这么快就能准备好全家人一周的饭！这三位妈妈的高效“备餐法”, 每一招你都用得上！

最近大家都居家办公学习，今天就和大家聊一个非常实用的话题：“备餐” Meal Prep，并奉上三份亲测有效的“备餐攻略”！

所谓“备餐”，就是一次将几天要吃的东西准备好（预处理或是做成半成品），分装成每顿的份量进行冷冻，要吃的时候拿出来热一下或简单加工。

为什么这么做？一句话：节省时间、提升生活质量！

Meal Prep 的概念，在国外已经流行蛮长时间了。研究与攻略，极为丰富 ...

日韩，还有台湾主妇，也对这个问题研究颇深。

咱们这里，大家对备餐的主要顾虑在于：是否会影响食物营养、味道会不会打折，还有，做起来是不是很麻烦 ...

今天，咱们请来这方面很有功力的三位花友，和大家分享普通人家行之有效的“备餐“攻略，从不同食材的预处理方式，到 做备餐规划 以及 哪些菜品适合一次性大量准备，讲得清清楚楚！

相信我，看完一定用得上！感谢分享！

Part.1

我琢磨出不同食材的预处理方式

效率大增，而且营养与美味不打折

From 虎姜的小花园

我家是我一个人带娃，带娃么，一个月总有那么三十几天娃不舒服or我不舒服or我不想做饭or娃不想好好吃饭or娃困的来不及吃饭……总之没有充足时间做饭的时候多到数不过来。

加上队友工作比较忙，经常晚上9点多回到家还没有吃完饭（这还是“提前下班”的节奏），这个时候再大动干戈做顿饭，等做完了饿劲都过去了。

我家还地处偏远，买菜不太方便。所以我现在基本上都是一周去一次超市，一次采买一周的食材。

有的食材耐放，有的隔夜就会不新鲜，所以搞懂不同食材如何存放也是一项很重要的生活课题。

做饭这么长时间，我也有很多痛点。

有的食材从超市买回来直接往冰箱里一塞，当时很爽，但用的时候很麻烦。比如一整块通脊，一顿饭肯定吃不完，但是冻成冰坨又很难切开。

需要解冻到能切开的状态，再把不需要的部分继续塞回去冷冻，如此反复冰冻-解冻，不仅食材的新鲜度大打折扣，还很容易滋生细菌导致食物变质。

还有一些食材，做饭的时候属于“精彩的配角”。比如香葱碎啊，彩椒粒啊。每次用量一丢丢，属于点睛之笔。剩下的用不完，不耐放特别浪费。

我也会囤一些冷冻水饺，汤圆，奶黄包，豆沙包之类的速食。他们吃起来方便，放起来就有点占地方。

每个种类都有一个特殊尺寸的盒子，还有方便运输时固定的塑料托盘，像这样的 ...

