防病|预防骨质疏松不能松懈，来了解一下每个年龄段的运动小技巧吧

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骨质疏松

是一种全身性疾病，特点是骨量减少和骨组织的微细结构破坏，骨的脆性增加，从而容易发生骨折。发生疏松的骨头，虽然骨的外形与正常骨头一样，但骨头内的骨质变薄，出现中空、多孔、疏松等现象。

骨质疏松症

是一种老年退行性疾病，是随着年龄增加，伴随而来的腰痛、背疼、弯腰、驼背、骨折等现象。

不同年龄的人群，机体状态不同，为预防骨质疏松，采用的运动方式有所不同。

20岁人群

可采用跑步、跳舞、游泳、跳跃等方式，这些运动每天做一次，每次30分钟左右。如果练习跳跃运动，每天可跳50次。身体强健者，可采用较高强度的方式，从而促进骨的形成，如哑铃、杠铃等，每周3次，每次20分钟。体质较弱者，可采用慢跑、骑自行车、步行等方式。

30岁人群

身体强健者，可进行哑铃、杠铃等运动，每周3次，每次20分钟。体质较弱者，可采用慢跑、骑自行车等方式。如果体质非常弱，可进行太极拳或半小时的体操等运动。如因身体特殊情况实在难以运动，至少要保证每天晒太阳1小时。

40岁人群

可进行散步、退步行走、走跑交替、爬山、健身操、体育舞蹈、打太极拳、做广播操等运动，每周3到5次，每次40到60分钟。

50岁人群

可进行散步、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、体操、太极拳等运动。

60-80岁人群

可进行体操、散步、慢跑、太极拳等运动。

80岁后人群

可选择坐姿训练，也可对肩、肘、腕、手指、髋部、膝、踝进行运动或按摩。坐姿训练可按下列方式进行：进行坐位练习时，伸直腰背，收腹提臀，增加腹压，吸气时扩胸伸背，收下颌，并向前压肩，或坐直背椅。进行卧位训练时，采用平仰卧，低枕，尽量使背部伸直，并睡硬板床。

温馨提示

运动前要做好准备活动，如充分活动身体各个关节，使之灵活，包括按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。身体各部位尽可能做到均衡运动，持之以恒才能取得良好的效果。运动方式的原则是因人而异，量力而为。

供稿 / 营养与食品卫生科

核稿 / 营养与食品卫生科

排版 / 大石头

内容来源 /《慢性病自我管理——营养与运动》

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