“疫”路同行——叮，您有一份居家心理调适指南，请查收！
开学遇上疫情，我们只能暂时驻足家中，居家的学习和生活方式有所改变，当原有的生活节奏被打乱，我们可能会产生一些负面情绪。因此，在做好个人安全防护，保护好身体健康之外，提高心理免疫力，学会自我心理调适尤为重要！在此，四川师大附中学生发展中心给大家带来一份居家心理调适指南，为全体师生及家长提供心理支持，让健康积极的心态成为预防疫情的“心理口罩”。
培养乐观的解释风格。看待事情的角度决定了我们的情绪。同样是面对当前严峻的疫情形势，有些同学可能会存在一些不合理的认知，比如“要是疫情再这么继续下去，我的生活肯定会一团乱麻”，“有的同学认为自己自律性差，线上学习效果不好”等。这些绝对化、灾难性思维、过于关注自我的解释和认知会让我们陷入焦虑和恐慌之中，甚至扰乱我们正常的生活。
相反，学会以积极乐观的角度看待和解释问题，我们的消极情绪也会随之缓解。乐观的解释风格即将消极的事件和体验归因于外部的、暂时的和特殊的原因；而将积极的事件和体验归因于内部的、稳定的和普遍的原因。
当我们再次感觉到消极情绪时，请你先想一想自己目前的解释是什么，是否存在不合理、悲观且歪曲的认知。如果存在，请尝试着换一种乐观、积极且合理的角度去看待问题，你会发现很多情绪困扰其实是自寻烦恼。
学会给消极情绪赋予积极意义。任何情绪都具有两面性。疫情期间体验到的各种消极情绪虽然让我们感到不快，但同样也给大家带来了成长。
在疫情居家学习生活中，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人们面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，白熊效应指越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。对于负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节情绪，放松心情。
每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反应，它都有其存在的意义和价值。情绪没有好坏之分，即使是消极情绪，也只是给我们带来了一些不愉悦的感受，请不要随便给情绪贴标签哦！
调节情绪小技巧
😩
当愤怒、焦虑等情绪骤然来袭，在做出任何反应之前，及时叫停它，给自己点时间和空间，冷静一下，不要让自己产生自动化的情绪反应。
T：Take a breath，即呼吸
当停下来后，建议大家先做三个缓慢、均匀、深长的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我们的心率随着呼吸的放慢能够逐渐平缓下来，也会让我们的注意力从负面情绪转移到呼吸，做完深呼吸后，我们不舒服的情绪状态会有所缓解。有利于激活我们理智的情绪，冷静思考，避免盲目冲动地做出反应。
O ：Observe即觉察
把自己和自己的感觉分开，用一个旁观者的角度，去感受、去觉察、去体察、去接受此刻发生在你身上的情绪。尝试把自己和自己的感觉分开，剥离情绪和负面评价。当下，我真正需要的到底是什么。以上三个步骤完成后，你会发现刚刚糟糕的情绪平复了许多。
P ：Proceed，即继续
此时，如果你放慢语速、降低音量同对方沟通，对方往往也会被你影响，不知不觉中也降低了语速语调。冲突缓和后，思考一下现在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的状态下行动。如果你想要说出的话可能会激怒对方，那就说一些能在当下保护好自己的话，做出合时、合理、合适的应对方式。换一个角度去看令我们感到烦躁和焦虑的事情，就能很好的管理自己的情绪。
双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀6次左右，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次。
紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。