当然最大的痛点就是想要用最短的时间，最高的效率，尽量搭配出营养最全面的餐食。

后来我在网上开始寻摸相关的解决方案，开始了解到备餐（Meal Prep）这个概念。

早期可能是由健身爱好者发明的，由于他们对摄入的控制比较严格，外食几乎都没有办法满足低脂高蛋白的需求，所以就自己烹饪带饭。

又由于他们大多是时间管理达人，对效率也颇有追求，就演变出了一周集中烹饪一到两次的做法。

在这一两次时间内，把一周的饭都准备好冷冻起来，到需要吃的时候只要几分钟微波一下，就可以吃到美味营养的餐食了。

图片来自Sunny_Kreglo@下厨房

还有一种备餐的概念，指的是把食材处理成容易烹饪的半成品，就类似咱们在盒马买的半成品那种，这样就可以把洗洗切切这些琐碎的工作集中完成了。

后来我买了几本日本主妇出的关于冷冻备菜的书来参考。尤其是《正确保鲜预调理美味家常菜》这本中提到关于不同食材如何存储，如何解冻介绍的很详细。

这几本书物流很慢，在书到货之前，我没忍住先做了次尝试，这是我用大半天的时间准备的一些食材包

结果就是，不管干啥，都是要先交学费的……

肉菜我做了成品和半成品，黄焖鸡和蒜香鸡翅没有坑，做熟了分份冷冻，吃的时候只要微波一下就ok。

图片来源于网络

但是蔬菜类就和想象中差别有些大。比如土豆切丝的时候我忘记它会很快氧化没有泡水，等到装袋的时候已经变成了咖啡色的土豆丝毫无食欲……

还有芹菜再次烹饪的时候脱水很严重等等问题。

后来结合书里方法，我摸索出了一些“门道”，下面就是我实践下来觉得不错的食材预处理/烹饪方式，主要是如何制作半成品~

 ° 不易存储的新鲜食材，烹饪好分装密封，直接冷冻

比如超市买来的活鲈鱼想要清蒸，鲜活的鱼冷藏到第二天味道就会打折扣。那就不如趁着新鲜烹饪出来，还没动筷子之前先分装好密封，直接冷冻。

不要等着吃剩了再把另一半装盒子，也不要开着盖子等放凉，一定趁热盖盖子，才能减少食物变质的可能。

图片来源于网络

 ° 烹饪时间长的，集中烹饪并冷冻，加热后直接食用

我目前最常用的就是主食类和汤底类。比如米饭、红薯、紫薯、玉米、山药等等。

这些食材蒸煮的话至少要半个小时，早晨时间匆忙很容易来不及。索性我就一次性地蒸上一周左右的量，然后用密封袋或者保鲜盒装好，每次吃的时候直接拿出来微波。

带着冰碴的根茎类主食，微波一下上桌！

米饭也是一样，平时我和娃在家，满打满算一个半人的量，为这一口米饭再蒸一次米感觉特别麻烦。

所以我就提前多做一些，用保鲜膜分装好。吃的时候继续微波，跟刚出锅的几乎木有区别。而且，再也不用担心点外卖的时候忘记点米饭了！

以前总在冷藏室存放米饭，但是时间长了米就很硬。在冷冻室存放就不用担心这个问题。而且无论什么时候想吃炒米饭，都可以get到原材料，相当方便。

汤底类我用的最多就是番茄汤底

这是我自己炒的番茄汤底，下面条炒菜加一块很方便。

很多番茄味的菜谱都要求先把番茄去皮，切小块，炒出沙。这个时间说长不长，说短也不短。所以我就集中地多炒了几个番茄，然后分装在这种分隔保鲜盒里。

每次下面条啊，做番茄龙利鱼啊随便拿起来一块丢锅里相当方便。平时炖排骨之类的肉汤，也可以这样保存，煮面下馄饨时放一块进去就是高汤了嘛！

 ° 葱姜蒜预处理，容易保存还节约时间

我是一个葱姜蒜重度爱好者，对它们的喜好不亚于对西餐中的黄油。几乎每顿饭必不可少，所以洗洗切切的工作一天也要重复很多次。

总结下来对葱姜蒜的预处理就是：首先定期给娃分配剥蒜的任务。

然后大葱去掉外皮和不需要的叶子部分切段，和剥好的蒜，洗干净的姜一起放在保鲜盒里。放之前先在盒子底下垫一张厨房纸巾吸湿气。

还有一部分我会切的更细一些，这样分装。早上炒个鸡蛋之类的，就不用再动用刀和砧板了，抓一把就齐活~

 ° 不能反复解冻的食材，按照每餐用量分装

像我之前提到的整块的通脊肉，就可以先切成条啊、片啊的，分装成一份一份的。

这样炒一盘菜，取一块肉，不用解冻更多的了，非常方便。

至于那些每次都占很多地方的小豆包，奶黄包之类的盒子，就干脆丢掉。然后用保鲜盒统一存放，试了一下真的省了超多的空间。

上面那款2.6L大容量的装起来很爽

Part.2

打工人如何高效做好一周备菜

我用三种表，美满解决这个问题

From 汤圆家

我家是“上班族爸妈+幼儿园在读孩子”的模式，早晨需要做早餐并送娃读书，晚上下班接娃回家后既要带娃，还要做饭和完成各类家务。

算下来，每个工作日都要自己做早餐和晚餐两顿饭，一周是10顿饭（周末就回爷爷奶奶家里蹭饭）。

所以，“打工人如何高效做好一周备菜”是摆在我面前的一个巨大课题。得益于10年来不断折腾，我很快交出这份作业，实践下来确实省时省力。秘诀就是利用好三张表！

 ° 第一张表：按季节制定 “常用菜表” 

