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大家中午好啊，我是卷子。
我时常有个疑问：为什么不管昨天晚上睡得好还是不好，我只要一吃完午饭就犯困呢？一吃完饭，我和同事们就接二连三打哈欠。难道真的有瞌睡虫钻进耳朵？
今天来和大家聊几个，平时不会有人跟你说的关于“睡觉”的冷知识。
吃饱了犯困，不是因为上辈子是猪，不是因为觉皇属性，而是因为在你吃饭的时候，身体发生了微妙的变化。
研究人员发现，人在吃饭时，会释放各种神经肽和神经递质，用来协调胃肠道分泌和运动，并最终产生饱腹感和停止进食。
没有这种功能，你就会一直吃一直吃直到把自己撑死。但是作为负责控制人饱腹感的脑/肠激素，胆囊收缩素也被发现和困倦程度呈正相关关系。
有人发现，午饭吃了很多高碳水化合物的食物，会比平时困，是真的吗？
真的。吃完高碳水化合物的食物，你身体里面，用来产生饥饿感的食欲素（一种下丘脑分泌的激素）会变低，于此同时，你开始昏昏欲睡和不想运动。这就解释了为什么老师们都说，饿的时候学习效率最高了= =
另外食物中的葡萄糖被吸收后，血糖升高，人体产生胰岛素来抑制蛋白质的分解，同时胰岛素的升高促进了一种“重要的让你犯困的”激素的形成——褪黑素。
褪黑素，又被叫作睡眠激素，有“瞌睡虫”一样的功能。是人体重要的控制睡眠和生物钟的激素。这种神奇的激素，从我们大脑中的松果体产生。
一般在缺乏亮光或者蓝光的环境下，通常是夜晚，我们的中央生物钟，即视交叉上核会“告诉”松果体向血液释放大量褪黑激素，让我们逐渐进入睡眠状态。等到白天光线明亮时，褪黑素分泌下降，使人保持清醒。
所以，褪黑素也负责掌管我们的睡眠规律和控制生物钟。午饭后，胰岛素的升高导致褪黑素的形成，再找个光线昏暗的屋子。
一是吃饭不要吃太饱，十分饱的午餐会导致更加疲倦的状态；
二是午饭后暴露于明亮的日光下半小时，能有效缓解午饭后困倦。
如果条件允许，小憩一会儿。在一项测试中，45分钟的小憩比15分钟的小憩更能使我们的副交感神经系统活跃。15分钟比不睡的人，更容易恢复到高度集中的状态。
睡觉，是个既熟悉又陌生的话题。你好像每天都在睡，但却未见得了解它。
有的人为了拥有更多时间，每天对抗睡意；也有的人因为睡不着每天愁心。
一个街边采访，记者随机问路人“当你觉得压力很大的时候，你会怎样减压？”
睡觉真的可以解压吗？要回答这个问题，首先要先思考一个事情：昨晚睡前的你和早上刚起床的你，有什么区别。
对大脑而言，睡眠就像4S店，汽车开的里程越多或者遭遇的挑战越多，它就越需要日常保养。
睡眠是大脑必需的缓冲时间——就像车子跑长途后需要进汽车修理厂检测、清洁以及更换坏掉的零部件。
睡觉是大脑筛查记忆的时候，在这个过程中，大脑筛查并整理网络和突触，大脑将多余的“垃圾”都清理掉。
这就是为什么一觉起来，某些记忆变得更加深刻，而某些记忆则变得微弱模糊。
大脑被一个类似灌溉系统的东西包围着，这一系统被称为淋巴系统。淋巴系统负责重新分配有用的产品，清除掉没有用的“垃圾”。动物研究表明，相比于清醒状态，淋巴系统在睡眠状态下更加活跃。
在一个完整的睡眠过程中，我们的大脑会经历好多个状态。其中一种状态是眼睛快速地左右移动，这一状态被称为快速眼动（REM）睡眠，也就是浅度睡眠。
另外一个状态是处于深度睡眠的状态，这一状态被称为慢波睡眠。
我们清醒的时间越长，我们的脑袋就会越渴望慢波睡眠。如果我们连续24小时没有睡觉，那我们睡觉时的深度睡眠状态，就会变得更长。而研究也发现，快速眼球运动睡眠对焦虑和创伤恢复有重要作用。
所以，睡觉可以解压，还是有科学道理的。不过，同理，长期睡眠不足也会破坏你的生物钟，导致抑郁、压力等消极情绪的产生。
我们的身体是受二十四小时生物钟管控的，不管我们的睡眠债有多严重，如果没到生物钟的正确睡眠时间，那么我们还是不能入睡。如果强行干预，生物钟紊乱，就会出现失眠、头痛，严重的会耳鸣、心悸、注意力下降等等。
