每天28800次都没做对的动作

你会呼吸么？

一个正常人每分钟呼吸大概 12-20 次，一天重复超过 2 万次。常见的呼吸模式可简单分为：

• 胸式呼吸——吸气时候，胸口鼓起来

• 腹式呼吸——吸气时候，腹部鼓起来

这两种呼吸方式各有利弊：

• 比如过度胸式呼吸，会导致肩颈疼痛。

• 太过依赖腹式呼吸，缺乏上胸的扩张会造成上肋骨以及胸椎活动度的问题。
  

所以如果你的呼吸模式出现问题，身体就会在不知不觉中产生压力的积累，进而导致动作功能的异常甚至疼痛。

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肋骨外翻跟错误的呼吸有关

而正确的呼吸模式应该是平衡在胸式和腹式之间。

现代医学研究发现，大多数人都在使用非常「浅」的胸式呼吸，这原因和现代人久坐不动导致圆肩驼背有关，比如你可以模仿下图刻意的「驼背」然后试试呼吸，一定会感觉的「很不流畅」

你的习惯决定了你的体态，你的体态决定了你的呼吸，你的呼吸又影响了你的习惯。这简直就是个恶性循环的圈……

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呼吸与躯干位置变化

那么，今天这篇文章我会用一种层层递进的方式帮你学习会如何在日常，训练，休息，跑步，极限中正确的呼吸。

1.

首先学会吐气

你可以准备一根吸管，正常大小，不要用那种喝奶茶的加粗型。

吸气三秒，脑子放空，不要在意什么胸部腹部起伏。

缓慢匀速的吹气，吹到感觉身体里什么「气」都没有了，屁股逐渐夹紧，用手摸着肚子感觉它逐渐收缩紧绷。

如果你做到这样的感觉——肚子收缩的越紧，气好像就能排的更多，那就是正确的吐气。

这种吹气的方法对于缓解腰部肌肉紧张有很好的作用，而且能够让你的情绪得到放松，给神经一个休息的信号。

但这仅仅是学会呼吸的第一步。

2.

在吐气的基础上，控制胸腔不动

平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，尽可能放松身体，双手指尖相对放在肚子上，稍微给一点压迫感让注意力全部放在肚子上，鼻子吸气让其鼓起，胸腔不动。

吸到感觉自己整个胀满了，在用上面「吸管吐气」的技巧，边吐气边把肚子瘪下去。

这就是腹式呼吸的技术了，网上传的那些「瘦腰」「收腹」大法，基本上都是从这个基础上添油加醋来的，学会这个技术的你可以在日常生活中保持一个胸腔和腹部始终随着呼吸起伏的状态，这就是正确的呼吸模式。

在日常训练里，比如一些跟核心相关的动作，你都可以使用「腹式呼吸」来帮助你提高整个躯干的稳定。

3.

如何在跑步时呼吸呢？

跑步中，很多人会听体育老师说什么「鼻进口出」「口进口出」，其实都没讲到点上。

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嘴进嘴出的呼吸方式（错）

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上气不接下气的呼吸方式（错）

跑步时呼吸着重于气体交换的效率，那么仅仅使用胸式呼吸，就会让许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，导致氧气不能充分地被输送到身体的各个部位。

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呼吸伴随胸部起伏（错）

而在跑步时，使用较深的腹式呼吸，吐气时横膈膜会比平常上升，吐出更多停滞在肺底部的二氧化碳。

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观察我的肚子变化，这是腹式呼吸

所以，跑步时尽可能的使用「鼻吸嘴呼」的腹式呼吸法，不仅能够提高肌肉耐力，还可以防止岔气。

当然了，如果你在跑步时都可以熟练使用腹式呼吸，那日常生活中更不在话下。

但是在力量训练里，还有一种不太一样的方式……

4.

瓦式呼吸——有技巧的憋气。

瓦式呼吸这样的技术仅仅适合于大重量低次数的计划里，比如我用卧推 3次*3组；硬拉 3次*5组这类，因为使用后会非常的难受 43 27455 43 11928 0 0 6369 0 0:00:04 0:00:01 0:00:03 6368血压飙升，眼睛充血，头晕，甚至可能想吐。

但是在力量训练中，特别是脊柱需要承担大重量的动作（深蹲，卧推，硬拉），保持脊柱自然曲度就非常的重要（Rigid），而这一切仅靠我们的竖脊肌是不够的。

所以瓦式呼吸可以最大幅度的增加胸内压，辅助你的脊柱来对抗极限重量。

其实在掌握了腹式呼吸的技巧后，瓦式呼吸其实非常简单：大大的张开嘴吸气，然后紧紧把嘴闭上做「吞咽状」，然后肚子鼓起。

不过在训练里这个技术其实还是有点危险的，所以不要再第一次冲极限时就使用，可以先小重量找找感觉。

好了，文章最后，提供给你一个让自己快速兴奋的呼吸技巧，拉到最后观看，喜欢可以分享点个赞。

图文 | 叔贵

编辑 | 叔贵

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