“菜式池”，这个名词是我原创的，套用的是股票基金池这个概念，指的是根据家人喜好，列出所有菜式清单并形成表格，每周从中筛选合乎季节饮食的菜式形成一周菜谱。

它是动态变化的，会根据季节变化、喜好转变而增减“池”内的菜式。

因为我们三人都不爱喝汤（有没有颠覆你们对喜欢煲汤的广东人的设定？），所以晚餐基本搭配是“硬菜+配菜+青菜”模式。

硬菜是牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鱼肉、海鲜等换着吃，配菜一般是菇类、蔬果制作的爽口菜式，青菜则以水煮菜为主。

下面是我家的晚餐“菜式池”，列了48种我家的“家常菜”。

 ° 第二张表：制定“一周菜谱”，然后再做一张“采购表”

有了“菜式池”后，下一步就是从中筛选制定每周菜谱。早餐是“碳水+鸡蛋+水果/豆浆”模式，晚餐是“硬菜+配菜+青菜”模式，基本会均衡使用“蒸、煮、炒、烤”等不同的烹调方法。

此外，我还在冰箱上贴了一块磁性手写百板贴，每周更新一次早餐和晚餐菜谱，方便做好接下去的预处理和菜肴烹饪。

我会根据这个菜谱制定“采购表”，这样既不会低效购物或在超市菜市场摇摆不定，也能避免冲动消费或重复购买。

就算周末集中采购不到位，现在由于社区团购和电商配送的“隔日达”，所以也能马上补位。

至于其中个别海鲜类食品，即买即制作更合适，所以我们就不会在周末采购这类，而是由汤圆爸在准备吃的当天再去市场采购回来。

 ° 逛菜市场，我还备了“路线表”