心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。居家期间可利用电话、微信、QQ等方式与老师、同学多沟通交流，加强情感沟通，获得支持的力量，相互鼓励与支持不仅能够增进彼此的情谊，还能减轻恐慌感，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。
居家学习过程中，如果遇到情绪无法调节，你可以拨打以下热线电话或联系学校心理老师寻求专业帮助。让我们共克时艰，同盼花开满园，生活如初的那一天。
四川省心理危机干预热线：028-87577510（9:00-18:00）
成都市中小学网络辅导服务中心联系方式QQ：2269513840（9:00-21:00）
成都市未成年人心理成长中心：028-65960677（9:00-18:00）
四川省心理援助热线（24小时）：96111
成都市心理援助热线（24小时）：028-96008
成都市中小学心理热线（9：00-21：00）：028-962028
四川师大附中学生发展中心：赵老师QQ：5202220
家长是孩子心理防护的重要支持者
以积极地心态面对孩子的居家学习
引导孩子做自己情绪的主人！
照顾他人的前提是先照顾好自己。家长首先要保持情绪的稳定和积极的信念，才能够给孩子最好的支持。当负面情绪袭来时，接纳情绪的发生，给自己一个暂停的时间。可以和亲友进行交流，舒缓自己的压力；也可以给自己听听音乐、看会书或者看向窗外发发呆。
家长是孩子最好的榜样，你的乐观淡定，是安抚孩子情绪的定心丸。我们可以给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。
高效上好网课，管理好自己的学习、娱乐、生活作息，是我们所期待的，可难免遇到以下情况如三催四请才掐点起床、边吃东西边学习、见缝插针玩会电脑、写作业拖拉等等。其实就算是成年人，也有不同程度的拖延。
孩子拖拉，一方面是环境问题，没有课堂氛围，无法激发学习积极性，一方面是能力问题，无法做到：中学生的大脑还未发育成熟，一般要到25岁大脑才能基本成熟。目前孩子们情绪脑的发展要早于理智脑，做事情会更倾向于简单的、愉快的事，而面对困难的、易引起焦虑的事，大脑会下指令让孩子晚一点做甚至直接回避。
帮助孩子对抗拖延症最好的方式不是催促，而是避免孩子对所要做的事产生负面情绪，激发孩子对所要做的事产生积极情绪，唯有鼓励、肯定、支持才能给予孩子正向改变的力量。
清华大学积极心理学教授彭凯平谈到：与孩子相处时要讲3c原则。其中一个c就是交流，一定要沟通，要说话。我们不妨每天拿出15分钟，与孩子进行闲聊。一定要重倾听、不评判、少建议、多接纳。
重倾听就是不论孩子想要表达哪方面的内容，积极或者消极，感慨或是吐槽，我们都先耐着性子听他说完。在听的过程中，不评论，不发表意见，不横加指责。不用“你怎么能....?”而是“你可以.... ”这样的句式，少量而精炼地给出建议。在整个交流过程中多去接纳孩子的感受、情绪以及想法。比如，当孩子表达今天的课程有些难，没大听懂时，请您先接纳孩子沮丧的情绪，不要听到半句，就下定论：“一定是你上课没有认真听讲”，而是耐心听完后，进行反馈“你有没有问过其他同学，如果都觉得难，那你听不懂也是正常的”或者“你觉得可以怎样解决这个问题？我们一起来想想办法...... ”陪伴孩子共同面对挑战，解决问题。
亲爱的家长朋友们，疫情防控期间，很多孩子容易出现低落、烦躁、孤独、焦虑等情绪状态，请大家一定要及时关注孩子的情绪状态，了解孩子的内心需要，采用有效的策略，引导孩子走出情绪困境，赢得情绪掌控力，在需要时，您也可以寻求学校老师或专业人士的帮助。
疫情当前，老师们的身心可能承担了不小的压力，还请各位老师照顾好自己的身心健康，记得关注自身心理状态、做好心理调适和保健。
希望老师们把爱和关怀传递给他人的同时，也不要忘了呵护自己，我们一起携手打好“心理防护战”。
亲爱的老师们，让我们给自己一个拥抱吧！我们，已经做得很好了！
当然，如果您遇到了一些特殊的困难无法排解，难以承受时，也请主动及时寻求专业的心理援助，懂得求助，也是一种智慧。
期待疫情早日结束，期待各位老师在疫情期间，照顾好工作、生活，照顾好家人、自己；待到山花烂漫时，我们校园来相聚。
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撰稿：赵华梅
审稿：高中德育处
编辑：孙玥