Michael B. Zemel博士说，"只有当你体内有足够多的钙时，才能快速燃烧脂肪。"
乳制品中的钙质可以帮助排出脂肪，喝脱脂牛奶会加速脂肪的排出，因为牛奶中的钙会带走脂肪，减少赘肉，一个月就会带走一块500g黄油大小的脂肪。
魔芋丝
你吃关东煮点不点魔芋丝？口感顺滑的魔芋丝可不是海产品，而是一种植物，这种植物最棒的地方在于它是一种可溶性膳食纤维，以“葡甘聚糖”为主。
魔芋丝本身几乎没有热量，还可以补钙、降脂、通便。促进肠道有益菌的生长繁殖，吃后还会产生饱腹感，抑制食欲，达到减肥效果。但因为营养单一，减肥也不能只靠它哦~
牛油果
牛油果是可以减肥的，但前提是正确食用。
牛油果的脂肪类型属于单不饱和脂肪为主，可以降低身体血脂和胆固醇，帮助身体代谢，加速脂肪转化为能量，燃烧脂肪。适当吃牛油果，还可以美容护肤。
但因为它热量较高，过多食用也会发胖，建议男性一天吃一个牛油果、女性一天吃半个或者四分之一就够了。
祝每一个精致的猪猪女孩都减肥成功，成为可以控制身材的佼佼者。
作者 | 曹门霞客行&卷子
编辑 | 卷子
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