明早8点“超级丹”领跑深圳南山半马！“跑前跑后”3件事别忘啦

“后疫情”时代，深圳第一个马拉松赛事来了！

没错，就是2022南山半程马拉松！

这场一“马”当先的“乐跑趴”，将于明天（12月18号）早上8点，在深圳湾人才公园东门拉开序幕，前羽坛“世界一哥”林丹领跑。

来源：“James朱经福”微博

全城跑友正兴奋得“嗷嗷叫”——

来源：小红书用户“李什么来着”

吃瓜群众也在等着围观——

深小卫不是跑友，但是个资深“保友”，历届马拉松的医疗保障都有份见证，有几句话要跟大家提醒一下。

跑圈常有人说，“半马不是马”。这句话很危险，很多人就是太轻敌，“大意失荆州”，据说在半马受伤甚至“出事”的人，往往比全马还要多。

“跑前跑后”这3件事，大家一定要重视。

01

“跑马”前

先给自己“验验身”

• 体温：体温超过37.5度，不宜参加！

• 脉搏：静息时脉搏>90次/分，不宜参加！

• 呼吸：安静时呼吸频率>24次/分，不宜参加！

• 血压：安静时超过140/90mmHg或低于90/60mmHg，不宜参加！

• 心电图：心率大于90次/分；可见明显心律失常患者，不宜参加！

• 运动平板：35岁以上人群，如运动平板试验阳性，不宜参加！

• 血常规、肝肾功能、腹部超声：如果出现明显异常，也不宜参加！

另外，有以下情况者，是绝不应该去“跑马”的：

高血压、糖尿病、冠心病、心肌病、心功能不全、脑血管疾病、慢性肺部疾病、慢性肝肾疾病、三月内做过大手术、近期骨关节疾病需要制动、老年骨质疏松、发热、急性胃肠道疾病。

从现在到比赛前——

• 多碳水化合物！

• 适量蛋白质！

• 尽量零脂肪！

强调一句，大强度运动前，一定要保证充足的睡眠，禁止饮酒。

比赛当天早上醒来——

第一件事要排空！

第一件事要排空！

第一件事要排空！

赛前半个小时开始进行充分热身，动态拉伸肌肉，活动各个关节，以激活肌肉、调动心肺、激活神经系统。

赛前的充足热身可以有效预防急性损伤、提升表现，磨刀不误砍柴工。

02

“跑马”中

不要硬撑，学会放弃

长期没有参加比赛，大家会比较兴奋，再加上比赛的气氛影响，起跑往往速度过快，这点不可取。起跑要慢，缓慢加速，找到自己舒服节奏以后保持下去。

前半程一定要比后半程慢，这是每一个跑马“老司机”都知晓的道理。跑量及配速要循序渐进，尤其是没有运动基础或是不经常运动的人，不要想着在短期内“冲高”。

当比赛到10-20分钟时，有些跑者会遇到第一次比较难受的状况，俗称“极点”，调整呼吸即可达到度过这一阶段。

赛中及时补水，根据自身情况酌情补充能量，如果出现体力不支，明显不适等情况需及时终止比赛。

如果出现关节扭伤、韧带撕裂、不慎摔倒等情况，需要由在场医生检查评估后，再决定能否继续参加比赛。

如出现胸闷、胸痛、头晕、黑曚、明显心悸、呼吸困难等情况，需立即停止比赛，并及时与现场医生联系，测量血压、脉搏等，必要时行心电图检查。

03

跑完

拉伸放松

跑到终点之后，不要立即停下来，可以先自己慢走一会儿，然后进行拉伸放松。

记住，跑后建议进行足够适宜的拉伸，以放松紧张的肌群。

跑完不要马上进行按摩，按摩应该放在运动后两个小时后，或者睡前进行。

赛后一定要等身体表面汗液自然风干、心率正常后方可洗热水澡，不建议洗冷水澡。切忌运动一结束就洗澡。

赛后一周内也需要调整和放松训练，建议在这一周休息和轻微锻炼，不要跑太大的量，不要跑太快的速度，多做拉伸，逐步放松。

最后郑重提醒每一位选手：

珍爱生命

量力而行

懂得放弃

-End-

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本期封面：

科普指导：深圳市职业病防治院医学运动康复中心 学科带头人 胡波

信息来源：南山区委宣传部、深圳市职业病防治院、深圳市急救中心，“健康跑吧”“郑辉教跑步”公众号

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