当然，来市场采购也有一定的顺序。不知道大家有没有留意，其实食品摆放是有规律的。

无论是菜市场或者超市，一般会把蔬菜水果摆放在进门首要位置，因为这类食材自带诱人的颜色，也经常有打折活动，比较容易勾起我们的购买欲望。

但是，我更喜欢根据菜单来规划采购路线，从制作硬菜的肉食区开始逛，再到制作配菜和水煮菜的蔬果区。

这是市场原设定的采购路线图和我自己的规划图

是的，能够对市场研究得这么透彻，如此高（丧）效（心）有（病）序（狂）买菜的，绝对是经常很爱逛市场之人。

说来也有趣，逛菜市场是我和汤圆爸共同爱好，无论是整洁明亮的超市，还是人声鼎沸的批发市场，都能逛得不亦乐乎。

踏着舒适的便鞋，套件慵懒的衣裳，挎着购物袋，看着手机里“采购表”，熟练地挑选充满泥土味道的果蔬、鲜嫩的肉类和活蹦乱跳的海鲜，边逛边在讨论这道菜制作方法。
 

解决了“吃什么”，就该想想怎么“预处理”了。上面有花友虎姜妈妈详细讲述自己踩过的坑和经验，我就简单说说我的做法。

我一般会在周末采购回家后，边播放着喜欢的音乐，边用一个半小时来做好食材“预处理”。

譬如将肉类提前腌制入味，放入保鲜盒中密封冷冻，等到要吃的时候就提前一天拿出来放在冷藏室解冻；

还会去除蔬菜外包装袋后附上厨房纸巾，吸收湿气再放入干净的保鲜袋内进行冷藏…

Part.3

这些孩子爱吃、处理起来却很麻烦的食物，

特别适合一次性做大量“备菜”！

From Magic Key

关于备菜计划和食材预处理，前面两位花友都讲差不多了。我打算着重推荐几类单次处理起来很麻烦、但“做好备菜工作”就很容易经常为孩子做的美味。

 ° 鱼虾类

处理虾是比较费时的：剪虾须、虾腿、去除虾腮、挑去虾线，洗干净。孩子比较爱吃虾，所以我会按一次所需的量分装到保鲜盒里冷冻。 

网上有专门处理虾线的剪刀哦。

鱼也是一样，周末处理干净冷冻。其实大部分的海鲜都可以这么做，吃得时候就方便多了。油爆虾…

有时候做个麻辣香锅…

 ° 肉丸子

肉丸子做起来也比较耗时间，洗肉、绞肉上劲儿、剁菜、油炸…还是工序蛮多的。我经常在周末做好。

肉丸子不光节约了正餐的时间，有时候周内早上来不及搞复杂的早餐时，蒸几个丸子，一杯牛奶、一个水果就可以解决了。

 ° 披萨饼底

做几个披萨饼底，孩子周内晚上有课赶时间，半小时就能上桌。

 
披萨其实很省时间，一切就绪后20-30分钟就可以烤好。非常省事。而且，肉也有了，菜也有了，营养也够了。 

我们周三晚上要打羽毛球，放学后要早一点吃饭，否则还没消化就运动对胃不好。

所以我常常提前做好饼底。头天晚上备好洋葱、玉米、青豆。再把冷冻好的虾解冻，用料酒、黑胡椒腌制一夜。

第二天放学后炒培根的时候饼底、马苏里拉芝士、玉米、青豆就回温好了，一层层铺好，放入烤箱。也就半小时就可以开吃了。 

 ° 各种各样的自制酱

对于超爱吃意面的孩子，节约时间没谁了。 

尽管煮意面需要8-10分钟。但酱汁制作要比中餐的臊子（浇头）方便很多。并且可以提前做。 

我经常吃的是两种。一种是番茄牛肉酱，一种是罗勒青酱。 

青酱制作非常简单： 

干锅小火，把松子略微炒香，把罗勒叶（可用菠菜代替）、松子、现磨的帕玛森芝士、大蒜瓣、特级初榨橄榄油一起用手持料理棒打碎即可。

装入消毒过的玻璃瓶里，上面封上一层橄榄油防止变质。吃的时候可放盐和黑胡椒。 

前段时间刚做的青酱

我真是超级喜欢青酱。除了拌意面，还可以抹吐司吃。那个味道，真是太销魂了。下图就是青酱意面，旁边的红色是油渍小番茄。

除了青酱，还可以制作草莓酱、蓝莓酱、山楂酱、蛋黄酱等等。

今年草莓大量上市的时候，做了很多瓶草莓酱，用之前的空草莓酱瓶子装起来。

用来抹吐司、三明治都是相当美味又快手的。  

蓝莓酱直接淋在山药泥上面…

还有一种万能肉沫酱。 真的是万能！！

可以在炒蒜苔、炒莲菜、炒冬瓜时放一点提味。也可以吃鸡丝凉面上拌入。延伸版的肉酱，加入豆豉、花生碎，就变成了米线、米粉的浇头，非常方便快捷。 

万能肉沫的做法非常简单：

油中火烧热，把猪肉馅用中小火炒到发白的状态。加入姜末、白胡椒粉、老抽和甜面酱一起炒匀。好了。

我试过，如果多放点油先用郫县豆瓣炒出红油，再去炒肉沫，也非常非常好吃。

 ° 面点类

晚上空的时候可以做蛋糕🍰，第二天的早餐就有了。 

也可以揉好面团，冷藏发酵，第二天晚上下班后做贝果、做佛卡夏、做吐司、全麦馒头等等。

这是我做的佛卡夏，第一次就很成功。切块放冷冻室，第二天早上烤几分钟就是一顿早餐。 

以上就是我家的常备菜品啦，希望对你们有用~~

END

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