网上看了很多理论，但是改善抑郁焦虑要如何行动？

很多病友自己做了很多自救的努力，也吃了很多药，想尝试心理咨询，但是投入巨大。很多流派提供了一些自助书，但是自己看自助书，往往就是“看了前半本，写得很有道理；看了后半本，道理我都懂，但是做不到”，“没有反馈没有监督就没有动力，没人聆听太孤独”或是觉得“认知行为就是削足适履，没有解决到我的问题”，一天翻完之后就不了了之。

自助一定需要持之以恒，既然能出自助书，情绪自助app也越来越多。今天推荐一个一个专业可靠的在线的情绪干预产品——暂停实验室的「21 天正念书写行动营」。

先和不熟悉的朋友介绍下暂停实验室，这是国内最早一批研发情绪健康数字疗法的团队，在心理学领域，有很好的口碑，你熟悉的这些知名心理咨询师像李松蔚，陈海贤，史秀雄一直都在反复推荐他们。

到目前为止，「正念书写行动营」已经服务了超过 16000 名用户，积累了上万份疗效数据。

他们发现，相对于美国的同类产品，暂停实验室疗效显著更强。

以下是来自暂停实验室的产品评测报告，文末有参与报名的优惠方式。

这是一个什么样的产品？

在家用手机即可使用，每天只需 15-30 分钟，在线完成「正念 + 书写」两项练习任务，就能在 21 天后显著改善焦虑抑郁压力情绪状态。

不同于普通的线上知识付费课程，这个产品代表了精神健康领域的最新趋势——数字疗法。

 

什么是数字疗法？

根据数字疗法联盟（Digital Therapeutics Alliance）的定义，数字疗法（Digital Therapeutics，DTx）是由软件程序驱动，以循证医学为基础的干预方案，用以治疗、管理或预防疾病。

从定义看，相比一般线上自助内容，数字疗法更强调科学循证，即专业系统方案，效果确切可评估。相比线下服务，则更标准化和方便操作——也因此价格要便宜得多。

在精神健康领域，数字疗法通常以认知行为疗法，正念减压疗法等循证心理治疗体系为基础。这些疗法已经获得充分研究证据，能够有效降低焦虑抑郁和各种行为问题困扰，甚至坚持使用效果与传统精神药物相当。

2017年，Pear Therapeutics 公司研制出全球首款 FDA 认证的处方数字疗法产品 reSET，使用 CBT 书写记录的方式帮助物质依赖者（如酒瘾），开启了数字疗法新时代。

从 2017 年到现在，美国 FDA 已经批准了 10 款精神健康领域的「数字处方药」（其中大部分发生在疫情之后），覆盖了焦虑抑郁失眠成瘾儿童多动症等多种精神健康症状。

对轻中度的情绪困扰，相对于副作用大，使用范围受限的精神药物，数字疗法是更安全广谱，适合长期使用的优先选择。

数字疗法融合了线上产品的便捷与线下心理治疗的系统性，适合从普通人群到轻中度情绪困扰人群，既可以预防症状出现，又可以防止已有症状继续恶化。

人们越来越接受，每天打开手机使用 APP，也可以成为一种健康促进行为。

暂停实验室，就是国内最早一批研发情绪健康数字疗法的团队。

到目前为止，「正念书写行动营」已经服务了超过 16000 名用户，积累了上万份疗效数据。

他们发现，相对于美国的同类产品，暂停实验室疗效显著更强。

以下是来自暂停实验室的产品评测报告，文末有参与报名的优惠方式。

 

暂停实验室 VS 美国同类产品 happify 效果比较

干预方案几乎一致，均选择主流循证心理干预疗法：

也用了几乎一致的焦虑抑郁评估工具：

但是最后的干预效果，却差别很大。

首先是用户的坚持比例，暂停实验室的使用坚持率是 happify 的 7 倍！

坚持下来的人改善效果，同样差异显著：

结论：暂停实验室的各项指标显著优于 Happify。

如果你想获得经济、可靠、系统的在线心理干预，暂停实验室是国内最可靠的性价比之选。

第一个周期的价格是 498 元，坚持下来之后还会退还 100 元 （这个对坚持很有帮助！）。如果未来想要持续练习，可以永久免费使用。

其实不止是 Happify，对比另一款澳洲的自助心理健康应用 Moodgym，暂停实验室的效果也是全面碾压。

为什么在「药方」（正念减压疗法、认知行为疗法、积极心理学）几乎相同的情况下，使用效果差这么多？

根据暂停实验室主创的解释，其实，暂停实验室并不是一款纯自助产品，而是使用了「有真人指导的半自助模式」（guided self-help）。

 

