怎样吃油才算健康?所有的秘诀都在这了

生活中，少不了油。食用油是人体脂肪酸的主要来源，能促进脂溶性维生素的吸收，但食用油的摄取并不是越多越好。

2010-2012年全国慢病及危险因素监测结果表明，我国居民家庭人均每日烹调用油摄入量49.1克，城乡无明显差异。共有83.4%的家庭人均每日食用油摄入量超过25克，35.2%的家庭超过50克。远远超过中国营养学会推荐的25~30克。为了健康身体，学会如何吃油至关重要！

吃油过多的危害

在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1瓷勺油(约10克)，能量就增加90千卡，而10克蔬菜能量为2.5千卡，10克馒头能量16千卡，如果不增加锻炼，过多的能量就会以脂肪的形式储存在体内，长期势必导致体重的增加，引起肥胖。而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 

世界卫生组织建议，一般人群膳食总脂肪提供的能量占总能量的百分比不要超过30%，摄入过多的烹调油和高脂肪的动物性食物，导致膳食中脂肪过多。高脂肪膳食是高脂血症的危险因素，而血脂异常是脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病的危险因素。

此外，高脂肪膳食还可能增加某些癌症，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。研究表明，从中国、日本移民到美国的中国、日本后裔，罹患前列腺癌的比率远较本土高。分析认为，这与他们放弃了本国传统的清淡饮食而改吃美国式的高脂饮食有关。

油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。尤其晚饭吃了太多的油腻食物，就寝时食物有可能尚未充分消化和排空，平卧后容易导致胃酸和残余食物反流进食管，导致食管黏膜的损伤，也容易引起脾胃负担过重，易患慢性胃炎等。

A:由该证据体得到的结论指导实践是可信的；

B:在大多数情况下该证据体得到的结论指导实践是可信的。

关于用油的误区

许多人习惯用植物性食用油来烹饪菜肴，认为，植物油含饱和脂肪酸低，不饱和脂肪酸含量高，多吃点没关系。

殊不知，过多摄入植物性食用油，同样会造成能量摄入过高，引起肥胖症等健康问题。

因此，要想不过量摄取热量、脂肪，特别要控制油的用量。此外，也不是只吃植物油就可以，换用多种食用油，满足不同人体对脂肪酸的需要也很关键。

如何合理吃油

中国居民膳食指南(2016年版)推荐合理膳食要做到少油；中国营养学会建议，每人每天使用食用油的量控制在25~30克。这相当于普通的白瓷勺两勺半~三勺左右。但，如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。

多种植物油交替食用是重要原则

因为任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸(如橄榄油、茶油等)，有的富含必需脂肪酸中的α-亚麻酸(如亚麻子油等)，有的富含必需脂肪酸中的亚油酸(如豆油、花生油等)，不断交替食用或一天中同时用不同种类的食用油，既可满足营养需要，又可避免长期单一食用某种油脂带来营养失衡的潜在隐患。

学会定量估计油量，学会如何控制

中国营养学会建议烹调油的用量每人每天为25-30克，然而很多人在日常烹调中盛烹调油的器具往往没有刻度，所以通常对用油量无从得知，建议可以购买带有刻度的小型器具如中国营养学会的控油壶，每天按需要量从大油瓶或油壶中倒入刻度器具中，以控制总用油量。另外也可用常用的瓷勺衡量，1瓷勺大约为10克。

警惕加工食品中的油脂

很多加工食品在加工过程中都会用到油脂，以增加加工食品的口感，所以在选择加工食品时要看标签的配料及营养成分表的脂肪含量和占脂肪参考摄入量（NRV）的百分比，尽量选择脂肪含量低的食物，以减少膳食中总脂肪的摄入量。 

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来源：福建省疾病预防控制中心健康教育促进所

编辑：小枫

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