生物钟就像入口的保安员，拥有允许你进入下一个状态的一票通过权。我们昼夜有规律的睡觉、清醒、饮食，都因为它。
不过，我们体内不只有一个生物钟，我们有千千万万个生物钟。心脏细胞有它们的生物钟，肝细胞和肠细胞也一样。我们大脑的各个部位也分布着不同的生物钟。
体内的每一个生物钟都有其规律。大脑视交叉上核“坐着”一个中央生物钟。就像管弦乐队的指挥家一样，这一中央生物钟指挥着其他生物钟，即局部生物钟，这一中央生物钟让体内的所有生物钟都同步协调，使它们都处于同一时间。
通过释放神经元信号和荷尔蒙信号，比如皮质醇，比如褪黑激素，我们的中央生物钟就能指挥局部生物钟，使所有生物钟处于同步的时间。
健康的身体可以自己生产和协调皮质醇，早上稍微升高，晚上适度下降，但当我们因为一些外力，比如经历情绪上的波动、剧烈运动、喝咖啡等等，都会短暂性的干扰到生理节律。
在某种程度上，我们的中央生物钟可以通过褪黑激素与其他身体部位“交谈”，因为褪黑激素能通过血液游至全身，它可以“告知”所有局部生物钟协调到一起。
生物钟和光线、热量，有很大关系，另外食物和运动也会对它有所影响。所以当生物钟有紊乱的现象，调节就要从这4个方面入手。
我们可以通过夜晚和白天接触光亮的多少，控制褪黑素的产生。
眼睛的接收器会将日光信息传递至我们体内的生物钟，这一接收日光的部位对蓝光特别敏感，对亮光也有所反应。当白天的时候，蓝光非常充沛，而蓝光具有唤醒效果。
白天尽量多地接触日光，至少在早上、中午和下午晒晒太阳；日落之后最好只接触烛光，避免其他光线；每晚戴上防蓝光眼镜，选择滤光的电子产品软件；在黑暗的环境睡眠，如果房间不够暗可以戴上眼罩。
夜晚时间是身体最凉快的时候。当我们醒来时，当我们走动时，我们身体的温度就会升高。身体温度的下降似乎有助于我们进入睡眠状态。
但奇妙的是，我们的身体分为两个部分，一个是我们手臂、双脚以及皮肤的“外壳”，另一个是我们的“内核”，即包裹着器官的体腔。
当我们逐渐入眠时，“内核”的温度也逐渐下降。这就是为什么睡觉前冲热水澡然后身体降温能带给我们睡意。体腔的热量需要转移，于是热量转移到表层外壳，体表有将热量散发至周围的环境中。达到降温。
这也是为什么温度适宜的空调房和凉爽的下雨天很适合睡觉的原因。
睡前保持睡房处于凉快状态；上床前泡一个热水澡；用被子盖住双脚或者穿上温暖的袜子，都能让你尽快入睡哦。
我们的身体会利用氨基酸中的色氨酸和维生素B6产褪黑素，因此，想要促进褪黑激素的产生，我们体内必须有充足的色氨酸以及维生素B6。
另外某些食物里，天然含有现成的褪黑激素，比如发芽豆类、夜晚产的牛奶等，可以考虑在晚餐吃哦。
进食时间也很有讲究。白天是身体摄入食物的最佳时间，早上肠道的蠕动能力也是最活跃的。研究表明，褪黑激素会阻止胰岛素调节血糖，也就是说，夜晚，特别是没有光的时候，胰岛素帮你降低血糖的能力会下降。
所以，建议你尽量提早晚餐的进食时间；拒绝在昏暗的灯光下进食；上午时间尽量摄入多点食物，晚上尽量摄入少点食物。
运动能增加皮质醇，也能缓解我们的“睡眠债”。把握好这两种效果能帮助我们调节自己的生物钟。
同时必须注意，不是什么时候运动都是好的，早晨运动与晚上运动或者根本不运动对褪黑激素、睡眠模式、身体温度以及副交感神经系统信号的影响是完全不同的。
如果我们不运动，晚上褪黑激素的生产会减少；但是睡前运动，会阻止体温下降；而且晚上运动会减少10%的快速眼球运动时间。
建议你选择早晨运动；如果只能够在晚上运动，那请避免在睡觉之前的三个小时内运动。
所以，现在你知道，长期熬夜，生物钟会不会以为我们在美国了吗？![]()
本文部分内容来自《零压人生》
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