真人指导

心理干预中，获得真人指导真的非常重要。这样的设计有三个好处：

1 减少练习困惑

零基础的练习者，其实在自助使用过程中，经常会遇到各种问题：

「我这样做对吗？」

「我有这样的感觉正常吗？」

或者「为什么今天感觉效果不明显？」

在遇到问题时，如果没有获得及时的帮助，很容易走弯路，或者体验到挫败感，丧失继续练习的信心。

2 更容易坚持下来

坚持「共同行动」是暂停实验室很特别的机制：

所有参与者，都按照相同的周期，同时开始和结束练习。

明确的开始和截止时间，对拖延症非常友好（很多有情绪困扰的人，同时也是资深拖延症）。

有限定时间，也有最大程度的自由：每天练习时间自由选择，还可以自行选择 3 天休息。

在这种共同行动氛围里，每期的完整坚持率，都在 60% 以上，被很多参与者形容是「我唯一坚持下来的线上项目」。

相比之下，纯自助产品的坚持率，只有不到 10%。

所以，如果之前你也使用过这类自助产品，坚持不下来也不要责怪自己，你只是一个正常的大多数，试试一起行动吧！

3 关系本身就有疗愈力

在一对一的传统心理咨询里，来自咨询师的共情、关注、倾听，和咨询师建立安全信任的关系，这些都属于心理咨询的重要技术，也是咨询起效的底层因素之一。

暂停实验室在设计行动营的时候，也尽可能地把这些「人的要素」搬到了线上。

每天的练习，由主创真人讲解，进行练习示范。每周，由真人主创逐一回应所有练习者的困惑。

在社群里，创造了可以安全表达情绪感受的社群氛围。

群陪伴者会及时回应各种练习困惑，在回应过程中，除了技能讲解，也会示范一种非评判的、支持性的态度。

同时，对无关的闲聊及时打断，设置必要的边界。

 

坚持行动

其实，坚持行动，保证足够的练习时间，是起效最核心的要素。

敦促启动、建立信任关系、及时支持，都是经过实践证明，能帮助坚持的有效设置。

相对自助产品，这些更复杂的规则和「苦心」，就是暂停实验室最独特的部分。

暂停实验室也因此获得了很多心理咨询师的反复推荐。

李松蔚老师说：在改善情绪方面，无论完成度还是改善幅度，暂停实验室都没有对手。速度、成本、效果稳定度，全方位优于心理咨询。

也正是因为这种「共同行动」机制，所以参与行动营也需要把握好时间。

 

报名时间

下一期行动营，将于5 月 10 日（也就是下周一）开启。

如果你最近正在经历焦虑抑郁情绪困扰，我强烈推荐试试暂停实验室。根据往期数据，有 80% 以上的参与者获得了情绪困扰的显著改善。

报名截止时间是5月9日（本周日），这里还有 50 元专属优惠券。

点击阅读原文，领取优惠后，即可预约报名。

 

相关问题

最后是一些你可能会关心的问题：

1. 这款产品适合什么样的人？

这款产品可以缓解焦虑、抑郁、失眠、压力等情绪性问题。请注意，不是治病，仅仅是改善情绪。如果你感觉自己的情况严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。

2. 一定能保证有效吗？

不能保证。而且目前也没有任何一种心理学的解决方案可以「保证」100% 有效。

但是暂停实验室的优势在于，它是一款标准化的产品，只要你坚持完成21天的练习，按照最新数据，会有 80% 的概率有情绪改善。

标准化的意思就是有明确的模块和操作流程。作为一个线上练习，从报名开始，每一步填什么问卷，听哪段声音，做什么任务，都很明确。

标准化的好处是，可重复，可验证。

按照最新数据，参与这个行动营的用户，有 67% 可以坚持完成整个课程。在这些人里，80% 的人可以获得焦虑、抑郁、和压力的改善。

3. 这么好的效果是怎么来的！

简单地说，就是每天坚持练习啊。

复杂一点说——它把主流心理学界几乎所有被验证有效的操作，可以在线实施的，全都融合起来了……

对循证心理干预稍有了解的人，看到上面的 6 套干预体系，就知道这个产品的份量了。

就是把能用的靠谱的东西全都用上。

在 21 天的计划里，6 个干预体系的精华都会被分解成简洁清晰的每日任务，集理论，行动计划和自助工具箱于一体。

你能学到许多知识，通过前后测评清晰看见自己情况的改善，也能够获得专业的答疑解惑和线上的社群交流。

另外你书写的所有内容都会严格保密，整个计划有缜密的隐私设置。

4. 听起来不错，但我能坚持吗？

这个问题吧……主要还是得问你自己。

所有线上课程都有这个问题，买的时候冲动性消费，但是能坚持做下来的比例并不高。

我不鼓励大家在没想清楚之前，就冲动购买。同时我也想说，这个产品在同类线上产品里，能够坚持完成的比例是最高的，达到 67% 。

因为这个产品实在是太容易上手和太好坚持了。

它对刚上手的人特别友好。友好到什么程度呢？每一个动作几乎都是 0 难度，像游戏一样顺滑。

刚开始的正念只有短短一段，以后再一点点增升级。书写是提供了详细的步骤和示例，写不动可以划水，提交 15 个字就好。

群内相互支持，氛围友好，几大主创下场答疑，每天在群里都会有大量高质量的讨论。

想不坚持下去，除非从一开始就不打开。

正念书写行动营不是万能药，不能解决所有问题，但在情绪调节这个细分领域，这个产品很难找到对手。

最后是关于价格：参与费用是 498 元，坚持完成 21 天的所有内容之后，会返还 100 元的鼓励金。

不仅如此，产品团队为我的粉丝朋友们准备了 50 元优惠红包，也就是说，只要坚持做完，这个在 21 天里显著改善你情绪状态的自助工具，只要 348 元。

可能还不到半次心理咨询的费用。

再次强调，这个工具不能解决全部的情绪问题。

如果你感觉自己的情况已经严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。等到康复阶段，暂停实验室就可以起到辅助作用了。

点击原文领取症状网络专属优惠券即可优惠报名，期待听到你的好消息！