寒假健身大礼包，身心愉悦一起动！
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近日，习近平总书记在主持召开北京2022年冬奥会和冬残奥会筹办工作汇报会时，鲜明指出建设体育强国，是全面建设社会主义现代化国家的一个重要目标。党的十八大以来，习近平总书记亲自谋划和推动全民健身事业，把全民健身作为全面建成小康社会的重要组成部分。教育部近期也提出《2021年寒假高校大学生健康生活提示要诀》，引导大家增强“健康第一责任人”意识。
运动是良医，健康是义务，锻炼身体，人人有责。有规律的运动不仅能够愉悦身心，还能提高自身免疫力。
依托健康长三角研究院平台，上海交通大学体育系联合党委宣传部、工会、团委，打造了一系列的居家健身课程，为广大师生和各界朋友献上寒假健身大礼包！希望更多的人在寒假期间合理安排生活和学习，积极参与新冠疫情联防联控，保持健康生活。
本系列健身视频由体育系教授、健康长三角研究院体医养康护融合发展研究中心主任王会儒设计指导，国家一级健美操运动员黄雯妍示范，交大设计学院拍摄制作，内容分为五节，既可以系统练习，也可以根据个人需要进行选择性练习。健身大礼包内容丰富、简便实用、男女通用、老少皆宜，让您的寒假生活更精彩！
示例视频 健骨哑铃操
更多学习视频，请访问健康长三角研究院网站链接：
http://www.ioh.sjtu.edu.cn/Web/Picture/30
第一节 垫上伸展
主要作用：提高睡眠质量，缓解压力
静心三十秒
1
脖颈侧伸展
2
抱腿拉伸背部
3
臀桥
4
简易眼镜蛇式
5
侧腰扭转
6
腿部伸展前屈
7
坐姿扭转
8
坐立前屈
9
第二节 开肩美背
主要作用：改善圆肩驼背，提高腰部肌肉力量
背后握臂头部倾斜
1
动态侧向伸展
2
站姿“Y”字
3
直臂背后屈肘
4
直臂背后伸展
5
直臂后震
6
静态侧拉
7
动态上举
8
屈肘摆动
9
单手单腿平衡
10
俯卧“w”字
11
附身两头起
12
第三节 健骨哑铃操
主要作用：预防骨质疏松，促进骨骼健康
卷腹
1
仰卧上拉
2
仰卧双臂胸前推
3
仰卧双臂飞鸟
4
俄罗斯转体
5
单臂飞鸟
6
单臂划船
7
出拳运动
8
对肘扩胸
9
肩关节外旋
10
对握硬拉
11
直腿硬拉
12
出拳踢腿
13
站姿腿下击拳
14
第四节 塑身弹力带
主要作用：健美形体，塑造紧实肌肉
双臂胸前水平推
1
站姿-反向飞鸟
2
站姿单臂侧拉
3
站姿-双臂下拉
4
站姿-双臂侧平举
5
站姿-风车练习
6
站姿-双臂下拉
7
坐姿-腘绳肌拉伸
8
坐姿-手臂后拉
9
第五节 整理拉伸
主要作用：缓解运动后疲劳
呼吸放松
1
单腿站立拉伸
2
单腿前屈
3
肩部拉伸
4
三角式
5
下犬式
6
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